Tuna je nezaobilazna namirnica na tanjuru svih koji paze na unos kvalitetnih nutrijenata koji su i proteinski bogati. Energetski, 100 grama tune sadrži nešto više od 100 kalorija, od čega je 23% proteina i manje od 1% masti te 0 ugljikohidrata!

Tuna je prebogata mineralima: sadrži kalij, fosfor, magnezij, selen, kalcij, željezo, cink, bakar, mangan. Vitamini koje možete pronaći u svježoj tuni su oni B kompleksa, tiamin, riboflavin, B6, B12... I na kraju, poznato je tunino bogatstvo omega-3 masnim kiselinama: na 100 grama tune dobit ćete 0,2 g DHA i 0,04 g EPA.

Zbog svega navedenoga tunu, bilo svježu, dimljenu ili konzerviranu (u salamuri) je preporučljivo imati na redovnom jelovniku. Evo nekoliko prijedloga, kako tunu pripremiti za obrok.

Ljuta tuna u tortilji

Ideja za ovaj recept došla je od sushija, pa je moguće ove "zalogajčiće" tune napraviti i u ljutoj varijanti, dodavanjem wasabija ili ribanog đumbira. Ukratko, odličan obrok pun proteina koji možete jesti prije treninga ili za ručak.

Sastojci (za dvije osobe):

• 200 g tune u salamuri
• 50 g kremastog posnog sira
• 50 g kuhane integralne riže
• 1 žlica aceta balsamica
• 1/2 avokada narezanog na kockice
• 1 manja mrkva narezana na kockice
• par listova zelene salate
• 2 integralne tortilje
• wasabi ili đumbir, po želji

Postupak:

Istresite tunu u posudu i dodajte joj posni sir i dobro promiješajte da se sjedine. U drugoj posudi pomiješajte rižu i aceto balsamico i wasabi / ili đumbir (po želji). Na tortilju istresite polovicu mješavine tune i posnog sira i žlicom raširite po tortilji. Na tunu stavite list zelene salate pa na njega istresite polovicu riže i aceta, te također raširite po salati. Na vrh dodajte pola avokada i pola mrkve te umotajte tortilju. Preostalu smjesu umotajte u drugu tortilju.

Servirajte uz zelenu salatu.

Hladna salata s tunom

Hladna salata od tune je odličan izbor za brzi obrok. Za pripremu vam treba 15 minuta, a nutritivno je izvrstan obrok koji možete ponijeti na posao ili na putovanje. Tuna pripremljena prema ovom receptu je pogodna i za večeru jer ima vrlo malo ugljikohidrata.

Sastojci (za 1 osobu):

• 200 g tune u salamuri
• 100 g crvenog graha (može iz konzerve)
• 4 cherry rajčice
• 6 otkoštenih maslina
• 1 jaje
• 100 g miješane salate
• aceto balsamico
• papar
• maslinovo ulje

Postupak:

Skuhajte jaje, ogulite ga i ostavite da se hladi. U posudu istresite tunu te je vilicom usitnite. Dodajte cherry rajčice narezane na polovine ili četvrtine, ovisno o veličini. Dodajte grah, salatu i masline. Dodajte jaje koje ste narezali na četvrtine. Dodajte začine, promiješajte i uživajte.

Talijanska tjestenina s tunom

Rijetko tko kad pomisli na Italiju ne pomisli i na špagete. Ovaj simbol Italije vrlo se često priprema uz tunu i rajčicu što je mnogima omiljeni obrok. Jednostavan, ukusan i brz za pripremu, ovo je izvrstan obrok prije napornog treninga jer ćete iz tjestenine dobiti ugljikohidrate potrebne za energiju na treningu.

Sastojci (za dvije osobe):

• 150 g špageta
• 250 g tune u salamuri
• 10 cherry rajčica
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 žlica sitno nasjeckanog češnjaka
• svježi bosiljak

Postupak:

U veću posudu stavite vodu da zakuha. Ubacite špagete, ali ih nemojte lomiti. Kad su špageti kuhani, iscijedite vodu.

Istovremeno, na tavu stavite malo maslinovog ulja i dodajte češnjak te miješajte dok ne dobije staklastu boju (nemojte dozvoliti da posmeđi). Dodajte na četvrtine narezane cherry rajčice i pirjajte na smanjenoj vatri. Dodajte ocijeđenu tunu i kuhajte par minuta, dok se tuna i rajčice ne sjedine, oko 2 minute.

Špagete podijelite na dva tanjura te preko njih pospite umak, a na vrh dodajte sitno nasjeckanog svježeg bosiljka.

Paprika punjena tunom

Imate pola sata vremena za pripremu obroka, a dolaze gosti? Iznenadite ih paprikama punjenim tunom. Garantiramo, oduševit će se, a nutritivno ćete ih podariti vrlo dobrim obrokom koji nema previše kalorija, a ima puno proteina iz tune.

Sastojci:

• 4 crvene paprike
• 200 g tune iz salamure
• 100 g inćuna iz salamure (po želji)
• 1 žlica limunovog soka (cijeđeni limun)
• 1 žličica maslinovog ulja
• 1 žlica kapara
• papar

Postupak:

Paprikama odrežite vrh i izvadite sve sjemenke te ih stavite u vrelu vodu da se kuhaju 6-7-ak minuta pa izvadite da se hlade. U zdjelu istresite tunu, inćune, kapare i limunov sok i promiješajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Napunite paprike smjesom. Ovisno o veličini paprika, možda nećete uspjeti napuniti sve 4 paprike. Po vrhu smjese pospite malo papra.

U slast!

Objavljeno 05.09.2017.