Tabata je metoda intervalnog treninga u kojoj je precizno zadan interval rada, koji traje 20 sekundi, i interval odmora, koji traje 10 sekundi, a ovakav ciklus ponavljamo 8 puta, odnosno cijeli protokol traje 4 minute. Japanski znanstvenik Izumi Tabata tvorac je ovog protokola koji je osmislio nakon niza istraživanja na sportašima.

Trening koji smo pripremili traje 20 minuta i sastoji se od 5 vježbi ili kombinacija vježbi koje izvodite po tabata protokolu tako da prvu kombinaciju napravite 4 minute koliko je trajanje jednog tabata protokola, a zatim odmah prelazite na iduću vježbu ili kombinaciju vježbi.

Kada imate u programu jednu vježbu, tada radite 8 intervala jedno te iste vježbe, a kada imate kombinaciju vježbi, tada radite naizmjenično - jedan interval jednu vježbu, drugi interval drugu vježbu, i tako sve do isteka cijelog tabata protokola.

Program treninga i opis vježbi

• tabata 1 – čučanj + čučanj skok
• tabata 2 – sklek
• tabata 3 – iskorak naprijed + iskorak skok
• tabata 4 – bicikl + penjač
• tabata 5 – burpee

Čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, minimalno do razine u kojoj se natkoljenice paralelne s tlom.

Pripazite da vam leđa ostanu u neutralnom položaju tijekom izvedbe vježbe i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Čučanj skok

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, a ruke istovremeno pomičite unatrag. Kada se spustite u donji položaj čučnja napravite zamah rukama i skok prema gore.

Nakon doskoka se odmah spustite u čučanj. Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta.

Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla. Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Iskorak naprijed

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz ovog položaja napravite iskorak jednom nogom prema naprijed i spustite tijelo savijajući koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno stražnje ne bude otprilike 5 cm od tla. Stopalo prednje noge treba biti punom površinom na tlu kada se spuštate u donji položaj.

Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se prednjom nogom natrag u početni položaj. Pogled je usmjeren prema naprijed tijekom izvođenja vježbe. Vježbu možete raditi naizmjenično jednu pa drugu nogu ili napraviti sva ponavljanja jednom nogom pa prijeći na drugu nogu.

Iskorak skok

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom prema naprijed i spustite tijelo savijajući koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno lijeve noge ne bude otprilike 10 cm od tla. Stopalo desne noge treba biti punom površinom na tlu kada se spuštate u donji položaj.

Iz donjeg položaja iskoraka snažno se odrazite u zrak i napravite izmjenu nogu dok ste u zraku. Doskočite tako da vam je lijeva noga naprijed a desna straga i spustite se u donji položaj iskoraka.

Rukama pratite rad nogu tako da su suprotna ruka i noga uvijek naprijed (kada je lijeva noga naprijed i desna ruka je naprijed). Prilikom odraza iskoristite zamah rukama prema gore kako biste dodatno aktivirali mišiće i time napravili bolji odraz.

Bicikl

U početnom položaju ležite na leđima, a ruke se nalaze uz glavu. Noge su savijene u kuku i koljenu pod kutom od 90° i nalaze se u zraku. Iz početnog položaja podižete gornji dio leđa i glavu od tla, a lijevim laktom izvodite pokret dijagonalno prema desnom koljenu koje istovremeno povlačite prema prsima.

Kada laktom dotaknete koljeno vraćate se istim putem u početni položaj nakon čega slijedi promjena strane, dakle desni lakat ide prema lijevom koljenu.

Penjač

Stanite u početni položaj za sklekove (gornji položaj). Naizmjenično brzim i eksplozivnim pokretima povlačite noge prema gornjem dijelu tijela do razine donjeg dijela prsa. Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu.

Tijekom izvedbe vježbe pokušajte leđa držati ravnima i držite kukove visoko u ravnini s gornjim dijelom tijela.

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja istim putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedno ponavljanje.

Objavljeno 27.05.2021.