Puno ljudi danas jednostavno ne stiže napraviti sve što bi htjeli u određenom trenutku, što zbog poslovnih obaveza, uvijek nam u raspored uleti nekakva neplanirana aktivnost, ponekad smo umorni nakon cijelog dana i jedva čekamo da odemo na spavanje. "Sutra je novi dan i pokušat ću sutra napraviti sve što sam htio a nisam uspio danas."

Vjerujem da su se neki od vas prepoznali u prethodnim rečenicama. Na žalost, tjelesna aktivnost, neovisno o vrsti i obliku iste, vrlo često bude jedna od onih stvari koje jednostavno prebacimo za neki drugi dan, i u tren oka, motivacija nestane i preskočili ste tjedan dana treninga nakon čega je teško vratiti se u rutinu.

U takvim situacijama idealno rješenje su kratki treninzi kojima ćete probuditi organizam, pokrenuti tijelo, a opet imati dovoljno vremena za sve ostalo što vas čeka taj dan.

Kratki i intenzivni treninzi odličan su izbor iz više razloga - u kratkom vremenu moguće je napraviti dobar trening tijekom kojeg ćete potrošiti jako puno kalorija, aktivirati cijelo tijelo, potrošnja kalorija će se nastaviti određeni period nakon treninga, a uz sve to ostat će vam puno vremena da se bavite drugim stvarima u slobodno vrijeme.

Tabata protokol jedan je od takvih oblika intervalnog treninga. Kod tabate unaprijed su zadani intervali rada i odmora, kao i ukupno trajanje cijelog protokola. Interval rada traje 20 sekundi, interval odmora traje 10 sekundi i to ponavljamo 8 puta, što znači da je ukupno vrijeme jednog tabata protokola u trajanju od 4 minute.

U originalnom obliku tabata protokola koristi se samo jedna vježba koju ponavljamo u svih 8 izmjena intervala rada i odmora, ali različite varijante uključuju 2, 4 ili čak 8 vježbi koje se određenim redoslijedom raspoređuju po intervalima.

U treningu koji smo pripremili kombinirat ćemo po dvije vježbe, koje izvodite naizmjenično, u jednom tabata protokolu, a trening će se sastojati od ukupno 5 različitih tabata protokola. Između svakog protokola zadano je vrijeme odmora u trajanju od 1 minute.

1A - penjač

1B - sklek

2A - sklopka

2B - bicikl

3A - čučanj

3B - iskorak skok

4A - propadanja

4B - čučanj skok

5A - burpee

5B - jumping Jack

 

Penjač

Stanite u početni položaj za sklekove (gornji položaj). Naizmjenično brzim i eksplozivnim pokretima povlačite noge prema gornjem dijelu tijela do razine donjeg dijela prsa. Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu. Tijekom izvedbe vježbe pokušajte leđa držati ravnima i držite kukove visoko u ravnini s gornjim dijelom tijela.

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta.

Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla. Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Sklopka

U početnom položaju ležimo na leđima s rukama ispruženima iza glave u produžetku tijela, a noge su u potpunosti ispružene. Iz početnog položaja istovremeno podižemo noge i gornji dio tijela u zrak.

U krajnjem gornjem položaju dlanovima pokušajte dosegnuti stopala, zadržavajući noge cijelo vrijeme ispruženima. Ako ne možete doći do stopala, dlanovi dosegnite što je bliže njima moguće. Oslonac tijela u gornjem položaju je na stražnjici. U početni se položaj vraćate istovremenim spuštanjem nogu i gornjeg dijela tijela prema tlu.

Bicikl

U početnom položaju ležite na leđima, a ruke se nalaze uz glavu. Noge su savijene u kuku i koljenu pod kutom od 90° i nalaze se u zraku. Iz početnog položaja podižete gornji dio leđa i glavu od tla, a lijevim laktom izvodite pokret dijagonalno prema desnom koljenu koje istovremeno povlačite prema prsima.

Kada laktom dotaknete koljeno vraćate se istim putem u početni položaj nakon čega slijedi promjena strane, dakle desni lakat ide prema lijevom koljenu.

Čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, minimalno do razine u kojoj se natkoljenice paralelne s tlom.

Pripazite da vam leđa ostanu u neutralnom položaju tijekom izvedbe vježbe i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Iskorak skok

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom prema naprijed i spustite tijelo savijajući koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno lijeve noge ne bude otprilike 10 cm od tla. Stopalo desne noge treba biti punom površinom na tlu kada se spuštate u donji položaj.

Iz donjeg položaja iskoraka snažno se odrazite u zrak i napravite izmjenu nogu dok ste u zraku. Doskočite tako da vam je lijeva noga naprijed a desna straga i spustite se u donji položaj iskoraka.

Rukama pratite rad nogu tako da su suprotna ruka i noga uvijek naprijed (kada je lijeva noga naprijed i desna ruka je naprijed). Prilikom odraza iskoristite zamah rukama prema gore kako biste dodatno aktivirali mišiće i time napravili bolji odraz.

Propadanja

U početnom ste položaj okrenuti leđima prema stolcu ili kauču na koji ste oslonjeni ispruženim rukama. Noge se ispružene i oslonjene petama o tlo. Iz tog položaja se spuštate prema dolje savijajući laktove dok ne budu kutem od 90°, a nadlaktice paralelne s tlom.

Tijekom spuštanja u propadanje, leđa su uz stolac. Noge tijekom cijelog pokreta ostaju ispružene. Iz donjeg položaja se vraćate u početni ispružanjem ruku.

Čučanj skok

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, a ruke istovremeno pomičite unatrag.

Kada se spustite u donji položaj čučnja napravite zamah rukama i skok prema gore. Nakon doskoka se odmah spustite u čučanj. Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja istim putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedno ponavljanje.

Jumping Jack

U početnom je položaju tijelo uspravno s rukama uz tijelo i stopalima postavljenima u širini ramena. Iz početnog položaja istovremeno kroz mali skok u vis napravite pokret rukama kroz odručenje do uzručenja, odnosno ruke iz položaja uz tijelo dovodimo iznad glave, a stopala u doskoku raširite šire od širine ramena. Iz ovog položaja se vraćate u početni položaj ponovno kroz mali skok u vis.

Ovo je odlična vježba koju može iskoristiti u zagrijavanju jednako kao i u glavnom dijelu treninga jer na jednostavan način aktiviramo cijelo tijelo i podižemo frekvenciju srca na radnu razinu.

Objavljeno 24.06.2021.