Zaboravite na izgovore da nemate gdje i kako trenirati. U nastavku vam donosim trening bez rekvizita koji možete odraditi gdje god vam padne na pamet. Trebate doslovno 2 kvadratna metra prostora i dobru volju!

Ovaj će trening dobro prokrviti i aktivirati skoro sve mišiće na vašem tijelu! Radi se o visoko intenzivnom intervalnom treningu u koji je ukomponirano osam vježbi.

Svaka vježba se radi 45”, a odmor između vježbi je 15”. Rade se četiri kruga, a odmor između krugova je 2’.

Trening pogledajte u videu:

Trening:

1. Čučanj skok s rotacijom

2. Naizmjenična medo i sklek pozicija

3. Polovični marinac

4. Uski i široki sklekovi

5. Marširanje u glute bridgeu

6. Odnoženje u sklek poziciji

7. Visoki skip

8. Stražnji marinac

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Čučanj skok s rotacijom

Nakon što se napravi čučanj, odnosno spusti u donju poziciju čučnja, snažno i brzo se tijelo pruža. Pred kraj opružanja tijela, s obje noge se poskoči u jednu stranu te se kukovi rotiraju u smjeru stopala, dok gornji dio tijela zadržava početni smjer. Jedno ponavljanje napraviti u jednu stranu pa zatim drugo ponavljanje u drugu stranu.

2. Naizmjenična medo i sklek pozicija

Iz sklek pozicije, u kojoj su dlanovi postavljeni ispod ramena te je cijelo tijelo ispruženo, se poskoči, pogrče se noge te se doskoči u poziciju “mede” gdje gornji dio zadržava istu poziciju kao u početnom položaju, a koljeni zglob i zglob kuka su pogrčeni pod otprilike 90 stupnjeva.

3. Polovični marinac

Umjesto običnog marinca u kojem redoslijedom idu sklek, privlačenje nogu te skok, ovaj polovični marinac se radi sa čučnjem umjesto skoka. Nakon skleka i privlačenju nogu gornji se dio tijela podiže i zadržava se pozicija čučnja na jednu sekundu.

4. Uski i široki sklekovi

S koljena se naizmjenično rade uski sklekovi i sklekovi pod 45 stupnjeva. Nakon svakog skleka snažno se odgurnuti kako bi se dlanovi odvojili od tla te pomaknuli bliže tijelu (ako je prethodni sklek bio pod 45 stupnjeva) ili dalje od tijela (ako je prethodni sklek bio uski sklek).

5. Marširanje u glute bridgeu 

Iz pozicije jednonožnog glute bridgea (gornji dio leđa, vrat i glava su na podlozi, jedna noga pogrčena pod 90 stupnjeva u koljenu i stopalo na tlu, druga noga u zraku) kukovi su konstantno u gornjoj poziciji. Noge se naizmjenično i brzo izmjenjuju tako da se kukovi u niti jednom trenutku ne spuste dolje. 

6. Odnoženje u sklek poziciji

Iz sklek pozicije (upora na rukama) jedna noga se privlači u stranu, pokušavajući dotaknuti istostranu ruku. Bitno je cijelo vrijeme zadržavati što stabilniji trup iako se odmicanjem noge od tijela narušava ravnoteža. Naizmjenično raditi ponavljanja na jednu pa na drugu stranu.

7. Visoki skip

Naizmjenično raditi podizanja nogu, tako da je stajna noga na prstima dok je druga u zraku. Noga koja je u zraku trebala bi biti pogrčena u zglobu kuka otprilike 90 stupnjeva (tako da je natkoljenica paralelna s tlom), a potkoljenica bi trebala bi biti također pogrčena pod 90 stupnjeva (ne približavati ju u što veću fleksiju prema natkoljenici sa stražnje strane).

Ruke rade naizmjeničnu lokomociju tako da se približavaju suprotna ruka i suprotna noga (odnosno suprotni lakat i koljeno).

8. Stražnji marinac

Iz ležeće pozicije na leđima zaljuljati se tako da se oslanja na gornji dio leđa i nakon toga se zaljuljati preko cijele kralježnice prema dolje i dočekati se na noge. Iz niskog čučnja snažno se odraziti i odskočiti vertikalno prema gore. Istim načinom se vratiti na donji dio leđa i ponovo se zaljuljati na gornji dio leđa.

Objavljeno 31.08.2020.