Jedno od najčešće postavljenih pitanja u vezi treninga je  - kada? Naravno, univerzalan odgovor na to pitanje bi bio ponedjeljak (!) jer... tko počinje trenirati u srijedu?? Pripreme za beach body formu počinju sada! Dobra fora, a?.. svi „znaju“ da pripreme počinju dva do tri tjedna prije ljeta...ne više i ne manje. E sada kada smo precizno definirali kada počinjemo vježbati, drugo pitanje je u koje doba dana?

Većini ljudi koji vježbaju, posao i druge obaveze ne ostavljaju puno vremena za biranje kada će odraditi trening. Uvijek ostaje na izbor ili vrijeme rano ujutro prije posla ili nakon posla na kraju dana. Ne možete pogriješiti što god odabrali. Slušajte samo svoje tijelo što vam govori. I jutarnje osobe nisu baš svaki dan jutarnje osobe, isto vrijedi i za popodnevni/večernji tip ljudi.

U ovom članku govorimo o jutarnjem treningu s rekvizitima (koristio sam suspenzijski trenažer, kettlebell/girju i elastičnu gumu s ručkama). U ranijim člancima na našem portalu mogli ste saznati koji su to benefiti jutarnjeg treninga. Od psiholoških razloga (dobar početak dana, ugoda koju daje obavljen trening, razbuđivanje), do onih fizioloških (apsorpcija hranjivih tvari ujutro i nakon treninga, rast i razvoj mišićnog tkiva, razgibavanje zglobnih tijela, zagrijavanje organizma...).

Rekviziti su odabrani u namjeri da se pokažu primjeri vježbi za cijelo tijelo. Naravno, velik je broj vježbi s pojedinim rekvizitom te će se u daljnjim člancima, prema interesu čitatelja, obraditi svaki pojedinačno.

Sada dolazimo do pitanja motivacije za jutarnji trening. Kako ustati iz toplog kreveta, probuditi se iz zagrljaja Monice Bellucci. Jedna od osobno isprobanih metoda je namjestiti alarm na 6 sati i stiskati 'snooze' svakih 10 minuta - do 7 sati, dok vaša bolja polovica ne poludi i izbaci vas iz kreveta.

Drugi način je jednostavno se prisjetiti onog osjećaja zadovoljstva nakon odrađenog treninga i sveg onog slobodnog vremena koje ćete imati poslijepodne jer ne morate tada raditi trening. :)

Pa da krenemo.

1. Girjom oko glave

Vježba za jačanje ruku i ramenog pojasa koja aktivira i mišiće trupa u njihovoj stabilizacijskoj ulozi. Bitno je da je trup stabilan i da nema otklona trupa u bilo koju stranu.

Ovoj vježbi možemo još dodati čučanj prije nego girjom krenete oko glave. Pripazite da su leđa ravna i da koljena ne prelaze liniju prstiju i da idu u smjeru nožnih prstiju. No, vi već sve znate o čučnju, zar ne?.

2. Iskorak s uzručenjem

Vježbu izvodimo uz pomoć suspenzijskog trenažera. Iskorak je uz čučanj jedna od najboljih vježbi za mišiće nogu. Od glutealnih mišića do mišića prednje i stražnje strane natkoljenice i potkoljenice. Uz dodatak uzručenja sa suspenzijskim trenažerom koji će dodatno aktivirati mišiće trupa i ruku.

3. Sumo deadlift

Širi raskoračni stav sa stopalima prema van, girja slobodno visi u rukama. Iz tog položaja idemo girjom do poda, pazeći na formu čučnja i pravilno držanje leđa. Koljena guramo prema van. Kada girja dotakne tlo idemo prema gore i girju povlačimo prema bradi tek kada noge potpuno ispružimo. Duboki udah je obavezan kod povlačenja girje prema gore.

4. Čučanj s Y povlačenjem

Lakša varijanta dubokog čučnja uz pomoć suspenzijskog trenažera s dodatnom aktivacijom mišića leđa i stražnjeg ramena. Bitno je naglasiti da se ne narušava forma čučnja i stabilnost trupa. Naprednija varijanta vježbe je na jednoj nozi.

5. Atomic push-up

Uz pomoć suspenzijskog trenažera mogu se izvoditi brojne vježbe za trup. Ovo je jedna od napornijih koja će aktivirati velik broj mišića i iz vas izvući i zadnji atom snage. Kao i kod ostalih vježbi, čvrst trup omogućava bolji učinak vježbe i smanjuje rizik nastajanja ozljede. Noge zakačite na trenažer tako da vam je trup u vodoravnom položaju u skleku. Napravite sklek pritom pazeći da vam kukovi ne propadaju i nakon skleka koljena privučete u jednu stranu prema laktu i vratite u početni položaj. Isto ponovite i u drugu stranu nakon skleka.

6. Iskorak unatrag s povlačenjem gume

Naziv sve govori. Zakačimo gumu s ručkama ispred sebe i iz uspravnog položaja radimo iskorak unatrag i povlačimo gumu prema kuku prednje noge. Za iskorak smo već rekli što čini, a povlačenje gume će aktivirati kose trbušne i međurebrene mišiće. Trup mora biti stabilan jer će vas povlačenje gume izbacivati iz ravnoteže.

Koliko ponavljanja i serija?

To je to, „samo“ 6 vježbi po desetak ponavljanja (ovisno o vašim mogućnostima) u 3 serije s minimalno pauze. Efikasan način da se ujutro aktivira cijelo tijelo, da se mentalno i fizički dovedete na optimalnu razinu funkcioniranja te da vam ostale prepreke tijekom dana budu mačji kašalj.

Tko staje, zaostaje! Uživajte!

Objavljeno 01.10.2015.