Mišići gluteusa i nogu su najveće mišićne skupine na ljudskom tijelu, a da biste ih kvalitetno odradili ne morate plaćati članarinu ni odlaziti u fitness centar.

Pravim odabirom vježbi i brojem serija i ponavljanja, u toplini i komociji vlastitog doma možete odraditi izvrstan trening i poraditi na čvrstoći svojih nogu i stražnjice.

Ako pak kod kuće imate bučice ili girje, vježbe koje slijede možete dodatno otežati i učiniti ih izazovnijima.

Krenimo s treningom:

1. Čučnjevi – 3 serije po 10 ponavljanja

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Savijajući koljena, spuštajte se u čučanj, bez podizanja peta s poda. Držite leđa ravna. Spuštajte se gurajući kukove prema natrag dok vam natkoljenice ne dođu do linije paralelne s podom. Iz te pozicije se vratite u početni položaj.

Ako imate uteg ili girju, tijekom izvedbe čučnja je držite na prsima. 

2. Iskoraci – 3 serije po 10 ponavljanja, po svakoj nozi

Iz uspravnog stojećeg položaja iskoračite naprijed jednom nogom te se spuštajte savijajući koljena do pozicije u kojoj su oba koljena sabijena do 90 stupnjeva. Iz te pozicije se prednjom nogom odgurnite natrag u početni položaj. Napravite prvo sva ponavljanja jednom nogom, pa potom drugom.

3. Čučnjevi na jednoj nozi ili jednonožni čučnjevi na stolicu – 3 serije po 10 ponavljanja, po svakoj nozi

Čučnjevi na jednoj nozi su najteža varijanta čučnjeva: iz uspravne pozicije podignite jednu nogu ispred sebe, a na drugoj se polako spustite u čučanj, do pozicije u kojoj vam je natkoljenica paralela s tlom, te se vratite u početni položaj. Prvo odradite 10 čunjeva na jednoj, a potom na drugoj nozi.

Ako ne možete raditi klasične čunjeve na jednoj nozi, radite lakšu varijantu, tako da sjedate na stolicu. Stanite uspravno, leđima okrenuti stolici. Jednu nogu podignite ispred sebe pa polako, održavajući ravnotežu na stajnoj nozi, sjednite na stolicu te se isto tako, na jednoj nozi ustanite u početni položaj. Prvo odradite 10 čučnjeva na jednoj, a potom na drugoj nozi.

4. „Good morning“ – 3 serije po 10 ponavljanja

Stanite supravno stopala nešto šire pozicioniranih od širine vaših ramena. Dlanove prekrižite iza glave ili ih podignite opruženo iznad glave. Pregibajući se u kukovima, naginjite se prema naprijed, pazeći pritom da leđa ostan ravna. Idite po položaja u kojem osjetite zatezanje u stražnjim ložama, a potom se istim načinom vratite u početni položaj.

5. „Donkey kick“ (zanoženje) – 3 serije po 10 ponavljanja, po svakoj nozi

Spustite se na tlo, na „sve 4“, tako da su podlaktice oslonjene o pod, a laktovi točno ispod ramena, a koljena točno ispod kukova. Aktivirajte mišiće corea te održavajući isti kut u koljenu podignite jednu nogu do pozicije u kojoj vam je stopalo potpuno okrenuto prema stropu. Polako istim putem vratite nogu u početni položaj. Prvo odradite 10 podizanja jednom, a potom drugom nogom.

6. Bočni iskorak – 3 serije po 10 ponavljanja, po svakoj nozi

Iz uspravnog stava, iskoračite nogom u stranu te počnite savijati koljeno iskoračene noge, gurajući kukove prema natrag, dok u koljenu ne dobijete kut od 90 stupnjeva. Druga noga ostaje cijelo vrijeme ravna. Iz pozicije iskorak vratite se u početni položaj. Prvo odradite 10 podizanja jednom, a potom drugom nogom.

7. Podizanje na prste za listove – 3 serije po 10 ponavljanja

Stanite na rub stepenice tako da je pola stopala na stepenici, a peta u zraku. Ako nemate stepenica, možete stati i na ravnoj površini. Spustite se prema dolje koliko god možete (ako ste na stepenici), a potom se, odgurujući se prstima, otisnite što više na prste, tako da maksimalno kontrahirate listove.

8. Glute bridge – 3 serije po 10 ponavljanja

Lezite na leđa, a koljena savijte tako da su stopala oslonjena o pod ispred vaše stražnjice. Podignite kukove u zrak dok ne formirate ravnu liniju od koljena do vrata, ostanite u toj poziciji trenutak jako kontrahirajući mišiće stražnjice, te se potom vratite u početni položaj.

Nakon ovog treninga se počastite proteinskim napitkom i možete biti zadovoljni dobro odrađenim treningom koji je aktivirao mišiće vaših nogu i stražnjice na pravi način.

Objavljeno 30.09.2019.