Svima su poznati mnogobrojni benefiti treninga s opterećenjem, kao i benefiti kardio vježbi zbog čega ih nastojimo uravnotežiti te ih tako odvajamo u zasebne dane svog trening programa ili ih pak spajamo u različite forme kružnih treninga, često smanjenog intenziteta. To može biti dobra praksa, no ako želite uštedjeti vrijeme, ubrzati otkucaje srca, pojačati energetsku potrošnju, no istovremeno i graditi, odnosno sačuvati svoju mišićnu masu dok gubite suvišne masnoće postoji nešto što bi vam se moglo svidjeti, a to je metabolički trening.

Spoj je to kompleksnih vježbi s adekvatnim opterećenjem, samih ili u kružnom obliku te različitih kardio vježbi koje nam podižu puls te kao takve dodatno pojačavaju energetsku potrošnju, a sve uz maksimalnu uštedu vremena i dovoljno stimulansa za naše vrijedne mišiće.

Kombinacije vježbi su neograničene, primjer treninga koji slijedi samo je jedan od mnogih s kojim se možete poigrati. U ovom slučaju radi se o 4 treninga tjedno podijeljenih na treninge za gornji i donji dio tijela i to tako da se jedan dan radi s većim težinama i manje ponavljanja, a drugi dan smanji opterećenje uz veći broj ponavljanja te kardio vježbu po izboru.

Od rekvizita bit će vam dovoljan set podesivih bučica i girja, no ako imate šipku otvorit ćete si još niz mogućnosti za odabir vježbi po želji i mogućnostima. Opterećenje prilagodite svojim mogućnostima, tako da odradite zadan broj ponavljanja. 

Pritom pripazite, ovo nije trening za početnike. Čak i ako ste napredniji vježbač dobro se pripremite i zagrijte, a ako neke vježbe niste nikada radili (poput skokova), krenite s manjim brojem ponavljanja i napredujte laganim koracima kako biste pravilno usvojili pokret i ne ozlijedili se na samom početku.

Dan 1

Donji dio tijela - veće opterećenje/manje ponavljanja

Stražnji čučanj - 4x 4-10 ponavljanja (piramidalna padajuća ponavljanja - krenite s 10 ponavljanja i napredujte do 4)

Triset – 4 kruga izvođenja vježbi po redu, s minimalnom pauzom

1. Step up/Podizanje na klupicu (naizmjenično jednom pa drugom nogom) - 4x 6-8 ponavljanja
2. Hodajući iskoraci - 4x 6-8 ponavljanja
3. Iskoraci u stranu - 4x 6-8 ponavljanja

Superserija

1. Rumunjsko mrtvo dizanje bučicama - 3x 6-8 ponavljanja
2. Bugarski čučanj (s nogom podignutom na klupici)- 3x 6-8 ponavljanja

Dan 2

Gornji dio tijela - manje opterećenje/više ponavljanja 

Triset – ukupno 16 minuta rada, jedna vježba za drugom, s pauzama po potrebi

1. Veslanje bučicama - 10-12 ponavljanja
2. Zgibovi (lat mašina ili obrnuto veslanje) - do otkaza
3. Sklopka za trbuh na klupici - 10 ponavljanja

Lanac 10-1 ponavljanja (prvi krug sve 3 vježbe u krugu radite 10 ponavljanja, pa 9, pa 8....do 1 ponavljanja)

1. Burpee
2. Zamah girjom
3. Push press za ramena bučicama

3 min sklekova (cilj: napraviti što više ponavljanja)

Dan 3

Donji dio tijela - manje opterećenje/više ponavljanja + kardio vježba

Prednji čučanj – 4x 10-12 ponavljanja

Kružni trening:

• Kardio po želji (trčanje, vijača, orbitrek...) 4 minute
• Iskorak (opterećenje umjerene težine) 12 puta svakom nogom
• Skokovi iz čučnja 10
• Kardio  3 minute
• Iskorak 10 puta svakom nogom
• Skokovi iz čučnja  8
• Kardio  2 minute
• Iskorak 8 puta svakom nogom
• Skokovi iz čučnja 6
• Kardio 1 minuta
• Iskorak 6 puta svakom nogom
• Skokovi iz čučnja 4

Dan 4

Gornji dio tijela - veće opterećenje/manje ponavljanja

Bench press – 4x 4-10 (piramidalna padajuća ponavljanja - krenite s 10 ponavljanja i napredujte do 4)

Krug 1:

1. Stojeći potisak za ramena bučicama - 3x 8 ponavljanja
2. Letenja za prednje rame/zadnje rame (spojeno u jednu vježbu) - 3x 8 ponavljanja
3. Sklekovi s uskim stavom - 3x 8 ponavljanja

Krug 2 – 12 minuta (cilj: što više rundi)

1. Vučenje do brade (bučicama) - 8 ponavljanja
2. Veslanje u pretklonu - 8 ponavljanja
3. Triceps step up - 8 ponavljanja

To je to - plan imate, sad uzmite svoj dnevnik treninga u ruke i krenite! Mjesec dana ovakvih treninga bit će vam dovoljno da malo prodrmate rutinu vježbanja i vidite rezultate pojačanog intenziteta rada. Ako vam je baš ovako nešto trebalo da osjetite uzbuđenje novog programa treninga nadam se da ste na pravom mjestu i da će vam se ovaj trening svidjeti isto kao što je i meni. 

Objavljeno 09.07.2024.