Koliko ste puta čuli za benefite kretanja koje se radi odmah nakon ustajanja? Ili kako bi bilo dobro kretati se malo tijekom posla na pauzi ako imate sjedilački posao? U ovom članku vam predstavljam vježbe koje ne uzimaju sveukupno više od pet minuta vašeg vremena, a možete ih raditi bilo kad. Nije potrebno prethodno zagrijavanje!

Vježbe radite jednu za drugom i kada završite sve gotovi ste s petominutnom rutinom. Po završetku ovih vježbi garantiram da će te se osjećati barem malo bolje u vlastitom tijelu. Ovakva bismo kretanja trebali raditi svaki dan.

Trening pogledajte u videu:

Trening:

• Cat-cow x 10
• Istezanje lože iz pozicije čučnja x 10
• Bird dog x 5/5
• Cossack čučanj x 10/10
• Pas prema gore i pas prema dolje x 10
• Sjedeće rotacije x 20”/20”
• Četveronožne rotacije u ramenu x 5/5
• Hip hinge x 10

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Cat-cow

Iz četveronožnog upora naizmjenično se radi fleksija trbuha, širenje lopatica, kontrakcija stražnjice i pogled usmjeren prema zdjelici pa se lopatice spajaju, pogled je usmjeren u strop, stražnjica je u prednjem nagibu i kontrahirani su skoro svi mišići leđa.

2. Istezanje lože iz pozicije čučnja

Stopala se postave u poziciju za čučanj (širina stava otprilike kao širina ramena, prsti blago rotirani prema van) te se dlanovima prime stopala. Iz te pozicije se opružaju koljena i zatim se ponovo vraća u početnu poziciju.

3. Bird dog

Iz četveronožne pozicije se istovremeno podižu suprotna noga i ruka. To podizanje znači gubitak dva oslonca, a trup unatoč tome mora zadržati početnu neutralnu poziciju (neutralna kralježnica). Ne uvijati odnosno kontrahirati donji dio leđa, već jako kontrahirati mišiće prednje strane trupa. Zadržati sekundu i zatim isto ponoviti s drugom rukom i nogom.

4. Cossack čučanj

Stati se u široki raskoračni stav i spuštati se u iskorak na jednu nogu, pa zatim na drugu (lateralno). Probati se spuštati što niže moguće, ali bez da se pete odižu od tla.

5. Pas prema gore i pas prema dolje

Iz prednjeg upora na dlanovima se kukovi podižu prema gore, ravna se kut između nadlaktice i trupa (ramena se guraju prema dolje), stražnjica iz stražnjeg nagiba prelazi u prednji, pogled je usmjeren prema kukovima, a pete se pokušavaju spustiti na tlo.

Iz te pozicije se kukovi spuštaju na tlo, stopala se postave na ris, lopatice se spajaju, ramena se guraju prema dolje i natrag, a pogled je usmjeren u stop.

6. Sjedeće rotacije 

Iz sjedeće pozicije s nogama pogrčenim pod 90 stupnjeva ruke u pogrčenom odručenju i radi se rotacija u jednu stranu, zadrži se 20 sekunda pa zatim u drugu stranu. Rotacija se radi isključivo iz torakalnog dijela kralježnice.

7. Četveronožne rotacije u ramenu

Iz četveronožne pozicije se podiže jedna ruka u odručenje, radi se vanjska rotacija, ruka ide u uzručenje, zatim se vraća u odručenje i radi se unutarnja rotacija i ruka se postavlja u zaručenje. Nakon toga vratiti ruku u početni položaj i sve isto ponoviti s drugom rukom.

8. Hip hinge s podizanjem ruku u uzručenje

Stopala su postavljena u paralelan položaj (otprilike u širini kukova) i kada se kukovi pomiču prema natrag (hip hinge pokret) trup se pomiče u pretklon. U ovoj vježbi treba snažno osjetiti istezanje i kontrakciju stražnje strane natkoljenice.

Objavljeno 19.10.2024.