Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!
Današnji trening ciljan je za noge i stražnjicu. Ukoliko ste početnik, definitivno krenite sa malim kilažama u rukama (bučice od 1 ili 2 kg) te ako i to bude preteško, slobodno radite bez bučica.
Kao i svaki trening, a ovakav posebice, primarni fokus imajte na tehniku izvedbe i detalje o kojima govorim pri vođenu treninga.
Pogledajte trening:
Kad radite čučnjeve, jednostavno zamislite da idete sjesti na stolicu, prebacite težište lagano na pete i gurajte guzu iza “u stolicu”. Ne treba ići dublje od pravog kuta u početku. Pazite da su vam leđa ravna i trbuh aktivno uvučen.
Pri ispadima unazad, najveći fokus imajte na spuštanje težišta (čučanj) direktno pod sebe, ne gurajući prednje koljeno naprijed (zamislite da vam je uteg vezan za kukove i vuče vas točno ispod centra vašeg težišta). Koncentrirajte se da je tijelo ravno, a trbuh cijelo vrijeme aktivan I uvučen.
Križne ispade izvodite polako, koncentrirajte se da izvodite dugačak korak unazad, a križajte za početak manje. Kako ulazite u formu (i za one koji već jesu), pojačajte dijagonale (noga više u stranu), isto kao i dubinu čučnja u tom iskoraku.
Pravilo koje pratite za dubinu čučnja u svim čučnjevima i iskoracima je da idete onoliko duboko koliko vam je to trenutno ugodno za koljena, mišiće i zglobove općenito. To ne znači da nećete raditi uopće čučanj jer osjećate mišiće nogu, jer njih naravno I treniramo I njih morate osjećati. To se odnosi samo na neugodnu bol u koljenu ili mišiću, koji nije još pripremljen na veće napore, a mi svejedno nastavljamo forsirati dubinu i duljinu tog pokreta. Radije napravite 10 plićih i pravilnih, nego 20 krivih i dubokih ispada, jer osim što nećete imati pozitivni feedback od takvog treninga, povećavate definitivno mogućnost ozljede.
Pokret mrtvog dizanja, jedan od osnovnih pokreta u životu općenito (uz čučanj) za podizanje terete s poda je nešto za što se zaista treba koncentrirati i izvesti ga po PS-u. Dakle, pratite moje upute izvođenja unutar treninga i ako Ikako imate mogućnost, stanite se bočno ispred ogledala i popravite svoj položaj.
Nemojte nastaviti raditi dalje ukoliko niste uhvatili položaj ravnih leđa paralelnih s tlom, otvorenih prsa i lagano savijenih koljena. Kad se uspravite, ‘zaključajte’ položaj (aktivno stisnite sve mišiće na tijelu). Slobodno usporite tempo dok ne uhvatite pravilnu izvedbu. Svaka vježba, koliko je korisna, u isto vrijeme može biti i opasna, to ovisi primarno o tome kako se izvodi.
Naravno, a to već sigurno znate, ukoliko treninga i trenažni proces ne pratite pravilnom prehranom, rezultati će biti zanemarivi, kratkotrajni, a moguće je da ih uopće ni neće biti. Kao što govorim i klijentima s kojima radim na dnevnoj bazi, ukoliko želite izgledati kao sportaš, počnite se hraniti kao sportaš, pa i bolje. To znači, jesti pravilno, često i dovoljno!
Kratko zagrijavanje i razgibavanje
Rekviziti: girja (8-12 kg) ili 2 bučice (2-4 kg)
Istegnite mišiće nogu i/ili leđa između svake vježbe.
1. SET | ponoviti 2x
- 10x ispad unazad svakom nogom
- 20x mrtvo dizanje
2. SET | ponoviti 2x
- 12x križni ispad unazad svakom nogom
- 12x križni ispad unazad jednom nogom +
- čučanj + križni ispad unazad drugom nogom
- 3x pump u čučnju – 10 serija
- 10x brzi pump u čučnju
Odradite sa Sanjom i druge treninge:
- Sanja Žuljević trenira s vama: Kružni trening za cijelo tijelo
- Sanja Žuljević trenira s vama: Metabolički trening za veliku potrošnju kalorija
- Sanja Žuljević trenira s vama: Trening s vlastitom težinom kroz životinjske vježbe
Svi detalji vezani uz pravilnu prehranu, isto kao i ovaj trening u cijelosti, nalaze se na LeeZona.rtl.hr portalu unutar MetaLIVE! Paketa. Svakako vas pozivam da iskoristite trenutni popust od 45% na dvomjesečni program.
Objavljeno 11.06.2019.