“Trebam li uzeti dane odmora između treninga i ako da koliko je dovoljno?”

“Mogu li dodati više vježbi za ruke? Čini mi se da radim premalo”

“Ne moram li neprestano mijenjati vježbe kako bi “zbunjivao” tijelo te mu time stalno postavljao nove izazove?”

Ovo su samo neka od najčešćih pitanja koja postavljaju ne samo oni koji tek kreću u trenažni proces već i oni koji imaju dugo iskustvo u treningu, no unatoč tome ne vide željene rezultate. Iako sam proces građenja mišićne mase zahtijeva praćenje određenih pravila i traži mnogo uloženog truda (ovisno o ciljevima), često ga zapravo činimo težim nego što bi realno trebao biti.

U ovom članku spomenuti ćemo četiri greške koje možda radite i time si nesvjesno otežavate mišićni rast te ponuditi jednu drugu perspektivu gledanja na navedene situacije kako bi vam pokušali olakšati cijeli proces.

1. Previše se fokusirate na trening

Već desetljećima fitness industrija svoj fokus stavlja primarno na trening dok se drugi faktori koju su uz to neophodni za mišićni rast poput adekvatnog sna i oporavka, pravilne prehrane, različitih tehnika reduciranja stresa itd. stavljaju po strani. Bitno je uvijek imati na umu da je trening samo dio procesa, nikako ne proces dovoljan sam za sebe, a bez navedenih komponenti nema uspjeha.

Trening od sat vremena teško će nadomjestiti nepravilnu prehranu, pogotovo ako ostatak dana provedemo sjedeći. Isto tako, ako određene dane u tjednu ne odvojimo za odmor i oporavak (u što je uključen i dobar san) nećemo vidjeti rezultate koje želimo s obzirom na to da se mišićna masa obnavlja upravo onda kada odmaramo i kad joj pružimo dovoljno nutrijenata za rast.

Navedeno ne znači da trening nije ključna stvar u cijeloj priči. Dakako da jest, jer upravo isti pali iskru koja je potrebna za mišićni rast. Progresivnim opterećenjem stimuliramo svoje mišiće da postaju veći, jači i efikasniji u onome što radimo. No, nakon dobro odrađenog treninga pobrinite se da podmirite sve ostale faktore kako bi svom tijelu dali dovoljno energije za adekvatan oporavak.

2. Ne mislite dugoročno

S obzirom na to da većina nas teži vidjeti što brže rezultate nije teško pasti u iskušenje da poželimo trenirati što češće pa i svakodnevno misleći da je to ono što će nas jače pogurati prema našem cilju. Takva praksa najčešće završi prevelikim volumenom treninga kojeg tijelo jednostavno ne može tolerirati na duži rok.

Već smo naveli potrebu za optimalnim odmorom i oporavkom ali toliko je bitno da vrijedi ponoviti još jednom. Postoji vrijeme i mjesto za sve pa tako i za progresiju – sve što radite morate staviti u dugoročnu perspektivu. Na početku ne izgleda tako nemoguće dodavati sve više setova, ponavljanja i vježbi u svoje treninge, ali zapitajte se koliko ćete dugo to fizički i psihički moći izdržati.

Ako želite ubrati plodove svog rada i vidjeti rezultate zapamtite da je ključ u konzistentnosti, ne u perfekcionizmu. Umjesto nekoliko tjedana unaprijed razmišljajte o nekoliko mjeseci ili čak godina unaprijed i prema tome odaberite one metode koje ćete moći sustavno provoditi kroz duži period.

Isti koncept možete primijeniti i na svoju prehranu. Drastična redukcija kalorija i/ili eliminacija određenih namirnica i cijelih skupina hrane može izgledati izvedivo na kraći rok ali i nakon određenog vremena dovesti do neželjenih posljedica i do potpunog odustajanja.

Uvijek idite postepenim, malim koracima i iz vida ne gubite širu sliku.

3. Opterećujete se onime što drugi rade

Ovo ste sigurno čuli već bezbroj puta, no isto tako kao i za odmor vrijedi ponoviti – ono što funkcionira kod nekog drugog neće uvijek na isti način funkcionirati kod vas. S jedne strane postoje koncepti koji vrijede za svih, dok s druge strane postoje i one individualizirane prakse koje odgovaraju pojedincima što ne znači da će nužno odgovarati i vama.

Svi imamo različite načine života, radne i obiteljske obaveze, preferencije i potrebe i to su faktori na koje trebate gledati kada si slažete neki režim prehrane, treninga i oporavka. Najvažnije je da u onome što radite uživate dovoljno da to radite konzistentno. Isto tako, nije loše povremeno istražiti i neke nove mogućnosti, nove načine treninga – bilo što vam može još više probuditi interes i motivaciju.

Brojne su mogućnosti treninga, prehrane i oporavka, poigrajte se sa svime što vam se čini zanimljivo i testirajte svoje granice. U svakom slučaju, uvijek imajte na umu da nema jednog najboljeg načina za sve - radite ono što odgovara vama i načinu na kojeg živite.

4. Radite previše izolacijskih, a premalo osnovnih vježbi

Iako smo na početku naveli da je trening samo jedan dio procesa potrebnog za mišićni rast, njegovu važnost ipak moramo dodatno naglasiti kada se radi o odabiru optimalnih vježbi.

Naime, nerijetko možemo vidjeti početnike koji u želji za većom mišićnom masom rade previše izolacijskih vježbi kao što su npr. pregibi za biceps, triceps potisci, razvlačenja za prsa i slično s namjerom da veću pažnju daju određenom dijelu tijela kojeg žele povećati. Izolacijske vježbe imaju svoje mjesto u trenažnom procesu ali ako želite utjecati na razvoj cijelog tijela primaran fokus bacite na osnovne vježbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, potisci i povlačenja.

Osnovne, višezglobne vježbe omogućuju vam da radite s većim opterećenjem što povećava vaš potencijal za rast. Stoga, ako recimo želite poraditi na masi svog bicepsa uzmite u obzir da je taj mali mišić isto tako uključen u pokret povlačenja te da ga tako kroz primjerice vježbu veslanja možete opteretiti i većim težinama. Veće opterećenje utjecat će pozitivno i na vaše hormone zadužene za mišićni rast, testosteron i hormon rasta, što je još jedan od razloga da više pažnje posvetite navedenim vježbama.

Zaključak

Proces građenja mišićne mase može biti dug put koji zahtijeva konzistentan trud, no ako usvojite navedene savjete sami ćete se uvjeriti u to da nije tako teško kako se često čini.

Objavljeno 24.11.2022.