Ozljede skočnih zglobova vrlo su česte kod trkača, a uz ozljede koljena ove se tegobe vrlo često povezuju sa slabim abduktorima (odmicačima) i ekstenzorima kuka.

Glavni mišići koji sudjeluju u abdukciji kuka su gluteus medius i gluteus minimus, dva mišića smještena ispod gluteusa maximusa te odgovorna za pokrete noge u stranu i od tijela. Glavni mišić koji sudjeluje u ekstenziji kuka je gluteus maximus, koji je odgovoran za pokrete poput ustajanja iz sjedećeg položaja ili čučnjeve.

Stoga, jačanje ovih mišića može značajno pridonijeti smanjenju rizika od ozljeda u donjem dijelu tijela.

Održavanje ravnoteže

Trčanje je visoko intenzivna dinamična aktivnost koja zahtijeva napor, mentalnu pozornost i sposobnost postići i održavati ravnotežu tijekom aktivnosti (koja se još naziva i posturalna ravnoteža).

Većina trkača može se identificirati s konceptom posturalne kontrole – to je onaj trenutak kada kročite na neravni pločnik i osjetite kako se gležanj automatski okreće i ispravlja, ili trenutak kad stanete pored pokretne trake, ali se brzo prilagodite situaciji i sljedećim korakom se vratite na traku i nastavite trčati.

Ostali uobičajeni primjeri posturalne kontrole javljaju se kad trkač naiđe na neočekivanu neravnu površinu ili se mora pomaknuti s pločnika na travu i to bez problema odradi. Posturalna kontrola pomaže trkaču da se lako prilagodi promjeni površine i nastavi trčati.

Snaga mišića gluteus medius i minimus izravno je povezana sa sposobnošću održavanja posturalne kontrole i brzog oporavka kada se promijeni trkačko okruženje. Stoga su snažni mišići abduktora kuka ključ u sprječavanju uobičajenih ozljeda gležnja tijekom trčanja.

Pravilna mehanika trčanja

Dok su slabi mišići abduktora kuka odgovorni za slabu ravnotežu tijekom trčanja, slabi ekstenzori kuka su poznati po negativnom utjecaju na mehaniku trčanja.

Osobe sa slabim mišićima ekstenzora kuka vrlo često stoje preuspravno tijekom trčanja, što dovodi do prekomjernog opterećenja na ekstenziju koljena kako bi se tijelo pomaklo naprijed a što može dovesti do ozljeda koljena.

Preporučene vježbe za jačanje abduktora i ekstenzora kuka

Studije su pokazale značajnu pozitivnu vezu između rezultata na testovima ravnoteže i jakosti abduktora kuka, što pokazuje da su upravo ovi mišići neophodni za održavanje ravnoteže tijekom trčanja, a s ciljem manjeg rizika od ozljede.

Vježbe koje donosim u nastavku primarno aktiviraju abduktore kuka (gluteus medius i minimus), a budući da je glutesu maximus je potreban za održavanje pravilne tehnike trčanja i očuvanje koljena, vježbe koje aktiviraju ovaj mišić su označene zvjezdicom:

• Abdukcija kuka iz ležeće pozicije
• Sjedeća abdukcija kuka na mašini
• Stojeća abdukcija kuka sajlom
• Bočni iskorak*
• Jednonožni čučanj*

Primjer treninga za abduktore i ekstenzore kuka

1. Trening

Ponovite ove vježbe jednu za drugom, 3-4 puta. Bočne iskorake možete raditi bez dodatnih utega.

2. Trening

Ponovite ove vježbe jednu za drugom, 3-4 puta.

Napomene:

Jednonožni čučanj možete raditi u smanjenom opsegu pokreta jer će u punom opsegu pokreta ova vježba biti jako zahtjevna i primjerena samo jako iskusnim vježbačima.

Gluteus maximus, medius i minimus mišići omogućuju brze posturalne prilagodbe tijekom trčanja i održavaju pravilnu mehaniku trčanja, što poboljšava trkačke performanse i smanjuje rizik od ozljeda.

Održavanje tih mišića jakima je presudno za uspjeh, a uživanje u trčanju i snazi može se izgraditi i održavati već sa samo nekoliko uobičajenih vježbi za jačanje kukova koje smo donijeli u ovom treningu.

Reference:

1. Gafner, S.C. et al. Hip-abductor fatigue influences sagittal plane ankle kinematics and shank muscle activity during a single-leg forward jump. Journal of Electromyography and Kinesiology, 2018, 43, 75-81.
2. Teng, H.L. and Powers, C.M. Hip-extensor strength, trunk posture and use of the knee-extensor muscles during running. Journal of Athletic Training, 2016, 51, 519-524.
3. Wilson, B.R. et al. The relationship between hip strength and the Y-balance test. Journal of Sport Rehabilitation, 2017, 27, 1-24.

Objavljeno 24.10.2020.