Zgibovi su oduvijek bili vježba kojom smo dokazivali snagu i moć našeg tijela. Ne čudi što je ova vježba jedna od češće korištenih u raznim testiranjima motoričkih sposobnosti. Što više zgibova možete napraviti, to više rastete u očima svojih prijatelja i kolega. Razlog tome leži u tome da zapravo jako mali broj ljudi uopće može napraviti barem jedan zgib.

Nekako se uvijek dogodi da je šipka za zgibove u teretani u koju idem uvijek slobodna, a ne mogu reći da je baš sakrivena od očiju drugih. Oni koji ne mogu napraviti zgib i dalje izbjegavaju pokušati savladati ovu vježbu, a oni koji su i pokušali, nakon jednog i pol ponavljanja su odustali jer zgib zaista je zahtjevna vježba, ali i jako učinkovita.

Zgib je naziv za vježbu koja je u osnovni višezglobni pokret povlačenja, najčešće vlastite tjelesne težine, po vertikalnoj liniji prema šipci ili vratilu. No, zgib kao naziv vježbe sam po sebi nije dovoljno dobro definiran jer postoji jako puno varijanti zgiba koje u našem jeziku sve spadaju u isti naziv.

Kada netko spomene zgib, najčešće mislimo na jednu od dvije najčešće varijante, a to su zgib pothvatom (eng. chin-up) i zgib nathvatom (eng. pull-up). Kada krene priča oko zgibova, uvijek se dotaknemo i teme koja je varijanta zgibova najbolja i koje mišiće dominantno vježbamo u pothvatu a koje u nathvatu.

Pogledajmo što znanost i istraživanja kažu o tome i završimo ovu dugotrajnu raspravu jednom za svagda.

Anatomija zgiba

Prije nego se upustimo dublje u raspravu o aktivaciji mišića, opisat ćemo kako se vježba izvodi i koji mišići primarno sudjeluju u izvedbi iste.

Zgib je odlična vježba za razvoj i jačanje mišića gornjeg dijela tijela, a izvodi se tako da u početnom položaju rukama primamo šipku ili vratilo za zgibove s kojeg visimo. Noge su savijene u koljenima i prekrižene na gležnjevima. Tijelo je ispruženo, a leđa su u neutralnom položaju.

Zadržavajući pravilan položaj leđa i donjeg dijela tijela povlačimo se prema šipki do visine brade ili prsa, ovisno koju varijantu zgibova radimo. Pokret prvo kreće iz lopatica nakon čega se uključuju ramena i ruke. Iz gornjeg položaj zgiba obrnutim redoslijedom spuštamo tijelo u početni položaj.

Zgib pohvatom izvodi se tako da se dlanovi postavljaju prema vježbaču. Širina hvata je najčešće u širini ramena ili uže, a može se koristiti i širi hvat.

Zgib nathvatom izvodi se tako da dlanove postavlja u smjeru u kojem ide i pogled. Širina hvata u ovoj varijanti najčešće je šira od širine ramena, iako se može koristiti i uži hvat.

Mišići koji sudjeluju u izvedbi zgibova jesu:

• latissimus dorsi
• trapezius
• biceps brachii
• romboid
• teres major
• brachialis
• brachioradialis
• pectoralis major
• mišići trupa

Razlike u aktivaciji mišića

Nažalost ne postoji previše istraživanja koja su se bavila tematiko EMG aktivnosti mišića u izvedbi zgibova. Međutim, na temelju dostupnih radova ipak se mogu donijeti neki zaključci.

Znanost kaže da su nathvat i pothvat jednako efikasne varijante zgibova kada govorimo o aktivaciji latissimusa i trapeziusa. Što se tiče aktivacije bicepsa, pothvat je dominantnija varijanta od nathvata, a širina hvata bitna je kada se radi o aktivaciji latissimusa.

Latissimus dorsi

Latissimus dorsi najveći je leđni mišić na ljudskom tijelu. Glavne funkcije ovog mišića jesu ekstenzija, adukcija i unutarnja rotacija u zglobu ramena. Kada ga stavimo u kontekst izvedbe zgiba, ekstenzija se događa i u varijanti s nathvatom i s pothvatom.

Adukcija je pokret kojim približavamo ruke tijelo iz odručenja u priručenje, i ona je ključna svima koji žele postići široka leđa. Zbog ove funkcije latissimusa zgibovi širokim hvatom imaju prednost nad užim hvatom.

Donja vlakna latissimusa preuzimaju više opterećenja i rada prilikom adukcije ramena dok gornja vlakna isto to rade prilikom ekstenzije ramena, što znači da je za razvoj donjeg dijela latissimusa bolje raditi zgibove širokim nathvatom, dok je za gornji dio bolje raditi uske zgibove pothvatom.

Istraživanja EMG aktivnosti mišića pokazala su da je aktivnost latissimusa u različitim varijantama zgibova gotovo u potpunosti identična. Jedno istraživanje uspoređivalo je zgibove nathvatom, pothvatom i tzv. "savršene" zgibove (korištenjem ručki koje se rotiraju i omogućavaju promjenu hvata tijekom izvedbe). Drugo istraživanje uspoređivalo je 4 varijante zgibova od kojih su tri bile nathvatom i jedna neutralnim hvatom.

Usporedba osnovne varijante zgiba nathvatom i neutralni hvatom, kao i usporedba sve tri varijante zgiba iz prvog istraživanja pokazala je minimalne razlike u aktivnosti latissimusa.

Trapezius

Kod treninga trapeziusa najbitniji je rad lopatica, a u kontekstu aktivnosti mišića u zgibu, vrsta hvata ne igra veliku ulogu. Glavna je funkcija sva tri dijela trapeziusa retrakcija lopatice. Uz to, gornji dio trapeziusa radi elevaciju lopatice, dok donji dio radi depresiju.

Oba istraživanja pokazala su da postoji veća EMG aktivnost trapeziusa kod izvedbe zgiba nathvatom nego pothvatom ili neutralnim hvatom. Razlog tome najvjerojatnije je činjenica da u zgibu nathvatom aktivnost bicepsa manja te je potreban veći napor drugih mišića kako bi se vježba izvela.

Biceps brachii

Obje glave bicepsa imaju istu funkciju: fleksija u zglobu lakta i pronacija i supinacija podlaktice. Iako je fleksija lakta prisutna u obje varijante zgibova, supinacija se događa samo u izvedbi zgiba pothvatom zbog čega je ta varijanta dominantnija u odnosu na zgib nathvatom, ako se promatra EMG aktivnost bicepsa.

Istraživanja potvrđuju kako je u varijanti zgiba pothvatom veća EMG aktivnost bicepsa nego u drugim varijantama zgiba. Unatoč tome, valja naglasiti da je aktivnost bicepsa i u varijanti nathvatom i u varijanti zgiba neutralnim hvatom i dalje jako velika i prelazi više od 80% MVC (maximum voluntary contraction - maksimalna voljna izometrička kontrakcija).

Zaključci i primjena u treningu

Zgibovi su jedna od najefikasnijih vježbi za razvoj i jačanje mišića gornjeg dijela tijela. Zbog svojeg višezglobnog karaktera veći broj mišićnih skupina sudjeluje u izvedbi ove vježbe. Iako postoje razlike u izvedbi i mišićnoj aktivaciji, obje uspoređivane varijante, koje su ujedno i najčešće korištene, dobar su izbor, i nećete pogriješiti ako odaberete samo jednu od njih.

U procesu vježbanja početnicima će u početku biti lakša varijanta zgiba pothvatom jer je lakše postići puni opseg pokreta i održati pravilnu formu izvedbe tijekom cijele serije. Naprednim vježbačima preporučuje se kombinacija varijanti kako bi pogodili sve mišićne grupe i dijelove na adekvatan način pomoću zgibova.

Ono što je bitnije od odabira varijante zgibova je pravilna tehnika. Rezultati istraživanje koje je uspoređivalo četiri varijante zgibova ukazuju da izvedba zgibova u pravilnoj formi, isključivo aktivacijom mišića leđa i ruku, bez korištenja momenta kretanja, ima veću EMG aktivnost mišića od one u kojoj zgibove radimo koristeći taj moment (kipping varijanta zgibova).

Kompletnu ponudu sprava za zgibove možete pogledati u Fitness.com.hr Webshopu i Fitness.com.hr trgovini.

Reference:

1. Snarr, Ronald & Hallmark, Ashleigh & Casey, Jason & Nickerson, Brett & Esco, Michael. (2015). Electromyographic Comparison of Pull-Up Variations.
   
   
2. Youdas, James W; Amundson, Collier L; Cicero, Kyle S; Hahn, Justin J; Harezlak, David T; Hollman, John H (2010). Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research: December 2010 - Volume 24 - Issue 12 - p. 3404-3414.

Objavljeno 19.12.2023.