Dinamičko istezanje kao oblik zagrijavanja je jedan od najboljih načina zagrijavanja. Za one koji ne znaju dinamičko istezanje je oblik aktivnog pokreta kojim se ne zadržava položaj kao kod statičkog istezanja, nego sadrži kretanje do maksimalne ili povećana amplitude pokreta određenog zgloba.

Beneficije dinamičkog istezanja kao oblika zagrijavanja

Zagrijavanje je prevencija ozljedama i to je najvažniji razlog zašto je ono nužno prije svakog treninga. Dinamički oblik zagrijavanja će poboljšati opseg pokreta, pojačati cirkulaciju i time poboljšati opskrbu mišića, tetiva i ligamenata krvlju i kisikom prije konkretnije vježbe.

Kada se u tijelu pojavi kronična zategnutost i tenzija ili kad se radi o staroj ozljedi ili o pretreniranosti nekog dijela mišića, tetive ili ligamenta dolazi do smanjena cirkulacije što može uzrokovati bol, upalu i limitiranu mobilnost, odnosno nemogućnost izvođenja punog opsega pokreta u pojedinom zglobu.

S nedostatkom cirkulacije i manjom opskrbom kisika u mišićima javlja se fibrozija i adhezije u zahvaćenim tkivima i one su kao takva pojava uzrok ozljedama. Što bi značilo da to što vas je ukliještilo u leđima nije krivo što ste uzeli namirnice iz auta ili podigli dijete nego akumulacija ozljeda i nebrige o tijelu kroz neko duže razdoblje.

Upravo dinamičnim načinom istezanja i zagrijavanja možete spriječiti gubljenje mobilnosti koje bi uzrokovala određena fibroza, dok adheziju u mišićima možete ukloniti masažom ili rolanjem na foam rolleru.

Koliko dugo dinamičko zagrijavanje mora trajati?

Zagrijavanje ovog oblika kako se izvodi u dinamici ubrzat će rad srca i pripremiti mišiće na aktivnost. Trajanje zagrijavanja mora biti minimalno 10 minuta, uzmite u obzir da je potrebno ubrzati broj otkucaja srca barem na 50 % vašeg maksimuma, pa tako ako ste u boljoj formi morat ćete uključiti i neke poskoke kao primjerice u ovim vježbama (Dinamično zagrijavanje za trkače).

Vrlo dobra kombinacija je da krenete s 2 do 3 minute hodanja na mjestu ili laganih poskoka na mjestu, ako ste u teretani bilo koja sprava (bicikl, traka, eliptični trenažer) može poslužiti za ovaj prvi dio. Nakon toga možete izvoditi vježbe koje predlažem u videu. Kombinacija koja je također odlična je da između svake vježbe dinamičkog istezanja uklopite 20–ak sekundi aktivnosti kao što je hodanje u mjestu, visoko podizanje nogu ili vježbe koje uključuju poskoke.

Kada ste zagrijani na ovaj način zasigurno ćete povećati svoju ukupnu učinkovitost u vježbanju. Dinamičko istezanje i zagrijavanje prije vježbi snage pomoći će da dižete veće težine i da izvedba bude korektnija. Ostale prednosti su veća izdržljivost, poboljšanje koordinacije i balansa. Nemojte se zaboraviti istegnuti na kraju treninga što će pridonijeti bržem oporavku mišića.

Istezanje gornjeg dijela tijela

1. Pretklon iz sjeda na petama

Sjednite na pete iz kleka i loptu postavite kod prepona. Izvedite pretklon s rolanjem lopte prema naprijed. Ruke postavite na loptu s gornje strane. Zbog toga će se prilikom pretklona istezati i prednji dio trupa, odnosno dio prsnih mišića koji se veže na rame. Ovim pokretom će se prvenstveno istezati veliki leđni mišići s naglaskom na m. latissimus dorsi.

2. Bočni pretklon iz sjeda na petama

Sjednite na pete iz kleka i loptu postavite kod prepona. Zarolajte loptu ispred sebe koso naprijed. Jedna ruka je na lopti s gornje strane, a drugu postavite na donji dio leđa. Ovim pokretom istežete veliki mišić leđa m. latissimus dorsi i bočnu stranu trupa.

3. Istezanje područja oko lopatica

U kleku na oba koljena i uporu na rukama loptu postavite kod jedne ruke. Rolajte loptu ispod tijela u suprotnu stranu. Ovim istezanjem istežu se mišići između ramena, preko lopatica do sredine gornjeg dijela leđa (m. infraspinatus, m. teres minor, m. subscapularis, m. teres major, m rhomboideus major).

4. Istezanje mišića uz kralježnicu

Sjednite s pogrčenim nogama, loptu postavite ispred prekriženih nogu. Rolajte loptu ispred sebe. Ovim pokretom istegnut ćete mišiće uz kralježnicu. Glava i vrat moraju biti u produžetku kralježnice da se ne bi naprezali mišići vrata.

5. Istezanje prednje strane ramena

Ovo istezanje je posebno dobro za osobe s kifotičnim držanjem s unutarnjom rotacijom u ramenu. Loptu uhvatite iza leđa s obje ruke. Ispravite gornji dio tijela. Prilikom podizanje ruku i lopte uvucite pupak prema kralježnici i kontrahirajte mišiće trbuha da ne bi došlo do uvijanja u donjem dijelu kralježnice. U suprotnom će izostati dobro istezanje prednjeg dijela ramena.

6. Istezanje bočne strane trupa

Iz položaja kao u prethodnoj vježbi rolajte loptu bočno kraj tijela uz uzručenje suprotne ruke iznad glave. Okrenite dlan prema stropu da bi istezanje bilo kompletnije. Ovim pokretima istežete bočnu stranu trupa.

Istezanje donjeg dijela tijela

7. Istezanje prednje strane natkoljenice

Kleknite na jedno koljenu u uporu na rukama. Loptu postavite ispod suprotne noge. Nogom rolajte nogu unazad spuštajući gluteuse prema podlozi. Dinamično ćete istegnuti prednju stranu natkoljenice s naglaskom na m. quadriceps, m. sartorius i m. iliopsoas.

8. Istezanje m. quadriceps

Sjednite iz kleka na jenu nogu. Druga noga je pružena ispred tijela i postavljena na soft ball. Ruke su na podlozi iza tijela. Podignite kukove prema gore. Osjetit ćete odlično istezanje u području m. quadricepsa.

9. Istezanje stražnje strane nogu

Sjednite na pod s rukama iza leđa i pogrčenim nogama na lopti ispred tijela. Uz pružanje nogu ispred tijela podignite jednu nogu u prednoženje (prema tijelu). Naizmjenično podižite lijevu i desnu nogu.

10. Istezanje stražnje strane nogu u dubokom pretklonu

Ovo istanje je za one nešto fleksibilnije. Izvedite duboki pretklon i rolajte loptu ispred tijela. Ovim pokretima ćete istegnuti sve mišiće stražnje strane nogu. Od lista do stražnje lože.

11. Istezanje prepona

Sjednite i raširite noge. Pružite prste na stopalima i kukove otvorite. Rolajući loptu s unutrašnje strane noge prema stopalu osjetit ćete istezanje u preponama.

Pilates soft loptu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Objavljeno 29.03.2019.