Želimo li postići određene rezultate u vidu poboljšanja tjelesne muskulature i povećanje snage, moramo se prihvatiti sustavnog treninga, tj. isplanirati samo vježbanje, regulirati vrijeme odmora i primijeniti odgovarajući način prehrane.

Uočimo, odmah na početku, da su vježbanje, odmor i prehrana tri podjednako važna elementa za mišićnu hipertrofiju. Bilo koji od njih, sam za sebe, ništa ne znači i nije garancija da ćemo postići primjerene rezultate.

Međutim, ako se ti elementi ukomponiraju i realiziraju na ispravan način onda su rezultati osigurani, kako je to već mnogo puta pokazano u praksi.

Mišićna masa je ljudska karakteristika na koju se može najviše utjecati pravilnim trenažnim procesom. Za uspješno realiziranje zacrtanog cilja (mišićna hipertrofija) potrebna su nam sredstva za rad, a to u ovom slučaju su slobodni utezi i sprave koje imaju zacrtanu putanju mišićnog kretanja.

Kako tijelo reagira na vježbanje?

Prilikom početnih kontakata s utezima i spravama mišići reagiraju tako da se određenom opterećenju suprotstave u smislu postupnog rasta mišićne mase i povećanje snage. U prvih godinu dana vježbanja utezima može se dobiti od 5-10 kg mišićne mase (što ovisi o pojedincu).

S vremenom taj proces dobivanja mišićne mase opada u usporedbi s prvom godinom (jer se mišić tijekom vremena postupno priviknuo na veća opterećenja i ne može više reagirati tako intenzivnim radom).

Kako dolazi do mišićne hipertrofije?

Često i dovoljno jaka uporaba nekog organa jača malo po malo taj organ razvijajući ga i dajući mu snagu proporcionalno dužini njegovog korištenja. Ovo je, u suštini, osnovni zakon na kojem se bazira postembrionalni razvitak čovjeka u cjelini i njegovih organa.

Ukratko rečeno, samo odgovarajuća funkcija nekog organa može razviti taj organ. Dakako, to vrijedi i za mišićni sustav.

Osnovna funkcija mišića je grčenje (kontrakcija) i opuštanje (relaksacija). Da bi se mišić razvijao mora se dovoljno često i dovoljno jako grčiti potom, normalno, opuštati. U protivnom, prijeti mu atrofija -stanje u kojem tkivo smanjuje volumen i kržlja uslijed nedovoljne aktivnosti.

No, nije nimalo svejedno (pogotovo ne u vezi s našom problematikom - razvoj mišića), kojim će se intenzitetom taj mišić grčiti i koliko dugo.

Dokazano je da opterećenje već preko 35% od 1RM izazivaju kod početnika povećanje mišićne mase i snage. Radi se, naravno, o povećanjima koja su laboratorijski evidentirana. Međutim, ovo i ovakvo povećanje moguće je samo kod početnika i to u prvih mjesec do mjesec i pol dana treninga.

Kasnije se taj postotak potrebnog intenziteta znatno povećava i polako se približava maksimalnim i blizu maksimalnim opterećenjima.

Kako bi jedan mišić dobio na masi, mora u njegovim stanicama doći do pojačane sinteze bjelančevina (proteina) - tog osnovnog “građevnog materijala” mišića; međutim da bi do te sinteze došlo (tj. do ubrzanja metabolizma bjelančevina u mišićima), potrebno je zadovoljiti određene uvjete.

Katabolizam i anabolizam

Osnovni je znak životne aktivnosti bilo kojeg živog sustava, pa tako i mišićnog, metabolizam – neprekidni proces razlaganja i ponovne sinteze bjelančevina. Ova dva procesa razgradnje (katabolizam) i sinteze (anabolizam) - teku neprekidno u mišićima: koliko se u njima razgradi bjelančevina toliko ih se ponovo izgradi.

Praćenje prometa bjelančevina u organizmu kontrolira se količinom unesenog i izlučenog dušika, te se ovo stanje naziva stanjem neutralne dušične ravnoteže. To stanje – u kojem se ista količina dušika unese i izluči - karakteristično je za svaki zdrav, neutralan organizam.

Svi procesi u našem organizmu se usuglašavaju i balansiraju - kako bi stalno vladala određena biološka ravnoteža. Ta biološka ravnoteža naziva se homeostaza.

Kod nekih bolesti i potpune neaktivnosti ili progresivnog mršavljenja dolazi do narušavanja ove homeostaze te dolazi do procesa razgradnje bjelančevina u mišićima (katabolički procesi). To je stanje tvz. negativne dušične ravnoteže. Normalno, ukoliko bi se taj proces nastavio, doveo bi do potpunog iscrpljenja, a u krajnjoj varijanti čak i do smrti. Međutim kad procesi izgradnje (anabolizma) prevladaju nad procesima razgradnje (katabolizma) dolazi do pojačane sinteze bjelančevina, tj. do mišićne hipertrofije.

Vrlo intenzivno mišićno vježbanje

Da bi došlo do pojačane sinteze bjelančevina u mišićima ovi moraju raditi vrlo intenzivno i relativno dugo. Samo kod vrlo intenzivnog mišićnog vježbanja koje se zbog velikog intenziteta izvodi u tvz. anaerobnim uvjetima nastaje u mišićima konkurencija za iskorištavanje energije.

S jedne strane, za energiju jednog složenog jedinjenja zvanog ATP-adenozin-trifosfat, koji je bogat visoko energetskim fosfatima - za funkcionalnu djelatnost (za samo vježbanje), a s druge strane plastični metabolizam (za metabolizam bjelančevina).

Korištenje energije ATP-a prvenstveno za energetsko osiguranje mišićne djelatnosti smanjuju se plastični procesi u mišićima (prevladava katabolička faza metabolizma bjelančevina). Rezultat je smanjena količina bjelančevina u aktivnim mišićima, što se osobito održava u smanjenoj količini bjelančevinog i općeg dušika.

Vježbanjem se mišići iscrpljuju, smanjuju i slabe jer vježbanje samo po sebi izaziva pojačane procese razgradnje bjelančevina. Međutim, prvobitni proces razgradnje uvijek izazivaju u periodu odmora pojačano obnavljanje - sintezu bjelančevina, što će na kraju dovesti do povećanja mišićne mase - hipertrofije.

Pojačano obnavljanje (tvz. superkompenzacija) bjelančevinog dušika u mišiću u periodu oporavka utoliko je izraženija ukoliko se mišić više smanjio pri radu. Međutim, rad malog intenziteta pa čak i dugog trajanja neće izazvati bitne promijene u količini bjelančevina u mišićima i neće ga pratiti superkompenzacija u periodu odmora.

Vježbe trebaju osigurati vrlo veliko, ali ne i maksimalno naprezanje. Trajanje vježbi treba biti toliko kratko da se energetsko pokriće ostvaruje na račun anaerobnih mehanizama, ali u isto vrijeme, toliko dugo da se procesi mogu aktivirati u dovoljnoj mjeri.

Konstantna napetost

Mišićna kontrakcija je stezanje mišića prilikom podizanja opterećenja od početne do krajnje točke pokreta. Mišićnu kontrakciju ponekad je teško postići pa je moramo sami improvizirati (stegnuti mišić prilikom podizanja utega).

Prilikom podizanja opterećenja mišići se prirodno nalaze u stanju veće napetosti. Kad uteg ide dolje obično dolazi do prebrzog spuštanja uslijed djelovanja gravitacijske sile i mišić više nije pod konstantnim opterećenjem.

Stoga, za vrijeme spuštanja opterećenja nastojimo mišić dovesti u stanje stalne napetosti (tj, ne smijemo dozvoliti da se mišići za vrijeme ponavljanja opuste) tako da sporije spuštamo uteg nego kad ga potiskujemo prema gore.

Objavljeno 07.10.2020.