Nakon treninga trčanja, vašem tijelu je potreban oporavak i odmor. Klasične vježbe istezanja pomažu, ali ponekad nisu dovoljne da biste dobro protegnuli ciljane mišiće, tetive i ligamente, a posebice područje kukova, koljena i skočnih zglobova.

Ponavljajućim pokretima udaraca stopala o podlogu, nerijetko se stvara bol u donjem dijelu leđa, kao i napetosti duž čitavog područja kralježnice. Zato je važno obratiti pozornost na trčanje kojim se pravilno odvija amortizacija pokreta i prijenos težine tijela u kontaktu stopala s podlogom.  

Yoga položaji koji sadrže twistove ili zakretanja, održavaju zdravlje kralježnice jer pritišću i rehidratiziraju spužvaste diskove između kralježaka, koji starenjem ili uslijed nepravilnih pokreta postaju sve više zbijeni. Ujedno, različiti položaji stopala u Yoga vježbama, osiguravaju prokrvljenost i smanjuju napetost do koje dolazi zbog repetitivnih udaraca stopala o podlogu.

Slijedi 9 Yoga položaja kojima ćete istegnuti, osnažiti i oporavili tijelo od ponavljajućih pokreta uslijed trčanja:

Položaj obrnutog ratnika (Viparita Virabhadrasana)

Obrnuti ratnik isteže prepone i kukove, pospješuje fleksibilnost kralježnice, unutrašnjih bedara i gležnjeva, te ublažava bol u donjem dijelu leđa. Ujedno snaži donji dio tijela i povećava cirkulaciju krvi kroz čitavo tijelo.

U položaju ste Ratnika II u raskoraku s lijevim koljenom pod pravim kutem ispred trupa, a s desnim ispruženim bedrom iza trupa, te s rukama u T položaju.

Kroz izdah oslonite desni dlan na pripadajuće stražnje bedro, a na udah podignite i ispružite lijevu ruku prema stropu s dlanom rotiranim prema glavi. Pogled je usmjeren prema gornjem dlanu.

Ostanite u položaju obrnutog ratnika kroz pet udaha i izdaha na nos, pa izvedite obrnutog ratnika sa suprotnom nogom naprijed.

Pas prema dolje (Adho Mukha Svanasana)

Pas prema dolje je izvrstan položaj koji će vam protegnuti čitavu prednju i stražnju stranu tijela – a posebno područje stražnje lože i listova.

Zadržite položaj Psa prema dolje kroz 5 udaha i izdaha na nos, pa naizmjenično pregibajte i ispružajte koljena – podižite se na prste jednog stopala i gurajte petu suprotnog stopala u podlogu, kako biste dodatno protegnuli područje listova.

Prilagodbe:

• otvorite šire bedra i savinite koljena, kako biste uspjeli izdužiti kralježnicu.
• oslonite dlanove o zid ili veliku loptu, kako biste uspjeli pravilno izvesti vježbu s izduženom kralježnicom.

Položaj s dlanovima ispod tabana (Uthitta Padahastasana)

Položaj s dlanovima ispod tabana je koristan pogotovo nakon aktivnosti trčanja jer istežete ligamente i tetive čitavih nogu. Ujedno se isteže čitavo tijelo s naglaskom na stražnju ložu i donji dio leđa.

U uspravnom stojećem položaju (Tadasana), ispružite ruke iznad glave, izdužite kralježnicu, aktivirajte core mišiće i otiđite u pretklon trupa prema naprijed i dolje. Podignite prednji dio stopala od podloge i postavite dlanove ispod njih, te ponovno prebacite težinu punih stopala o dlanove. Zadržite položaj kroz pet udaha i izdaha na nos.

Prilagodbe:

• blago savinite koljena ako je skraćena stražnja loža i nemoguće je do kraja ispružiti bedra u području koljena.
• umjesto postavljanja dlanova ispod tabana, primite se za gležnjeve ili listove.

Položaj obrnutog trokuta (Parivrtta Trikonasana)

Položaj obrnutog trokuta isteže i snaži bedra, isteže kralježnicu i kukove, ublažava bolove u leđima, otvara prsa te pospješuje disanje.

Iz već prethodno objašnjenog Položaja Trokuta (Trikonasana), rotirajte trup prema vanjskoj strani prednjeg bedra, suprotni dlan postavite na podlogu pored vanjske strane prednjeg stopala, te izdužite drugi dlan prema stropu u produžetku pripadajućeg ramena. Pogledom pratite gornji dlan i izdužite kralježnicu od repa do glave – paralelno s podlogom.

Zadržite položaj kroz pet udaha i izdaha na nos, pa izvedite Položaj obrnutog trokuta sa suprotnom nogom naprijed.

Prilagodbe:

• primite se sa suprotnim dlanom za stražnji dio gležanja ili lista – ako ne uspijevate dotaknuti podlogu.
• oslonite se s stražnjom petom o zid kako bi vam pružio potporanj i balans kod izvođenja vježbe.

Položaj izduženog bočnog kuta (Utthita Parsvakonasana)

Položaj izduženog bočnog kuta isteže i jača čitava bedra, koljena i gležnjeve. Proteže prepone, kralježnicu, trup, prsa i ramena, te povećava izdržljivost.

Iz položaja Ratnika II u raskoraku s desnim koljenom pod pravim kutem ispred trupa, a s lijevim ispruženim bedrom iza trupa, te s rukama u T položaju, izdužite kralježnicu i oslonite desni dlan o podlogu ispred unutarnje strane pripadajućeg stopala. Suprotnu ruku izdužite u produžetku glave s dlanom rotiranim prema podlozi.

Zadržite položaj kroz pet udaha i izdaha na nos, pa ponovite položaj sa suprotnom nogom naprijed.

Prilagodba:

Ako zbog nefleksibilnosti u području kukova ne uspijevate osloniti dlan o podlogu, oslonite ga na yoga blok ili oslonite podlakticu na pripadajuću natkoljenicu.

Pretklon s raširenim bedrima (Prasarita Padottanasana C)

Pretklon s raširenim bedrima isteže i snaži kralježnicu, unutarnja bedra i stražnju ložu, te ublažava blagu bol u leđima.

Iz uspravnog stojećeg položaja, raskoračite šire od širine ramena sa paralelnim stopalima. Udahnite i odručite u T položaj visine ramena, izdužite kralježnicu i prekrižite prste ruku iza leđa. Kroz izdah otiđite u pretklon tijela prema naprijed i dolje - zadržavajući izduženu kralježnicu, čvrsta bedra i trbuh, dok spuštate izdužene ruke s dlanovima prema podlozi.

Zadržite položaj kroz pet dubokih udaha i izdaha na nos.

Položaj niskog iskoraka (Anjaneyasana)

Položaj niskog iskoraka snaži koljena te isteže stražnju ložu i prepone. Pomaže ublažiti bolove u donjem dijelu leđa i području bedra uslijed pojave išijasa.

Iz položaja na sve četiri, zakoračite stopalom prednje noge između dlanova – potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem. Potisnite potkoljenicu stražnje noge u podlogu s pripadajućim kukom daleko ispred koljena. Podignite spojene dlanove iznad glave i otiđite u otklon trupa prema gore i natrag, pazeći na izduženost lumbalne kralježnice.

Zadržite položaj niskog iskoraka kroz pet dubokih udaha i izdaha na nos, pa ponovite vježbu s drugom nogom naprijed.

Pretklon s obje ruke i jednom nogom (Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana)

Ovaj položaj isteže kvadriceps bedra u pregibu, te pripadajuće stopalo u položaju plantarne fleksije. Ujedno isteže donji dio leđa i stražnju ložu ispružene noge.

U sjedećem položaju s ispruženim nogama ispred trupa (Dandasana), privucite desno stopalo prema sjednoj kosti, rotirajte bedro prema unutra i postavite potkoljenicu s vanjske strane natkoljenice - taban je rotiran prema stropu, dok suprotna lijeva noga ostaje ispružena ispred trupa.

Oslonite se što više o desnu sjednu kost pripadajućeg koljena u pregibu, kako bi težište tijela ostalo na ravnomjerno raspoređeno na obje sjedne kosti.

Udahnite, izdužite kralježnicu, ispružite ruke u produžetku ramena iznad glave, te snažno aktivirajte core. Rotirajte kralježnicu prema ispruženoj lijevoj nozi i kroz izdah otiđite u pretklon trupa naprijed i dolje – oslonite dlanove o vanjske strane stopala ispruženog bedra.

Zadržite položaj kroz pet dubokih udaha i izdaha na nos, pa ponovite vježbu s unutrašnjom rotacijom suprotnog bedra i s drugom nogom ispruženom ispred trupa.

Prilagodba:

Kako biste pomogli zadržati gore opisan položaj bez bolova u području koljena ili kukova, sjednite na yoga blok ili povišenu podlogu.

Sjedeći položaj zakretanja kralježnice (Ardha Matsyendrasana)

Yoga položaj u kojem se zakreće kralježnica, pridonosi istezanju vanjskog područja bedara i kukova, otvara prednji dio ramena i prsa, te snaži gornji dio leđa.

U sjedećem položaju s ispruženim nogama ispred trupa (Dandasana), prekrižite lijevo stopalo preko desnog bedra i oslonite ga o podlogu s vanjske strane desnog koljena.

Na udah izdužite i rotirajte kralježnicu za lijevim ramenom – oslonite desni dlan o lijevo koljeno i oslonite lijevi dlan o podlogu iza sebe. Zatim podignite desnu ruku iznad glave i položite desni lakat s vanjske strane desnog bedra.

Zadržite položaj kroz pet dubokih udaha i izdaha na nos, pa ponovite vježbu s rotacijom kralježnice u drugu stranu.

Prilagodba:

• sjednite na povišenje ili yoga blok u položaj turskog sjeda, izdužite i rotirajte kralježnicu u jednu stranu, te oslonite suprotni dlan o suprotno koljeno s pogledom usmjerenim prema natrag

S ciljem što duljeg i kvalitetnijeg rekreativnog ili profesionalnog trčanja, redovito prakticirajte Yoga položaje koji će vam pomoći opustiti i izdužiti napeta područja, a osnažiti slaba područja tijela – te vas time pripremiti za nove treninge trčanja.

Za što uspješniji oporavak od trčanja, izvedite  i dodatnih 6 Yoga vježbi za zdrava koljena i kukove.

Objavljeno 15.04.2016.