Umjereno vježbanje zdravo je za naš imunološki sustav, baš kao i za organe i tkiva u našem tijelu. Redovita tjelesna aktivnost također pojačava sposobnost imunološkog sustava da se bori protiv infekcije, a upravo je to ono što trebate da biste izbjegli sezonske napade virusa, pogotovo tijekom zimskih mjeseci. Studije pokazuju da redovita svakodnevna tjelesna aktivnost smanjuje rizik od prehlade za 50%.

No, kako kažu: ključ je u umjerenosti. Više nije uvijek bolje za vaše zdravlje, osim u rijetkim slučajevima. Često smo svjedoci da se nakon jako intenzivnog treninga vježbač razboli. Naime, intenzivni ili dugotrajni treninzi mogu vas učiniti osjetljivijima na prehladu ili infekcije gornjih dišnih putova nekoliko sati nakon te vrste aktivnosti. Tijekom ovog "razdoblja prozora", vjerojatnost da ćete se prehladiti veća je nego inače. Što je to kod intenzivnog vježbanja što uzrokuje povećan rizik od prehlade? Evo u što vjeruju znanstvenici razlozi.

1. Povišena razina hormona stresa

Intenzivan trening stvara stres na vaše tijelo. Možete to osjetiti tijekom i nakon treninga, dok mišići sagorijevaju kalorije, znojite se i nastupa umor. Kao odgovor na taj stres, hormon stresa kortizol raste. Tijekom stresa, vaše nadbubrežne žlijezde, smještene tik iznad vaših bubrega, luče više kortizola kako bi opskrbile vaše tijelo gorivom koje mu je potrebno, u obliku glukoze, za "borbu ili bijeg" od izvora stresa.

Kortizol ima svoje koristi, ali i suzbija sposobnost vašeg imunološkog sustava da se bori protiv virusa i drugih patogena. Porast kortizola najveći je upravo nakon razdoblja intenzivnog ili dugotrajnog vježbanja.

2. Prolazno povišenje u upalnim procesima

Stres intenzivnog vježbanja također može uzrokovati prolazno povećanje upalnih procesa u organizmu. To su potvrdili krvni testovi koji pokazuju da se markeri upale povećavaju nakon treninga. To dugoročno ne šteti jer se radi o kratkotrajnim upalama, a i studije potvrđuju da redovna fizička aktivnost pomaže u rješavanju slabijih upala.

Zapravo, meta-analiza 11 studija u kojima je sudjelovalo 1135 zdravih odraslih otkrila je da redovita tjelesna aktivnost smanjuje markere upale, uključujući IL-6, C-reaktivni protein i TNF-alfu, što je dobro za vaše zdravlje (Khazaei i sur).

3. Smanjena razina antitijela u slini

Svi ljudi u slini imaju antitijela koja štite od virusa. Ta su antitijela poznata kao imunoglobin A (IgA), a nalazimo ih i u suzama i sluznici koja oblaže crijevni trakt.

Studije (Trochimiak i sur.) provedene na ljudima koji se bave sportovima izdržljivosti na velike udaljenosti, poput maratona, pokazuju da IgA u slini pada nakon intenzivnog vježbanja ili dugotrajnih treninga izdržljivosti. Takav pad olakšava širenje respiratornim virusima.

4. Smanjena aktivnost stanica koje ubijaju viruse

Prirodne „stanice ubojice“ su vrsta stanica koje ubijaju viruse i tumorske stanice nakon što ih susretnu. Studije (Shephard i sur.) pokazuju da aktivnost prirodnih stanica ubojica opada za 50% tijekom 5 do 6 sati nakon intenzivnog treninga. No, kako prirodne stanice ubojice reagiraju na trening ovisi o njegovom intenzitetu i trajanju.

Umjereni trening povećava aktivnost prirodnih stanica ubojica, pružajući zaštitni učinak, dok pretjerano težak trening i nedostatak hranjivih sastojaka mogu imati suprotan učinak na aktivnost prirodnih stanica ubojica i imunološkog sustava. Dakle, nemojte pretjerivati i dajte tijelu dovoljno vremena za odmor i oporavak nakon teškog treninga.

5. Smanjen udio bijelih krvnih zrnaca u nosu

U našim nosnicama nalaze se određene vrste stanica zvane neutrofili koje se bore protiv bakterija i virusa koji ulaze u vaš nos. Studije pokazuju da razina tih stanica pada nakon intenzivnog treninga. Ovim padom mogli biste postati osjetljiviji na virusnu infekciju zbog smanjenog imunološkog nadzora i odgovora.

Kako smanjiti ovaj rizik od prehlade?

Sada kad smo utvrdili da nakon intenzivnog treninga, postoji veći rizik od prehlade, vrijeme je da doznamo i kako smanjiti rizik od infekcije gornjih dišnih puteva bez smanjenja intenziteta vježbanja.

Jedna od strategija je konzumacija međuobroka nakon treninga koji uključuje ugljikohidrate. Većina nutricionista preporučuje međuobrok s omjerom tri dijela ugljikohidrata i jednog dijela proteina. Zašto ovo djeluje? Ugljikohidrati podižu šećer u krvi, što potiskuje oslobađanje kortizola i pomaže u održavanju imunološkog sustava.

Druga strategija je izbjegavanje stanja pretreniranosti. Ako ste odradili trening visokog intenziteta, osigurajte si dovoljno odmora nakon njega, do sljedećeg treninga tako visokog intenziteta. To će omogućiti i vašem tijelu, ali i vašem imunološkom sustavu pravilan oporavak. Osigurajte barem 7 sati spavanja svake noći. Upravo je manjak sna jedan od ključnih faktora koji može ugroziti vaš imunitet.

Na kraju, ali ništa manje važno, pobrinite se da je vaša prehrana nutritivno bogata te da unosite dovoljno nutrijenata potrebnih za održavanje zdravog imuniteta, uključujući vitamine A, C i D te željezo, selen i cink.

Ovladajte vještinama upravljanja stresom jer i mentalni i fizički stres jednako štete imunitetu. Meditacija, joga i vježbe disanja izvrsne su tehnike snižavanja štetnog djelovanja stresnih situacija.

Na kraju, obratite pozornost na razinu vlažnosti u vašem domu: preniska vlažnost i suh zrak (koji su vrlo česti tijekom zimskih mjeseci) suše zrak u nosnicama te olakšavaju štetno djelovanje bakterija. Idealna vlažnost u vašem domu je oko 50%. Ako ste često prehlađeni, razmislite o ovlaživaču zraka kako biste lakše kontrolirali i regulirali vlažnost u prostorijama u kojima boravite.

Zaključak

Trening visokog intenziteta i opterećenja troši jako puno kalorija, poboljšava kardiovaskularno zdravlje i ima niz drugih prednosti, no moramo biti svjesni da nakon ovakvog treninga imamo period „prozora“ koji traje nekoliko sati i tijekom kojeg smo podložniji prehladi infekciji gornjih respiratornih puteva.

Obavezno nakon ovog treninga pojedite kvalitetan obrok koji sadrži ugljikohidrate te omogućite tijelu dovoljno vremena za odmor i san. Pazite da vam je prehrana kvalitetna i nutritivno bogata, izbjegavajte jednostavne šećere i prazne kalorije, a birajte namirnice koje će vas nutritivno ojačati i doprinijeti jakom imunitetu.

Reference:

1. Nieman DC, Pedersen BK. Exercise and immune function. Recent developments. Sports Med. 1999 Feb;27(2):73-80.
2. Peake JM, Neubauer O, Walsh NP, Simpson RJ. Recovery of the immune system after exercise. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1077-1087.
3. Khazaei M. Chronic Low-grade Inflammation after Exercise: Controversies. Iran J Basic Med Sci. 2012;15(5):1008-1009.
4. Zheng G, Qiu P, Xia R, et al. Effect of Aerobic Exercise on Inflammatory Markers in Healthy Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Aging Neurosci. 2019;11:98. Published 2019 Apr 26. doi:10.3389/fnagi.2019.00098
5. Trochimiak T, Hübner-Woźniak E. Effect of exercise on the level of immunoglobulin a in saliva. Biol Sport. 2012;29(4):255-261.
6. Traeger Mackinnon, L., Ginn, E. & Seymour, G.J. Decreased salivary immunoglobulin A secretion rate after intense interval exercise in elite kayakers. Europ. J. Appl. Physiol. 67, 180–184 (1993).
7. Shephard RJ, Rhind S, Shek PN. Exercise and the immune system. Natural killer cells, interleukins and related responses. Sports Med. 1994 Nov;18(5):340-69.

Objavljeno 03.11.2024.