Kada stručnjaci govore o prehrani, oni navode da ona treba biti „uravnotežena i nutritivno bogata“. Naime, prehrana koja dugoročno manjka pojedinim nutrijentima dovodi do niza neželjenih simptoma, kojima tijelo pokazuje potencijalni manjak određenih vitamina i minerala.

Pravovremeno prepoznavanje tih simptoma i pojačan unos vitamina i minerala koji nedostaju umanjuje te simptome, ali i smanjuje rizik od potencijalnih komplikacija i ozbiljnijih zdravstvenih problema.

U nastavku vam donosimo 8 najčešćih simptoma manjka vitamina i minerala i kako na njih reagirati:

1. Krhka kosa i nokti

Niz je razloga zbog kojih kosa i nokti mogu postati slabi i krhki, a jedan od njih je manjak biotina (vitamina B7). jedna od najvažnijih funkcija biotina je pretvorba hrane u energiju. Iako je manjak ovog vitamina vrlo rijedak, kad se dogodi najčešće se manifestira kroz slabljenje i pucanje kose i noktiju. Drugi simptomi manjka biotina uključuju kronični umor, bolove u mišićima, grčeve te trnce u rukama i nogama.

Manjak biotina je čest slučaj kod trudnica, pušača ili alkoholičara te osoba s probavnim bolestima poput Crohnove bolesti. Osim toga, dugotrajno korištenje antibiotika te neki lijekovi protiv napadaja povećavaju rizik od deficijencije.

Hrana bogata biotinom uključuje žumanjke, meso, ribu, mliječne proizvode, orašaste plodove, sjemenke, špinat, brokulu, karfiol, slatki krumpir, kvasac, cjelovite žitarice i banane.

Odrasle osobe koje zamijete lomljivu i slabu kosu, trebaju razmisliti o dodatnom uzimanju biotina kao dodatka prehrani u dozi od oko 30 mikrograma na dan.

2. Ranice u ustima i napuknuća na rubovima usana

Lezije u i oko usta mogu također biti pokazatelj nedostatka nekih vitamina i minerala. Primjerice, ranice (afte) u ustima često su pokazatelj manjka željeza ili vitamina B-kompleksa.

Namirnice bogate željezom uključuju perad, meso, ribu, mahunarke, tamno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice.

Dobri izvori tiamina, riboflavina i piridoksina uključuju cjelovite žitarice, perad, meso, ribu, jaja, mlijeko, mahunarke, zeleno povrće, škrobasto povrće, orašaste plodove i sjemenke.

3. Krvarenje iz desni

Uzrok krvarenja iz desni može biti grubo trljanje zubi četkicom, ne češće je uzrok ovom krvarenju manjak vitamina C. Ovaj vitamin igra značajnu ulogu u zacjeljivanju rana i imunitetu te djeluje kao antioksidans, prevenirajući negativne posljedice djelovanja slobodnih radikala i staničnih oštećenja.

Ljudski organizam ne može sam proizvesti vitamin C već ga je potrebno unositi hranom ili dodacima prehrani. Iako se manjak ovih vitamina neće dogoditi ukoliko se redovno jede voće i povrće, prema procjenama 13-30% ljudi ima snižene razine vitamina C.

Dugotrajno nedostatan unos vitamina C može dovesti do njegove deficijencije, a neki od simptoma su krvarenje iz desni, ali čak i ispadanje zubi. Druga posljedica manjka ovog vitamina je bolest skorbut, koji smanjuje imunološki sustav, slabi mišiće i kosti i čini da se ljudi osjećaju umorno i letargično.

Dostatan unos vitamina C može se postići s redovnom konzumacijom voća i povrća, svakodnevno.

4. Loš noćni vid i bijele izrasline na očima

Loša prehrana može biti krivac lošeg vida. Primjerice, nizak unoss vitamina A povezuje se sa stanjem koje se naziva noćno sljepilo, odnosno smanjena sposobnost vida kod slabije svjetlosti ili mraka. Naime, vitamin A je neophodan u proizvodnji rodopsina, pigmenta koji nalazimo u mrežnici i koji pomaže vidjeti noću. Ako se ne liječi, noćno sljepilo može preći u kseroftalmiju, stanje koje može oštetiti rožnicu i na kraju dovesti do sljepoće.

Drugi rani simptom kseroftalmije su Bitotove pjege koje su blago povišene, pjenaste, bijele izrasline na bijelom dijelu očiju. Ove pjege se mogu u određenoj mjeri ukloniti, ali potpuno nestaju tek kada se izliječi nedostatak vitamina A.

Namirnice bogate vitaminom A su meso, mliječni proizvodi, jaja, riba, zeleno lisnato povrće te narančasto i žuto povrće.

Osim u slučaju dijagnosticirane deficijencije, vitamin A nije potrebno uzimati kao dodatak prehrani jer se radi o vitaminu topivom u mastima koji se, ukoliko je unesen u prevelikoj dozi, akumulira u organizmu i postaje toksičan te može dovesti do trovanja.

Znakovi trovanja su mučnina, glavobolja, iritacija kože, bolovi u zglobovima i kostima, a u težim slučajevima čak i koma ili smrt.

5. Mrlje na tjemenu i perut

Seboroični dermatitis i perut dio su iste skupine kožnih poremećaja koji utječu na područja koja proizvode ulje na tijelu. Oboje uključuju svrbež i ljuskavu kožu. Perut je uglavnom ograničena na vlasište, dok seboroični dermatitis može biti i na licu, gornjem dijelu prsnog koša, pazusima i preponama. Ovi poremećaji su vrlo česti kod novorođenčadi, u pubertetu te u ranom mladenaštvu.

Perut i seboroični dermatitis mogu biti uzrokovani mnogim čimbenicima, a jedan od njih je prehrana siromašna nutrijentima. Na primjer, niska razina cinka, niacina (vitamin B3), riboflavina (vitamin B2) i piridoksina (vitamin B6) mogu odigrati ulogu.

Hrana bogata niacinom, riboflavinom i piridoksinom uključuje cjelovite žitarice, perad, meso, ribu, jaja, mlijeko, mahunarke, zeleno povrće, škrobasto povrće, orašaste plodove i sjemenke.

Plodovi mora, meso, mahunarke, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i cjelovite žitarice dobri su izvori cinka.

6. Ispadanje kose

Ispadanje kose je vrlo čest simptom, čak 50% odraslih osoba barem jednom do 50 godine života zabilježi pojačano gubljenje kose. Prehrana bogata sljedećim nutrijentima može spriječiti opadanje kose:

• Željezo. Ovaj mineral je uključen u sintezu DNK, uključujući DNA prisutan u folikulima kose. Premalo željeza može uzrokovati prestanak rasta ili ispadne kose
• Cink. Ovaj mineral je neophodan za sintezu proteina i staničnu diobu, dva procesa potrebna za rast kose. Kao takav, nedostatak cinka može uzrokovati gubitak kose
• Linoleinska kiselina (LA) i alfa-linolenska kiselina (ALA). Ove esencijalne masne kiseline potrebne su za rast i održavanje kose
• Niacin (vitamin B3). Ovaj vitamin je neophodan za održavanje zdrave kose. Alopecija, stanje u kojem kosa ispada u malim mrljama, jedan je od mogućih simptoma nedostatka niacina
• Biotin (vitamin B7). Biotin je drugi vitamin B koji se, kad postoji njegov nedostatak, može povezati s gubitkom kose

Meso, riba, jaja, mahunarke, tamno lisnato povrće, orasi, sjemenke i cjelovite žitarice dobri su izvori željeza i cinka. Hrana bogata niacinom uključuje meso, ribu, mliječne proizvode, integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i lisnato povrće. Ova je hrana bogata i biotinom koji se nalazi i u žumanjku. Lisnato povrće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i biljna ulja bogati su LA, dok su orasi, lanene sjemenke i chia sjemenke bogati ALA.

Oko uzimanja dodataka prehrani za sprječavanje gubitka kose, svakako se treba savjetovati s liječnikom dermatologom jer prekomjeran unos nekih nutrijenata može pojačati gubitak kose.

7. Crvene ili bijele kvržice na koži

Keratosis pilaris je stanje kože kod kojeg se na obrazima, rukama, bedrima ili stražnjici mogu pojaviti kvržice, a koje mogu biti praćene i začepljenima ili uraslim dlačicama. Stanje se često pojavljuje u djetinjstvu i iščezava u odrasloj dobi.

Iako zasad nije sa sigurnošću potvrđen uzrok nastanka ovih kvržica, jedna od pretpostavki jest da se folikule proizvode previše keratina, što stvara crvene ili bijele kvržice na površini kože.

Keratosis pilaris može imati i genetsku osnovu, a vrlo je česta i kod osoba sa smanjenim unosom vitamina A i C. stoga, uz kreme koje smiruju ovo stanje, često se savjetuje i pojačati unos vitamina A i C u prehrani. To uključuje meso, mliječne proizvode, jaja, ribu, zeleno lisnato povrće te žuto i narančasto povrće i voće.

8. Sindrom nemirnih nogu

Sindrom nemirnih nogu, poznat i pod nazivom Ekbomov sindrom je neurološko stanje koje izaziva neugodne senzacije u nogama, kao i neizdrživu potrebu da ih pomičete. Stanje se dodatno pojačava kad se osoba opušta ili pokušava zaspati. Iako se zasad ne može sa sigurnošću utvrditi uzrok sindroma nemirnih nogu, čini se da postoji poveznica između ovog stanja i niske razine željeza u krvi.

Dodatni unos željeza najčešće pomaže osobama koje pate od sindroma nemirnih nogu pa se oboljelima savjetuje da pojačaju unos izvora željeza iz hrane: meso, perad, riba, mahunarke, tamno lisnato povrće, orasi, sjemenke i cjelovite žitarice.

Dodatno, savjetuje se namirnice bogate željezom jesti u kombinaciji s namirnicama bogatim vitaminom C jer ovaj vitamin poboljšava apsorpciju željeza.

Umjesto zaključka

Prehrana koja manjka nekim vitaminom ili mineralom dugoročno će sigurno ostaviti posljedice na pravilno funkcioniranje organizma i potaknuti neke teškoće i bolesti.

Stoga, nemojte ignorirati simptome kojima vam tijelo ukazuje na neki nedostatak jer oni mogu biti početak ozbiljnijih zdravstvenih tegoba i bolesti.

Objavljeno 13.11.2019.