Fizička aktivnost igra važnu ulogu u izgradnji i održanju zdravlja i čvrstoće kostiju. Jednako kao i mišićna tkiva, i kosti reagiraju na stres i opterećenje, poput situacija u kojima mogu nositi veću težinu od uobičajene.

Pod fizičkom aktivnošću podrazumijeva se tjelesna aktivnost koju čine skeletni mišići, a što rezultira potrošnjom energije iznad bazične razine (bazalnog metabolizma). Vrijednosti koje određuju fizičku aktivnost su frekvencija (učestalost), intenzitet, vrijeme i vrsta, te svaka od njih ima utjecaj na ukupno zdravstveno stanje pojedinca.

Vježbanje kao vrsta fizičke aktivnosti 

Vježbanje je podvrsta fizičke aktivnosti koju karakterizira planiranje, struktura, repetitivnost i svrhovitost s ciljem poboljšanja i održavanja jednog ili više razina tjelesne forme pojedinca. Stoga, ako govorimo o treningu kojim će se poboljšati čvrstoća i kvaliteta kostiju, tada aktivnost treba planirati tako da potiče upravo poboljšanje u tom aspektu zdravlja.

Primjerice, većina vrsta tjelesnih aktivnosti smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, plivanje i vožnja bicikla su aktivnosti koje neće pretjerano utjecati na kvalitetu kostiju. Istovremeno, joga je jedna od aktivnosti koja dokazano poboljšava čvrstoću kostiju.

Od vrsta joga umjerenijeg intenziteta, do onih intenzivnih, poput ashtange, joga popravlja gustoću i čvrstoću kostiju posebno u predjelu kukova, kralježnice i ručnog zgloba, koji su inače jako podložni ozljedama i degenerativnim procesima. Osim toga, joga poboljšava koordinaciju, balans, koncentraciju te podiže samosvijest o vlastitom tijelu - čime prevenira nastanak padova.

Skokovi kao najbolji način za jačanje kostiju

Kako navodi više provedenih studija, najbolja aktivnost za poboljšanje zdravlja kostiju kod zdravih osoba su - skokovi. 

Bez obzira odlučite li se za preskakanje vijače, čučnjeve sa skokom, pliometrijske skokove ili neku drugu vrstu skokova, ova aktivnost najbolje će poticati poboljšanje kvalitete kostiju, posebno u nogama i kukovima.

Hodanje umjerenom brzinom

Jedna od aktivnosti koja je uvijek popularna svakako jest umjereno brzo hodanje. Izvrstan je to način za poboljšanje gustoće i čvrstoće kostiju. Brzina hodanja određuje se prema formi pojedinca i njegovim fizičkim sposobnostima.

Malo teži stupanj hodanja poput planinarenja ima još veći utjecaj na zdravlje kostiju. Veće sile koje se tijekom uspinjanja te spuštanja niz nizbrdicu događaju na stopala i noge, pretvaraju se u pozitivan učinak za zdravlje kostiju ovih dijelova tijela.

Trening snage

Dizanje utega i bilo koji sličan trening snage sastoji se od vježbi u kojima se savladavaju određeni otpori, u obliku težine utega, mašine ili vlastitog tijela. Savladavanje otpora je zapravo pritisak i stres koji se ispoljava na mišićima i kostima.

Ove vrsta tjelesne aktivnosti, ističu studije, ako se radi 2 ili više puta tjedno, pozitivno utječe na zdravlje i čvrstoću kostiju. Kako je rečeno ranije,m trening snage usporava gubitak koštanog tkiva, potiče obnovu kostiju te poboljšava kvalitetu kostiju.

Vježbe koje poboljšavaju kvalitetu i zdravlje kostiju se mogu sastojati od osnovnih pokreta i vježbi s vlastitom težinom, poput čučnjeva ili sklekova, pa do niza vježbi koje se rade korištenjem slobodnih utega, mašina za vježbanje ili primjerice elastičnih guma i sličnih jednostavnih rekvizita.

U slučaju zdrave osobe koja želi treningom ciljano ojačati kosti, niz je vježbi koje liječnici preporučuju izvoditi s ciljem poboljšanja kvalitete i zdravlja kostiju.

Da bi se poboljšala kvaliteta kostiju u 3 najkritičnija područja, liječnici ističu važnost izvođenja 3 sljedeće vježbe:

Rumunjsko mrtvo dizanje

Početni položaj za izvođenje rumunjskog mrtvog dizanja jest ono pri kojem vježbač stoji uspravno sa šipkom u rukama.

Šipku se spušta do ispod koljena držeći koljena blago savijena, pod istim kutem kao i prije nego se krene u spuštanje. Pri spuštanju najvažnije je kukove gurnuti što je više moguće unazad.

Iz najniže pozicije šipku se diže gurajući kukove naprijed. Što su više kukovi gurnuti unazad, to će se pri dizanju bolje aktivirati mišići zadnje lože.

Biceps pregib bučicama (naizmjenični)

Pokret se počinje tako da se u svakoj ruci drži bučicu, a dlanovi su okrenuti prema unutra (prema tijelu). Kako se diže bučicu, pregibajući ruku u laktu, istovremeno se rotira šaku, tako da kod završenog pokreta ona gleda prema tijelu. Tijekom izvođenja pokreta, najučinkovitije se aktivira biceps kada laktovi ostanu u fiksnoj poziciji, uz tijelo.

Iz najviše pozicije, dlan se ponovo polako spušta i vraća u početni položaj u kojem je ruka opružena prema tlu, uz tijelo.

Ekstenzija za triceps bučicom iza glave

Stanite uspravno sa stopalima čvrsto postavljenima na tlo, u širini ramena. Bučicu uhvatite među dlanove, s obje ruke i podignite iznad glave, tako da su ruke potpuno opružene. Ruke stoje tako da su laktovi što više priljubljeni uz glavu, negdje oko razine ušiju.

Iz ovog početnog položaja, savijajte ruke u laktovima te uteg spuštajte iza glave, prema leđima, pazeći pritom da laktove ne širite već ostaju usko, kao u početnom položaju. Nakon što bučicu spustite što niže, vratite je u početni položaj.

Svako od navedenih vježbi napravite u 3 serije po 8-10 ponavljanja. Težine određujete tako da zadanih 8-10 ponavljanja teško odradite.

Osobe starije od 35 godina

Da bi se smanjila razina prirodnog slabljenja koštanog tkiva koje se počinje događati od 35. godine nadalje, liječnici savjetuju provedbu aktivnosti koje potiču jačanje mišićnog tkiva barem dva puta tjedno. Te aktivnosti uključuju:

• Brzo hodanje, uključujući i nordijsko hodanje
• Umjereni trening snage
• Penjanje po stepenicama
• Nošenje težih tereta, poput namirnica iz trgovine
• Trening s trakama i gumama koje stvaraju otpor
• Trening na spravama
• Teži poslovi u vrtu, poput okopavanja

Osobe koje boluju od osteoporoze

Osobama koje boluju od osteoporoze svakako se savjetuje redovno provoditi neku fizičku aktivnost jer ona potiče obnavljanje kostiju, ali i jača mišiće te time smanjuje rizik od fraktura u budućnosti.

Osobama koje imaju visoku razinu rizika od lomova savjetuje se početi ili nastaviti s fizičkom aktivnošću kako bi se smanjio taj rizik, ali i poboljšala ravnoteža, snaga i izdržljivost, čime se također smanjuje rizik od padanja.

No, ovim se osobama savjetuje izbjegavanje teških vježbi i trčanja, kao i vježbi koje zahtijevaju promjene smjera te zakretanja i rotacije, poput nekih joga položaja, ali i igranja golfa i sl.

Preporučene vježbe su one koje smanjuju rizik od padova, a kombiniraju snagu, ravnotežu i izdržljivost:

• Vježbe snage vlastitom težinom
• Vježbe za razvoj fleksibilnosti
• Tai chi
• Hodanje
• Razne vrste aerobika niskog intenziteta
• Penjanje po stepenicama

Objavljeno 30.09.2018.