U svojim tekstovima često naglašavam kako najbolja dijeta za svih ne postoji i da je stoga cilj uspješnog mršavljenja samo u tome da pronađete način prehrane koji će vam toliko odgovarati da ste ga spremni slijediti sve dok ne postignete željene rezultate, a onda ga barem dijelom pretvoriti u svoj novi životni stil.

No, teoriju nije uvijek tako jednostavno provesti u djelo, Zato ćemo se ovaj put poslužiti primjerom kojeg često susrećemo u praksi kako bi vas na nešto razumljiviji način proveli kroz nekoliko bitnih odrednica uspješnog usvajanja zdravijih navika koje biste trebali uzeti u obzir prije nego se upustite u promjene.

Upoznajte Anu

Za primjer ćemo uzeti Anu, 30-godišnju djevojku koja iza sebe ima dugu povijest restriktivnih dijeta i veliku želju da jednom zauvijek skine 20 suvišnih kilograma.

Ana je kilograme mnogo puta gubila i ponovo vraćala zbog čega je potpuno izgubila nadu da može postići ikakav, a kamoli trajan uspjeh. I iako se više puta osvjedočila u dugoročnu neuspješnost dramatične restrikcije kalorija, izbacivanja ugljikohidrata te potpunog odricanja hrane koju voli, Ana i dalje ne vidi drugi izlaz smatrajući da je sve to neophodno za uspjeh i da stoga problem nije u pogrešnom pristupu, već u njenom manjku volje, discipline i sposobnosti da postigne svoj cilj i dugoročno održi rezultate.

Pogledajmo u nastavku koje su to ključne metode koje bi mogle pomoći Ani da napokon pronađe pravi put promjene i još bitnije - da na njemu ostane. Možda će vas i neće iznenaditi da su te metode zapravo suprotne od svega što je do sad radila.

1. Umjerena redukcija kalorija

Nije misterija da gubitak kilograma od nas traži postizanje kalorijskog deficita, no nažalost mnogi ljudi to pravilo shvate preozbiljno i iz želje za brzim uspjehom kreiraju puno veći energetski manjak nego što je to potrebno.

Upravo to se opetovano događa Ani iz našeg primjera. Drastičnim snižavanjem unosa hrane Ana čak i postiže znatni uspjeh u prvih tjedan dana što se vrlo lako može objasniti povećanim gubitkom vode i glikogenskih zaliha. No ubrzo nakon toga posljedice dolaze na naplatu u obliku povećanog apetita, stagnacije u kilaži te poznatog osjećaja frustracije što sve dovodi do odustajanja ili još gore do paničnog dodatnog snižavanja ionako već premalog kalorijskog unosa.

Rješenje ovog problema je u postepenoj redukciji kalorija. Uskratite li si odjednom 1000 kalorija srezavši svoj energetski unos na pola, možda ćete brže vidjeti promjene na vagi, ali će se vaše tijelo svojim pametnim zaštitnim mehanizmima pobrinuti da te promjene ne potraju predugo. Zato počnite s redukcijom od maksimalno 20% od svog ukupnog kalorijskog unosa i korigirajte ga prema potrebi.

Za Anu i njen uobičajen kalorijski unos od 2000 kcal to bi bilo značilo da će se određeni vremenski period zaustaviti na unosu od 1600-1700 kcal, kako bi svoje tijelo postepeno i na siguran način uvela u promjene i ostavila dovoljno prostora za daljnje redukcije.

2. Plan prehrane usklađen s preferencijama i životnim stilom

Ana je veliki ljubitelj ugljikohidrata, ali ih se zbog uvjerenja da upravo oni štete njenim nastojanjima konstantno teškog srca odriče. Ne postoji niti jedna dijeta s minimalnim unosom ugljikohidrata koju nije probala, i koja ju istovremeno nakon nekog vremena nije izdala.

Ovdje nije problem u Aninom nedostatku discipline, niti u tome što dijete s niskim unosom ugljikohidrata ne djeluju. U određenim slučajevima one mogu biti čak i nužnost, no najčešće se događa to da se ljudi zbog pogrešnih razmišljanja nepotrebno i naglo upuste u način prehrane koji je potpuno suprotan načinu života na koji su navikli i kojeg vole. Takav pristup najčešće je nemoguće dugoročno održati, a upravo je u tome poanta.

Rješenje je u pronalasku onog načina prehrane koji će biti što usklađeniji s preferencijama i životnim stilom, a opet uključivati male promjene potrebne za vidljive rezultate. Možda bi Ana više uživala u praćenju svog jelovnika kada bi u njemu za početak zadržala cjelovite varijante svojih omiljenih ugljikohidrata i/ili samo korigirala njihovu količinu? Pristupa je mnogo, poanta je samo u tome da bilo koja predložena metoda bude jedan korak dalje od starih navika, ali opet ne toliki korak da ga ne uspije napraviti.

3. Izbjegavanje intenzivnih restrikcija

Ana još nešto jako voli, a to su gazirana pića. Jednostavno joj je teško zamisliti život bez njih. No koji god članak pročita i kod kojeg god nutricionista ili trenera dođe zahtjev je uvijek isti – tome nikako nema mjesta u zdravoj prehrani. I tako Ana svaki put prekriži svoje omiljene napitke jer je to očito jedini način da ostvari to što želi. Sve dok jednog dana ne proradi intenzivna želja za omiljenim napitkom i sve se vrati na početak.

Isto bi se moglo reći za mnoge kategorije hrane poput kolača, keksa i ostalih slastica ali i za one malo manje procesirane poput ugljikohidrata, mliječnih proizvoda i zapravo svega onoga što ljudi smatraju da moraju zauvijek eliminirati ako žele biti zdravi i fit.

Ljudska priroda jednostavno ne reagira dobro na zabrane, mnogo bolji je pristup postepenog mijenjanja navika koji se može očitovati kroz metodu "biraj samo malo bolje". Za Anu, strastvenu ljubiteljicu Coca Cole, prvi korak bi mogao biti i obična Cola bez šećera. Iako definitivno nije neki zdravi primjer predstavlja jedan mali korak dalje od obične Coca Cole i jedan način uštede kalorija koji bi s vremenom isto tako postao prošlost ili tek povremena navika.

Ne tražite savršenstvo, birajte samo malo bolje varijante od onoga što trenutno kupujete. S vremenom će vam biti sve lakše birati ono najbolje.

4. Cheat obrok kao dio plana

Sve ili ništa pristup zahtijeva toliko neizdrživih odricanja da nije ni čudo da rijetko kad uspijeva. Između svih ostalih frustracija koje s tim dolaze, često se dogodi da se ljudi zajedno sa nekom lošom navikom oproste i s onom koja im je služila jer to vide kao jedini način da izbjegnu iskušenje.

Tako se i Ana uslijed mnogih restrikcija mora odreći i redovitog druženja s prijateljima uz pizzu jer to smatra jednostavnijim nego u trenutku odoljeti jednom od svojih najvećih izazova kad se o hrani radi. Takav pristup ne može dugo potrajati, a i zašto bi kad ima toliko boljih rješenja.

Jedno od njih je takav obrok uvrstiti u svoj plan, smatrati ga dijelom cijelog procesa što će umanjiti razinu vaše grižnje savjesti i resetirati vaš organizam. No, ako vam se to čini preizazovno postoji niz varijanti kojima pizzu možete učiniti zdravijom ili samo smanjiti količinu koju pojedete tako da se prije toga osigurate nekim zasitnim obrokom bogatim proteinima i vlaknima čime ćete uravnotežiti cjelokupan obrok i zbog sitosti vrlo vjerojatno pojesti puno manje pizze nego što mislite.

I samo to je već progres, puno održiviji od kompletnog odricanja od omiljene hrane i druženja s prijateljima.

5. Povremene pauze od dijete (refeed)

Dugoročna restrikcija kalorija je jedna od većih grešaka koju ljudi rade, pogotovo kada tako nešto traje godinama. Na početku sve ide glatko, no tijekom vremena uslijed metaboličkih adaptacija sve je teže i teže gubiti kilograme, sve dok cijeli proces napokon ne stane i krene u suprotnom smjeru. Ana jako dobro poznaje taj proces, ali još nije shvatila zašto se točno događa.

Isto kao i kod cheat obroka, povremene pauze od restrikcije kalorija bitne su za naš um i tijelo, kako bi se psihički i fizički na kratko odmorili od stresa mršavljenja. Iako se kod mršavljenja određen stupanj metaboličke adaptacije događa u bilo kojem slučaju, vaše tijelo će biti mirnije i puno bolje surađivati s vama ako mu povremeno date do znanja da hrane ima dovoljno.

Ako ste se našli u poziciji da vam kilogrami više nikako ne idu prema dolje, a smatrate da zaista jedete premalo pokušajte podignuti unos hrane na par dana i gledajte što će se dogoditi. Možda je upravo to ono što vam treba umjesto daljnje redukcije kalorija koja će vas samo dodatno uvući u krug nutritivnih deficita, frustracije i nezadovoljstva. Pripazite samo na to da hrana koju birate bude što kvalitetnija kako bi umanjili mogućnost povratka izgubljenih kilograma i osigurali si dodatne benefite.

Zaključak

Ako ste u Ani prepoznali sebe, a nemate nekih zdravstvenih poteškoća koje vas limitiraju u gubljenju kilograma, pokušajte primijeniti savjete iz ovog teksta. Možda će vam primjena i samo jednog od njih promijeniti negativan stav kojeg imate o mršavljenju i napokon vas dovesti do trajnih rezultata.

Objavljeno 02.02.2024.