Trebate li u jako kratkom vremenu izgubiti više kilograma morate se striktno držati zacrtanoga plana. Često se ovakve dijete provode prije nekog bitnog događaja poput vjenčanja ili neke druge prigode, pa su u takvom kratkom periodu sigurne. No, ovako drastične postupke nije dobro provoditi dugoročno: one mogu biti dobar početak procesa dijete, koji se nakon tog inicijalnog tjedna ipak treba učiniti manje drastičnim i prilagođenim dugoročnom cilju.

Ovaj plan se ne savjetuje provoditi osobama koje imaju povijest poremećaja u prehrani poput anoreksije ili bulimije.

Moguće je izgubiti 5 kilograma u 7 dana

Odmah na početku mora vam biti jasno: u 7 dana je moguće izgubiti 5 kilograma, ali to neće biti izgubljeno samo masno tkivo. Radi kalorijskog deficita potrebnog da se izgubi svaki kilogram masti, jednostavno je nemoguće istopiti 5 kilograma masti u tako kratkom periodu. Dakle, izgubit ćete 5 kilograma i izgledati mršavije, ali dio izgubljenih kilograma bit će voda.

Naime, snižavanjem razine inzulina doći će do gubitka vode koja je vezana na pohranjen višak ugljikohidrata. Iako ljudsko tijelo može pohraniti samo 300-500 grama ugljikohidrata u obliku glikogena, količina vodu koja je vezana za njega je oko triput veća. Snižavanjem razine inzulina dolazi do izbacivanja viška soli te smanjivanja zadržavanje vode.

Na kraju, uz smanjenje udjela masti i izbacivanje vode, dio izgubljene težine vezan je i za smanjenje intestinalnog otpada i neprobavljene hrane i vlakana koji se nalaze u probavnom sustavu. Dakle, sve to troje, nalaze se u tih čarobnih 5 kilograma koje možete izgubiti u 7 dana.

Donosimo 7 koraka kako da to postignete:

1. Jedite manje ugljikohidrata, a više proteina

Provodeći low-carb ili keto dijetu moguće je u samo par dana izgubiti par kilograma. Niz je studija pokazao da su low-carb dijete izvrsne za regulaciju tjelesne težine, ali i bolje zdravlje. Dodatno, kratkoročno smanjen unos ugljikohidrata može smanjiti nakupljanje vode i nadutost. Upravo radi ovoga, oni koji krenu s low-carb prehranom već u prvim danima vide i prve rezultate.

Uz smanjen unos ugljikohidrata pojačajte unos proteina koji pojačavaju sitost i ubrzavaju metabolizam. Maksimalno smanjite ili potpuno izbacite sve škrobaste namirnice i šećere u ovom tjednu te ih zamijenite low-carb povrćem te pojačajte unos jaja, mesa i ribe.

2. Jedite cjelovitu hranu i izbjegavajte junk food

Ako pokušavate u što kraćem vremenu izgubiti što više kilograma, prehranu bazirajte potpuno na cjelovitim namirnicama. One su zasitne pa ćete s manje kalorija biti sitiji. Tijekom ovoga tjedna izbjegavajte sve prerađevine i jedite čiste i cjelovite namirnice. Bazirajte prehrani na low-carb povrću i nemasnom mesu i rezultat neće izostati.

3. Smanjite kalorijski unos

Kad govorimo o mršavljenju kalorijski deficit je najvažniji faktor uspjeha. Ako ne jedete manje nego što trošite, nećete mršavjeti. Ovo su jednostavni koraci kako da smanjite kalorijski unos:

• Brojite kalorije - važite i računajte koliko kalorija imaju namirnice koje jedete kako biste mogli osigurati deficit
• Jedite samo glavne obroke – izbjegavajte međuobroke i grickanje „u hodu“
• Izbacite preljeve i umake – oni su pravi izvor kalorija koje često ne računate
• Pojačajte povrće – napunite tanjur povrćem, a izbacite škrob i dodane masti
• Birajte nemasne proteine – piletina i riba su dobar izbor i dajte im prednost
• Pazite što pijete – birajte vodu, zero napitke i čaj i kavu bez dodataka.

4. Radite trening snage i HIIT

Redovna fizička aktivnost je najbolji način da istopite višak masti i poboljšate ukupan izgled. trening snage pomaže u topljenju masnoga tkiva, ali i održavaju mišićne mase i jakosti. Trening snage cijeloga tijela je izvrstan način potrošnje zaliha ugljikohidrata (glikogena) i nakupljene vode, što dovodi do snažnog pada težine.

Dodatno, trening snage održava hormonalnu ravnotežu koja se zna poremetiti tijekom provedbe dijete.

HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) još je jedna učinkovita metoda potrošnje kalorija. prema nekim studijama samo 5-10 minuta HIIT treninga ima jednake ili čak i veće učinke na zdravlje i mršavljenje kao 5 puta duži redovni trening. Slično kao trening snage, i HIIT brzo troši zalihe glikogena te potiče metabolizam i hormone koji utječu na apetit, što oboje doprinosi mršavljenju.

HIIT možete raditi 3-4 puta nakon klasičnog treninga snage. Donosimo primjer HIIT protokola koji se sastoji od sprinteva:

1. krug: 10 x 20 sekundi sprinta s 40 sekundi odmora
2. krug: 15 x 15 sekundi sprinta s 30 sekundi odmora
3. krug: 7 x 40 sekundi sprinta sa 60 sekundi odmora
4. krug: 20 x 10 sekundi sprinta s 20 sekundi odmora

(Ako nemate mogućnosti trčanja na otvorenom ili traku za trčanje, isti trening možete odraditi na biciklu ili spravi za veslanje)

5. Budite aktivni što više možete

Uz trening, pokušajte povećati dnevnu aktivnost kako biste povećali i kalorijsku potrošnju. Upravo ta dodatna aktivnost tijekom dana može biti presudna u procesu mršavljenja.

Jednostavne životne promjene poput hodanja stubama umjesto lifta, hodanje ili vožnja bicikla do posla umjesto automobila te šetanje umjesto gledanja televizora su aktivnosti koje mogu značajno doprinijeti rezultatu.

6. Isprobajte intermittent fasting

Intermittent fasting ili dijeta povremenog posta je još jedan učinkovit način na koji možete u kratkom vremenu izgubiti veći broj kilograma. Ovaj režim vas prisiljava da smanjite kalorijski unos jer je unos hrane dozvoljen samo u jednom vremenskom okviru u danu. Nekoliko je različitih protokola posta: 16:8, 18:6, 20:4 u kojem se prvi broj odnosi na sate posta, a drugi na sate u danu u kojima je dozvoljeno unositi hranu.

Ako vježbate i provodite post, savjetuje se da trening bude u vremenu kad vam je dozvoljen unos hrane.

7. Slijedite ove upute da smanjite nakupljanje vode

Nekoliko je načina kako se može utjecati na smanjenje nakupljanja vode u organizmu, što doprinosi boljem izgledu:

• Uzmite ekstrakt maslačka – potiče izlučivanje tekućine, uz niz drugih pozitivnih djelovanja na zdravlje
• Pijte kavu – kava pomaže izbacivanju viška vode, ali i doprinosi mršavljenju
• Vodite računa na intolerantnost – ako postoji skupina namirnica na koju ste intolerantni (gluten, laktoza i sl.), svakako ih izbjegavajte jer njihov unos može potaći nakupljanje vode.

Zaključak

Uz optimalno proveden trening i režim prehrane u 7 dana može se zaista skinuti čak 5 kilograma tjelesne težine. Iako nećete izgubiti samo masno tkivo već i višak vode i otpadne tvari, to može biti dobar početak i motivacija da nastavite proces mršavljenja, no u nešto manje drastičnom režimu.

Imajte na umu da se ovako naglo izgubljeni kilogrami jako brzo vraćaju pa se svakako oko svega posavjetujte sa stručnom osobom, osobnim trenerom i nutricionistom.

Objavljeno 28.05.2023.