Svjetski trendovi su jasni: sve je veći broj pretilih osoba te sve veći broj sati provodimo sjedeći. Istovremeno, sve više informacija je dostupno o zdravlju, pravilnoj prehrani i postupcima i navikama koje dovode do regulacije tjelesne težine.

Sažetak je uvijek jednostavna i jasan: potrebno je postaviti realistične i održive ciljeve i postupno krenuti uvoditi zdrave navike koje će olakšati glavni preduvjet za mršavljenje – kalorijski deficit.

Donosimo vam 9 jednostavnih zdravih navika koje je potrebno usvojiti za učinkovito mršavljenje:

1. Jedite dovoljno proteina

Studije su pokazale da su upravo proteini iznimno učinkoviti u postizanju mršavljenja i bolje tjelesne kompozicije. Unos proteina u razini svoje dvostruke tjelesne težine (osoba od 70 kilograma, trebala bi unositi preko 140 g proteina) pokazalo se, doprinosi topljenju masnoga tkiva i poboljšava metabolizam (Campbell i sur.).

Znanost pokazuje neke termičke efekte koje proteini imaju, što doprinosi većoj potrošnji kalorija, čak i stanju mirovanja ili spavanja (Bray i sur). Dodatno, proteini su najzasitniji nutrijent, što doprinosi tome da se ukupno dnevno unosi manje hrane.

2. Odradite svaki dan neku vrstu aktivnosti

Aktivan stil života je neophodan segment dobre tjelesne forme, a pretile osobe su vrlo često potpuno neaktivne. Odradite svaki dan neki vrstu aktivnosti, makar prošećite. Također, uključite u svoj ritam treninga i trening snage koji doprinosi održavanju i rastu mišiće mase, a upravo su mišići veliki potrošači kalorija.

3. Izbacite iz jelovnika zaslađene napitke

Šećer je neprijatelj dobre forme. Osim što se radi o praznim kalorijama, šećer potiče osjećaj gladi i prejedanje. Zaslađeni napitci su kalorijski bogati, a bez ikakve nutritivne vrijednosti. Izbacivanje iz jelovnika, na jednostavan način ćete značajno smanjiti dnevni unos kalorija. umjesto njih pijte vodu ili nezaslađene čajeve.

4. Pokušajte u isto vrijeme ići na počinak i ustajati

Loša higijena spavanja dovodi do niza loših odluka, od loše prehrane, do preskakanja treninga (Salfi i sur). iako neki ne uspijevaju dovoljno spavati, pokušajte uvijek ići u isto vrijeme na počinak i u isto vrijeme ustajati kako biste tjelesni sat doveli u ravnotežu, a što će vam dati osjećaj ravnoteže, odmora i općenito, boljeg raspoloženja.

5. Pijte dovoljne količine vode i zdravih napitaka

Voda je neophodna za dobru probavu i opće zdravlje. Osim toga, dobra hidratacija smanjuje osjećaj gladi, ali i ubrzava metabolizam i pomaže u topljenju masti (Dennis i sur).

Uz vodu, savjetujemo da pijete: zeleni čaj, kavu, čaj od đumbira i proteinske napitke. Zeleni čaj sadrži antioksidanse katehine koji pomažu u topljenju masti. Kava sadrži kofein koji ubrzava metabolizam. Čaj od đumbira nas održava zdravima i održava razine energije. Proteinski napitci su jednostavan način pojačanog unosa proteina.

6. Dosegnite kalorijski deficit

Kako je rečeno u uvodu, upravo je kalorijski deficit najvažniji preduvjet za mršavljenje. Da biste mršavjeli, trebate unijeti manje kalorija nego što je organizmu potrebno na dnevnoj razini. Iako, kod određivanja unosa, nemojte biti prerestriktivni kako bi plan mršavljenja bio dugoročno održiv i podnošljiv.

7. Uključite HIIT treninge u svoj raspored

HIIT je potvrđeno dokazan način koji potiče topljenje masnoga tkiva. Ovo je način treninga koji podiže srčane otkucaje i potiče veću kalorijsku potrošnju.

S 3 HIIT treninga tjedno značajno ćete doprinijeti dosezanju kalorijskog deficita, a između ovih treninga imat ćete dovoljno vremena za oporavak.

8. Pratite svoj napredak

Nema smisla uvoditi sve ove navedene promjene ako nećete pratiti svoj napredak. Na početku procesa se izvažite i krojačkim metrom izmjerite obujam tijela na nekoliko pozicija: obujam ramena, prsa, struka, bokova, natkoljenice i nadlaktice). Savjetujemo da mjerenje odradite jednom tjedno, uvijek u istom danu u tjednu, u jutarnjim satima.

Budite svjesni različitih fluktuacija težine, pa neka vas slabiji rezultati u jednom tjednu ne demotiviraju ili obeshrabre.

9. Ograničite unos alkohola

Alkohol je iznimno kaloričan i često je upravo on krivac za nakupljanje kilograma. Poznato je da čaša vina ima niz zdravstvenih benefita, ali sve više od toga je nepotrebno i svakako treba izbjegavati.

Pretjerivanje će dovesti do mamurluka, a ovo stanje doprinosi i lošem snu, umoru, mučnini i lošim prehrambenim odlukama u sljedećem danu.

Zaključak

Prihvaćanjem ovih savjeta osigurat ćete preduvjete za početak procesa gubljenja viška masnoga tkiva i postizanje bolje tjelesne kompozicije. Za koje god se promjene odlučite, budite ustrajni i uporni i uskoro ćete početi zamjećivati prve rezultate.

Reference:

1. Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, et al. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585.
2. Bray GA, Redman LM, de Jonge L, et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J Clin Nutr. 2015 Mar;101(3):496-505.
3. Salfi F, Lauriola M, Tempesta D, et al. Effects of Total and Partial Sleep Deprivation on Reflection Impulsivity and Risk-Taking in Deliberative Decision-Making. Nat Sci Sleep. 2020;12:309-324. Published 2020 May 27. doi:10.2147/NSS.S250586
4. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7.

Objavljeno 07.04.2021.