Svi koji su ikad pokušali izgubiti koji kilogram viška znaju da je za bilo kakav ozbiljniji i održiviji rezultat potrebno pripaziti što se jede, biti aktivan, ali više od svega – strpljiv, posvećen cilju i uporan u svojem nastojanju.

Ponekad je teško pokrenuti kilograme da krenu padati, no puno češći scenarij je onaj u kojem kilogrami krenu padati i onda jednostavno, stanu i ne pomiču se. Ili se pomiču jako jako sporo.

Razloga za ovakav razvoj događaja može biti više, a među najčešćima su stres, loš san, ali i pogreške u računanju kalorijskog unosa i potrošnje.

No, postoje načini kako da iznova pokrenete topljenje masti:

1. Promislite ponovo o svojem jelovniku

Skinite si i pokrenite neku aplikaciju koja će vam pomoći računati kalorijski unos (aplikacije poput MyFitnessPala pokazale su se izvrsne za ovu namjenu). Upisujte u aplikaciju apsolutno sve što popijete i pojedete, od šalice kave do najmanjeg prigriska za kojim posegnete u hodu.

Ako vam je ukupan dnevni kalorijski unos veći od potrošnje u tome se nalazi pojašnjenje vašeg održavanja tjelesne težine, ili čak i debljanja. No, isto tako, i prenizak kalorijski unos možete biti odgovoran za održavanje kilaže: prenizak unos hrane tijelo tjera u stanje preživljavanja i zadržavanja masnoga tkiva uz potrošnju mišićne mase i usporavanjem metabolizma.

Katabolički procesi koji dovode do gubljenja mišićne mase utječu na snižavanje stopa bazalnog metabolizma, odnosno smanjuju količinu kalorija koje tijelo troši u stanju mirovanja. S promjenom bazalnog metabolizma mijenjaju se kalorijske potrebe. Primjerice, ako ste s unosom od 1800 kcal na dan u prvim tjednima zabilježili gubitak kilograma, ta ista količina bi vam mogla biti prevelika ako dođe do pada bazalnog metabolizma. Nastavite li unositi i dalje 1800 dosegnut ćete plato i prestati mršavjeti.

Stoga, prilagođavajte svoj tjedni kalorijski unos stanju koje doseže svoja vaga, ali imajte na umu da će samo dugoročne pozitivne promjene koje podrazumijevaju uravnoteženu i zdravu prehranu, redovnu tjelesnu aktivnost i zdrav odnos prema hrani imati trajne i ispravne učinke na vašu tjelesnu težinu i formu.

2. Kombinirajte različite treninge

Kad dosegnete plato, osim promjena u jelovniku, savjetujemo da promijenite i način treniranja. Uključite različite vrste treninga i metode rada kako biste potaknuli napredak. Ako stalno ponavljate isti trening, s istim težinama i istim brojem ponavljanja, tijelo će se naviknuti na tu vrstu treninga i za istu aktivnost će trošiti sve manje i manje kalorija.

Stručnjaci navode da, ako vam je cilj mršavljenje, u svom planu vježbanja morate imati i vježbe snage i kardio trening. Ova kombinacija ne samo da je najzdravija opcija, već i jasno doprinosi mršavljenju. Kardio aktivnost će potaknuti veću potrošnju kalorija, a trening snage će potaknuti očuvanje mišićne mase.

3. Spavajte dovoljno

Studije redovno potvrđuju poveznicu između nedovoljnog sna i pretilosti. Studija koju su proveli Wang i sur. pokazala je da već samo 1 sat sna manje tijekom noći značajno negativno utječe na mršavljenje. Osobe koje spavaju duže i kvalitetnije i bolje tope masno tkivo i imaju učinkovitije očuvanje mišićne mase. Također, mantra „naspavat ću se preko vikenda“ nije učinkovita i ne uspijeva se nadoknaditi šteta učinjena tijekom tjedna.

Nedovoljno spavanja može izazvati lančane reakcije. Može poremetiti hormone koji kontroliraju glad i apetit, što onda uzrokuje dnevni umor koji vas obeshrabruje u vježbanju. To je začarani krug koji može započeti u djetinjstvu i nastaviti se kroz desetljeća odrasloga života.

4. Održite motivaciju i u lošim danima

Mršavljenje inje jednostavan proces i uobičajeno je da imate bolje i loše dane, tjedne i mjesece. I na vagi i na metru, ali i u svojoj glavi. No, bitno je da ustrajete u svemu i ostanete fokusirani na svoj cilj i motivirani na njegovo ostvarenje.

Svi ti usponi i padovi su normalni i uobičajeni, a na vama je da ustrajete u zdravoj i pravilnoj prehrani, redovnoj tjelesnoj aktivnosti i dovoljnoj količini sna kako biste ostvarili rezultate.

Reference:

1. Wang, X. Sparks, JR. Bowyer, KP. Youngstedt, SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep, Volume 41, Issue 5, May 2018, zsy027

Objavljeno 16.01.2021.