Vrlo je čest scenarij da osoba izgubi prekomjerne kilograme i onda ih vrlo brzo ponovo vrati te doda još pokoji kilogram. Prema nekim studijama, čak 95% osoba koje izgube višak kilograma, kilograme vrate u periodu 1-5 godina, a čak 2/3 osoba više kilograma dobije natrag nego što ih je tijekom dijete izgubilo.

Srećom, stručnjaci su pronašli različite strategije kako povećati šanse da se održi stečena tjelesna težina nakon provedbe dijete i ne vrate kilogrami. Radi se o dugoročnim strategijama kojih se treba pridržavati ozbiljno i temeljito.

1. Umjesto provedbe dijete uvedite životne promjene

Dijete su najčešće vremenski ograničene, te samim time upitna je njihova dugoročna učinkovitost. Za održiv gubitak kilograma i održavanje stečene željene težine savjetuje se fokusirati se na promjene životnih navika i stila.

Dok se dijete često baziraju na „sve ili ništa“ pristupu, životne promjene su puno šire, općenitije i prilagodive su pojedincima ili situacijama.

Primjerice, jedna od zdravih navika koju je moguće uključiti jest svakodnevna konzumacija povrća, u svakom obroku. Dodatna preporuka je uključivanje neke vrste izvora proteina u svaki obrok. Ove promjene neće donijeti dramatičan gubitak kilograma, ali će doprinijeti i mršavljenju, i zdravlju, ali i stjecanju zdravih navika.

2. Kretanjem spriječite povrat kilograma

Svima koji su smršavili i potom uspjeli zadržati stečenu težinu jedno je zajedničko – redovno se bave nekom vrstom tjelesne aktivnosti. Prema nekim preporukama, 50 minuta treninga srednjeg intenziteta 5 puta tjedno (250 minuta tjedno) pomaže u održavanju stečenih kilograma.

Iako će se nekima ovaj cilj učiniti nedostižnim, pod tjelesnom aktivnošću se računa bilo koja vrsta aktivnosti, od treninga do okopavanja vrha ili čišćenja stana. Već samo hodanje bit će dovoljno za održavanje stečene tjelesne težine, uz niz drugih zdravstvenih prednosti koje hodanje ima.

3. Poradite na povećanju snage

Trening snage pomaže u izgradnji i očuvanju mišićne mase, koja se obično gubi s godinama i kalorijski ograničenom prehranom. Mišići su skupo tkivo - tijelo koristi jako puno kalorija za održavanje. Dakle, što više mišića imate, to ćete više kalorija sagorjeti tijekom dana, čak i dok mirujete.

Usredotočite se na rad na svim glavnim mišićnim skupinama dva ili više dana u tjednu. Ako niste sigurni odakle početi, potražite kvalificiranog osobnog trenera koji će vam pomoći da sastavite režim treninga snage koji se može izvoditi u teretani, na otvorenom ili kod kuće.

4. Nadzirite svoje ponašanje

Ne možete promijeniti svoje ponašanje i navike ako ne znate koje su, kad se događaju i koji im je uzrok. Nadziranje prehrambenih i vježbačkih navika pomaže podići svijest o uzrocima i posljedicama našeg ponašanja. Za nadzor svoga ponašanja dobro je voditi dnevnik, a neke od odrednica koje treba uzeti u obzir su sljedeće:

• Što ste jeli
• Koliko ste pojeli
• Gdje ste bili
• čemu ste razmišljali ili kako ste se osjećali prije obroka
• Koliko vremena je trajao obrok
• Što ste radili tijekom obroka (npr. gledali televizor, surfali internetom i sl.)
• čemu ste razmišljali ili kako ste se osjećali nakon obroka
• Razina sitosti nakon obroka

Nadziranje svoga ponašanja može se provoditi svakodnevno kako biste vodili evidenciju hrane i vježbanja, ili može biti način kako da održite zdrave navike u periodima kad ste izloženi različitim izazovima.

5. Potražite podršku

Društvena promjena je iznimno važna za dugotrajne promjene. S podrškom obitelji i prijatelja, zdrave prehrambene navike i trening postaju aktivnosti u kojima se može zajedno uživati i zabavljati se.

Pronađite skupinu ljudi koji dijele vaše stavove i ciljeve ili koji imaju zdrave prehrambene i vježbačke navike, i bit će vam puno lakše ustrajati u cilju kad budete posustajali. Također, suradnja s trenerom i nutricionistom će vam pomoći u održavanju napretka te preskakanju prepreka na koje naiđete u procesu.

6. Ne dopustite da kratkotrajni padovi postanu stalni

Normalno je da ponekad posustanete, preskočite trening ili pojedete nešto što vam nije u ciljanom jelovniku. Ponekad je takve „padove“ pametno čak i planirati kako biste se resetirali i dali si oduška. Također, razmišljajte unaprijed, kako biste moguće situacije znali i mogli prevladati: planirajte obroke unaprijed, odradite trening ujutro, ako poslijepodne nećete imati vremena.

Umjesto da jednoj kriznoj situaciji dozvolite da vas odnese i stvori krizni dan ili krizni tjedan, razmislite što je uzrokovalo tu situaciju. Primjerice, ako ste pojeli sladoled nemojte si govoriti „Znala sam da neću uspjeti!“ ili „Ako sam zgriješila s jednom kuglicom, onda mogu pojesti još tri“, već razmislite što je izazvalo vaše posustajanje te je li iza svega neka emocionalna kriza.

7. Osvijestite zašto to činite

Gubljenje viška kilograma je vrlo rijetko samo to, već se iza njega skriva niz fizičkih i emocionalnih nezadovoljstava.

Jednom kad izgubite višak kilograma, vrlo je lako vratiti se starim navikama. No, upravo kako biste to izbjegli razmislite zašto želite smršaviti: je li to zato da se možete igrati sa svojom djecom, da smanjite rizik od bolesti ili da se riješite svojih nezadovoljstava i svoj razlog zapišite. Ovu poruku zalijepite negdje gdje će vam uvijek biti na vidjelom, primjerice na frižider. Ovaj podsjetnik će vam pomoći da se držite zdravih navika kad situacija bude teška.

Recept za uspjeh

Nažalost, ne postoji čarobna pilula kad se govori o mršavljenju i održavanju stežene tjelesne forme. Umjesto toga, potrebno je održavanje niza zdravih životnih navika kako bi se ovo stanje održalo.

Fokusirajte se na pridržavanje zdravim prehrambenim navikama, redovnu tjelesnu aktivnost, društvenu podršku i samodisciplinu kako biste stekli željenu zdravu tjelesnu težinu i održali je nakon toga.

Objavljeno 24.10.2020.