Metabolizam predstavlja skup svih kemijskih reakcija koje se odvijaju u tijelu u svrhu održavanja života, a većina tih reakcija služi pretvorbi potencijalne energije iz hrane koju jedemo u energiju koje naše tijelo može iskoristiti za metaboličke funkcije i razne dnevne aktivnosti.

Da bi se taj proces mogao uspješno odvijati moramo shvatiti da svojim načinom života imamo iznimno veliki utjecaj na funkcioniranje svake stanice svoga tijela, a time određujemo u kojem smjeru će naš metabolizam ići – onom zdravom smjeru koji podržava naše ciljeve, ili u onom suprotnom koji ograničava našu sposobnost da ih postignemo.

Zdrav metabolizam potreban nam je ne samo kako bi lakše izgubili kilograme već i zbog nečeg mnogo bitnijeg - kako bi rezultat kojeg postignemo mogli zadržati. No, prije svega je bitno znati da u vezi toga možemo mnogo učiniti, odnosno da postoje faktori na koje možemo utjecati i koji su ključni za zdravlje našeg metabolizma.

Ako se godinama mučite s viškom kilograma i/ili tjelesnom kompozicijom s kojom niste zadovoljni zapitajte se činite li možda koju od grešaka navedenih u nastavku i razmislite o tome što biste mogli poduzeti da to promijenite.

1. Drastična redukcija kalorija

Iako je kalorijski deficit glavni uvjet za gubitak viška kilograma, drastično rezanje unosa kalorija na duži rok može dovesti do potpuno suprotnog efekta i uzrokovati brzu stagnaciju u rezultatima i/ili još brži povratak izgubljenih kilograma. Razlog tome je taj što naše tijelo ne shvaća da, iako oko nas imamo pregršt dostupne hrane, mi je sami biramo ne jesti jer želimo izgledati bolje ili poboljšati naše zdravlje. Ono naša nastojanja percipira kao opasnost za svoj opstanak i sukladno tome pali sve mehanizme u tijelu da sačuva našu energiju, odnosno da nas "spasi".

Osjećate li da nemate dovoljno energije ni za obavljanje redovitih dnevnih aktivnost, a kamoli tek izazovnih treninga? Čini li vam se da svako malo izgubite bitku s nezasitnim apetitom i da vam se svaka misao vrti oko hrane? Ovo su samo jedni od načina tijela da vas podsjeti da trebate više jesti, a često su samo oni dovoljni da u potpunosti izgubite motivaciju za promjenom životnih navika.

Više studija je pokazalo kako pretjerana redukcija hrane (ispod 1000 kcal) kod ljudi utječe na to da tijekom vremena njihova razina bazalnog metabolizma, odnosno metabolizma u mirovanju u prosjeku pada značajno ispod one koje su imali na početku što tokom, a pogotovo nakon dijete veoma utječe na sposobnost održavanja rezultata. To nužno ne znači da će svaka osoba reagirati na isti način zbog niza različitih individualnih metaboličkih i životnih faktora koji se trebaju uzeti u obzir, ali nas motivira da od početka usvajanja novih navika krenemo u smjeru postepene redukcije kalorija kako bi što više umanjili rizik od navedenog.

2. Nedovoljan unos proteina

Ovo je problem koji se po pravilu više odražava kod žena iako se i taj trend podosta promijenio tijekom zadnjeg desetljeća zahvaljujući dostupnosti informacija o fitnessu i zdravlju te posljedično tome pojačanom interesu žena za uključenjem u neki oblik treninga. Ako unatoč tome i dalje ne unosite dovoljno proteina na dnevnoj bazi i zapravo smatrate da se previše pažnje nepravedno pridaje ovom makronutrijentu propuštate priliku da svom tijelu osigurate što mu treba i tako limitirate svoj progres.

Mnogo je toga što o prehrani još ne znamo i što se još treba otkriti, ali ono što sigurno znamo je to da je optimalan unos proteina, pogotovo ako redovito trenirate ili živite aktivnim načinom života jedan od ključnih faktora za postizanje i održavanje zdrave težine, odnosno kompozicije tijela. Ne samo da nas proteini čine sitijima nakon svakog obroka nego i svojim termičkim efektom, po kojim znatno prednjače nad ugljikohidratima i masnoćama, pomažu da određeni dio kalorija koje pojedemo potrošimo već samom probavom. Osim toga, grade i čuvaju naše mišiće, hormone i enzime pri čemu dodatno pomažu naš metabolizam održati na višoj razini, a upravo nam je to bitno ako želimo ostvariti rezultate na najlakši način i još dugo uživati u istima.

3. Sjedilački način života

Naše tijelo stvoreno je da bude aktivno, no unatoč tome mnogi od nas žive načinom života koji uključuje previše sati sjedenja, kako na poslu tako i kod kuće. Situacija s Covidom taj je problem još više pogoršala i to na svjetskoj razini, a posljedice istog tek očekujemo. 

Sjedilački način života ne samo da nam uskraćuje priliku za trošenje energije već može imati i negativne efekte na normalan rad metabolizma što dodatno ograničava tijelo u sagorijevanju masnoća i kalorija. Pritom nemojte misliti da je tu riječ samo o nekom obliku intenzivnog treninga, sporta ili bilo kakvoj napornoj i planiranoj aktivnosti – dapače, bilo kakva fizička aktivnost poput lagane šetnje, uspinjanja po stepenicama, rada po kući i oko kuće ili pak samog stajanja na nogama dok radite nešto što biste inače radili dok sjedite može vam pomoći u ukupnoj dnevnoj potrošnji kalorija, pogotovo ako ju izvodite na dnevnoj bazi. Što god izabrali, bitno je samo da što manje vremena u danu provedete sjedeći.

4. Loša kvantiteta i kvaliteta sna

Zbog stresnog načina života i mnogih drugih faktora koji utječu na sposobnost tijela da se umiri u pravo vrijeme nije uvijek jednostavno pronaći dovoljno vremena i/ili postići kvalitetan noćni san. Ipak, znanost nam sve više dokazuje da je to ekstremno bitna komponenta dobrog zdravlja, što znači da je i bitna komponenta zdravog metabolizma. 

Kronični nedostatak sna veže se uz mnoge zdravstvene probleme i poremećaje uključujući povećan rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raznih mentalnih poremećaja te ostavlja trag na radu metabolizma utječući na apetit čineći nas time sklonijima neumjerenom jelu i donošenju odluka koje su u suprotnosti s našim ciljevima. Nedovoljna količina sna može utjecati i na naše emocije što posljedično ograničava našu volju za promjenama, a sve nas to čini sklonijima skupljanju suvišnih kilograma i otežava proces mršavljenja.

Popodnevno drijemanje u nekim slučajevima može biti korisno ali ne može zamijeniti spavanje noću. Dapače, može napraviti i još veću štetu u vidu poremećaja cirkadijalnog ritma tijela, pogotovo ako se pretjera sa satima drijemanja u toj mjeri da se poremeti noćni san. Ako smatrate da ne spavate dovoljno ili imate bilo koji drugi problem koji onemogućuje normalan san razmislite o koracima koje bi mogli poduzeti kako biste to promijenili prije nego se odlučite za neku novu dijetu, više aktivnosti ili dodatnu redukciju kalorija - nekad se ono pravo rješenje skriva u samo malo više sna.

5. Nedostatak treninga snage

Trening s opterećenjem odlična je strategija postizanja i održavanja zdravog metabolizma, a time i zdravog i fit tijela. Razne studije su potvrdile kako je upravo redoviti i progresivni trening s opterećenjem jedan od ključnih faktora koji je onima koji su uspješno izgubili kilograme i te rezultate uspjeli održati pomogao da u tome uspiju - a to, između ostalog, mogu zahvaliti svojoj mišićnoj masi.

Mišićna masa vaš metabolizam drži na visokoj razini što vam omogućuje da tijekom mirovanja i treninga sagorijevate više kalorija, a to vam ujedno daje i više prostora s izborom količine i kvalitete hrane koju jedete. Što više kalorija možete pojesti, tim više nutrijenata osiguravate svom tijelu (naravno pod uvjetom da birate hranu visoke nutritivne gustoće) što će pozitivno utjecati na vaše ukupno zdravlje.

Ujedno ćete i biti spremniji nutrijente raspodijeliti na prava mjesta, u pravcu rasta i razvoja nove mišićne, koštane mase i ostalih tkiva te nadoknade energije umjesto u pravcu masnih naslaga. Na to dodajte malo aerobnih aktivnosti, kao i onih relaksacijskih poput običnog hodanja, saune ili omiljene tehnike meditacije i pronašli ste pravu formulu za zdrav metabolizam - i zdrav život.

Zaključak

Ako želite zdrav metabolizam pobrinite se da postepeno smanjujete unos kalorija, unosite optimalnu količinu proteina, budete aktivni što više možete, osigurate si dovoljno sati kvalitetnog sna i ne zaboravite važnost progresivnog treninga s opterećenjem.

Mnoge jednostavne prehrambene i životne navike mogu vam pomoći da svoj metabolizam održite na visokoj razini, a ovo su one koje će vam pomoći da to postignete na najbrži, najzdraviji i najodrživiji način.

Objavljeno 27.03.2021.