Mnogi mršavljenje direktno povezuju s nervozom, osjećajem gladi i nezadovoljstvom. Kada se govori o brzom gubljenju kilograma, onda je ta poveznica još i jača. No, postoje i drugačiji scenariji. Postoji mršavljenje koje nije toliko neugodno, a donosi rezultate.

Plan koji stoji iza takvog mršavljenja je:

1. Značajno smanjenje apetita
2. Gubljenje viška tjelesne težine bez osjećaja gladi, te
3. Poboljšanje metaboličkih funkcija

Slijedite upute koje donosimo u nastavku i brzo ćete na ugodan i manje stresan način izgubiti višak kilograma.

1. Izbacite šećere i škrob

Ovo je najvažniji dio svakog plana kojem je cilj gubljenje viška kilograma. Naime, kad iz prehrane izbacite šećere i škrob, razina gladi počinje opadati i rezultira time da ukupno u danu unesete manje kalorija. Također, u nedostatku ugljikohidrata, tijelo počinje trošiti zalihe masti za energiju.

Drugi benefiti smanjivanja unosa ugljikohidrata je snižavanje razine inzulina, što potiče bubrege na izbacivanje viška natrija i vode iz organizma.  

Stoga, ne treba vas iznenaditi ako već nakon tjedan dana dijete u kojoj ste samo izbacili sve šećere i škrob iz prehrane, izgubite i do 5 kilograma, što vode, što masnog tkiva.

2. Jedite proteine, masti i povrće

Pravilo je jednostavno: svaki obrok mora sadržavati izvor proteina, zdravih masti i povrće s niskim udjelom ugljikohidrata (prednost uvijek dajte zelenom lisnatom povrću). Ako ovako organizirate obroke, automatski ćete spustiti unos ugljikohidrata u danu na 20-50 grama.

Izvori proteina koje preporučujemo su:

• meso: govedina, piletina, puretina, janjetina, svinjetina…
• riba i plodovi mora: losos, oslić, škampi
• jaja: cijela jaja

Dovoljan unos proteina je iznimno važan, ne samo radi niza procesa u kojima proteini sudjeluju već i radi pozitivnog utjecaja proteina na brzinu metabolizma. Studija koju su objavili Weigle i sur. pokazala je da je povećanje unosa proteina s 15% na 30% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa dovelo do ukupno manjeg dnevnog unosa hrane za prosječno 440 kalorija.

Studija koju su proveli Leidy i sur. pokazala je da povećanje unosa proteina do 25%-tnog udjela u ukupnom dnevnom broju kalorija dovodi do 60%-tnog smanjenja napada želje za nekom hranom.

Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata koje savjetujemo da konzumirate je:

• brokula
• cvjetača
• špinat
• rajčice
• kelj
• prokulice
• kupus
• blitva
• zelena salata
• krastavac

Što se ovog povrća tiče, ne morate brinuti o količini. Možete pojesti zaista količinski puno, a da ostanete u rasponu 20-50 g ugljikohidrata u danu.

Prehrana koja se bazira na proteinima i povrću, sadrži vlakna te vitamine i minerale koji su vam potrebni za održavanje zdravlja i daju vam dovoljno energije za svakodnevno funkcioniranje.

Izvori masti:

• maslinovo ulje
• kokosovo ulje
• maslac
• ghee

Savjetujemo da jedete 3 glavna obroka, a ako osjetite glad, dodajte i 4., količinski manji obrok. Nemojte se bojati jesti masti. Naime, budući da imate jako nizak unos ugljikohidrata, bitno je da je unos masti visok kako bi tijelo imalo nutrijenata za proizvodnju energije i normalno funkcioniranje.

3. Triput tjedno radite trening snage

Iako ćete rezultate imati i ako ne vježbate, vježbanje se svakako savjetuje, ne samo zbog dodatne kalorijske potrošnje, već i radi dobrobita koje ono ima na zdravlje. Najbolje rješenje je trening snage 3-4 puta tjedno.

Trening snage troši kalorije, sprječava usporavanje metabolizma te potiče porast mišićne mase što dodatno doprinosi ubrzavanju metabolizma.

4. Jednom tjedno se počastite većom količinom ugljikohidrata

Ako se krajem tjedna osjećate mentalno i fizički umorno i jako žudite za nekom hranom, u nedjelju si dajte oduška i počastite se nečim drugim za čim čeznete kroz tjedan.

Ipak, pokušajte i tu birati zdravije varijante, poput riže, tjestenine, krumpira, batata, voća i sličnih zdravijih varijanti ugljikohidrata. Na taj način ćete se nagraditi za trud koji kroz tjedan ulažete te resetirati organizam i pripremiti se za novi tjedan pred vama.

Osim mentalnog olakšanja, ovaj obrok bogat ugljikohidratima ima i pozitivno djelovanje na pojačano izlučivanje hormona koji potiču topljenje masnoga tkiva, leptina i hormona štitnjače.

Ako dan nakon ovog obroka vaga pokaže veći iznos, najvjerojatnije je to većinom voda koju ste povukli uz ugljikohidrate kojima ste se počastili.

10 brzih savjeta kako brzo i jednostavno smršavjeti

Donosimo 10 brzih savjeta kako brzo i jednostavno smršavjeti kojih savjetujemo da se pridržavate:

1. Jedite doručak bogat proteinima: ovaj doručak smanjuje napade gladi i želje za nekom namirnicom kroz dan te doprinosi ukupno manjem kalorijskom unosu.
2. Izbjegavajte zaslađene napitke i voćne sokove: upravo oni su čest krivac za debljanje, gotovo nesvjesno.
3. Pijte vodu pola sata prije obroka: studija (Dennis i sur.) je pokazala da unos vode 30 minuta prije obroka povećava gubitak kilograma za velikih 44% u periodu od 3 mjeseca.
4. Birajte namirnice koje doprinose mršavljenju: jaja, zeleno lisnato povrće, losos, kupusasto povrće, malomasno meso, tuna, grahorice i žitarice, posni sir, avokado, jabučni ocat, orašasti plodovi i sl.
5. Jedite topiva vlakna: studije (Hairston i sur.) pokazuju da topiva vlakna doprinose mršavljenju, posebno u području trbuha. Dodaci prehrani u obliku glukomanana također potvrđeno pomažu.
6. Pijte kavu i čaj: nezaslađenu kavu i čaj možete piti koliko god želite. Studije (Acheson i sur.) pokazuju da kofein može ubrzati metabolizam čak do 11%.
7. Jedite cjelovitu, neprerađenu hranu: prehrana neka vam se temelji na cjelovitoj hrani; ona je zdravija i manji je rizik od prejedanja.
8. Jedite polako: osobe koje brzo jedu češće su pretile. Jedite polako da date mozgu dovoljno vremena da prepozna sitost prije nego što ste pojeli previše.
9. Redovno se važite: studije (Shieh i sur.) pokazuju da osobe koje se redovno važu imaju bolju kontrolu tjelesne težine i lakše gube kilograme.
10. Redovno i dovoljno spavajte: loše spavanje je direktno povezano s pretilošću. Pokušajte uvijek ići spavati u približno isto vrijeme i spavajte barem 7 sati, svake noći.

Koliko brzo možete očekivati rezultate?

Gubitak kilograma najveći je u prvom tjednu pridržavanja ovih pravila. Može doseći i do 5 kilograma, što masnoga tkiva, što viška vode. Također, osobe koje imaju veliki višak kilograma, u prvim će tjednima gubiti puno više od onih s tek nekoliko kilograma viška. Nakon toga, kilogrami nastavljaju padati, ali nešto sporijim tempom (oko 2 kilograma tjedno).

Sa sniženim unosom ugljikohidrata moguće je u prvim danima osjetiti slabost, glavobolje i malaksalost, ali već samo dodavanjem soli u prehranu taj se problem može riješiti.

Nakon par dana tijelo će se naviknuti na novi režim, a u trenutku kad prijeđe na potpuno korištenje zaliha masti za energiju, osjećat ćete se bolje, poletno i vedro.

Osim boljeg raspoloženja i manje kilograma, ovakva vrsta prehrane ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje:

• snižava se i regulira razina šećera u krvi
• regulira se razina triglicerida
• regulira se i razina LDL „lošeg“ kolesterola
• raste razina HDL „dobrog“ kolesterola
• poboljšava se i normalizira krvni tlak

Ne morate gladovati, da biste smršavjeli

Ukoliko imate bilo kakav zdravstveni problem, prije početka provedbe low-carb dijete posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Smanjenje unosa ugljikohidrata snižava razine inzulina i dovodi do hormonalnih promjena: dolazi do smanjenja apetita, glavnog razloga zašto mnogi jedu previše.

Dodatno, izbacivanje vode, koje se u prvim danima događa, značajna je motivacija za sve one koji su više puta probali i odustali od provedbe neke dijete.

Stoga, jedite pametno, jedite redovito i mršavite bez gladovanja, na zdrav i siguran način.

Reference:

1. Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97.
2. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7.
3. Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, Anderson AM, Hanley AJ, Wagenknecht LE. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring). 2012;20(2):421–427.
4. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
5. Shieh C, Knisely MR, Clark D, Carpenter JS. Self-weighing in weight management interventions: A systematic review of literature. Obes Res Clin Pract. 2016 Sep - Oct;10(5):493-519.
6. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.

Objavljeno 13.09.2019.