Masno tkivo na trbuh nije samo estetski problem, ono je značajan faktor rizika za razvoj niza bolesti, posebno kardiovaskularnih te dijabetesa tipa 2. Upravo zbog toga, topljenje masnoga tkiva s trbuha treba biti cilj prvenstveno zbog zdravlja, a tek potom zbog odraza u ogledalu.

Ukoliko niste sigurni imate li previše masnoga tkiva oko trbuha jednostavno izmjerite obujam svoga trbuha: ako ste muškarac i obujam trbuha prelazi 102 cm, ili žena s preko 88 cm u trbuhu, smatra vas se osobom koja ima abdominalnu pretilost.

U nastavku članka donosimo vam 6 jednostavnih i znanstveno dokazano učinkovitih načina kako se riješiti viška masnoga tkiva oko trbuha:

1. Iz prehrane izbacite šećere i zašećerene napitke

Za šećere svi znamo da su nezdravi. Studije potvrđuju da oni imaju niz negativnih učinaka na ljudsko zdravlje. Sav višak šećera (koje tijelo ne potroši za proizvodnju energije) u jetri se pretvaraju u masno tkivo  i pohranjuju – a studije potvrđuju da se ova mast taloži primarno oko trbuha i jetre. Ovo pak dovodi do inzulinske rezistencije i niza metaboličkih problema.

Šećeri u napitcima još su gori – mozak ih ne registrira jednako kao krute šećere, već kad počnete piti slatke napitke samo želite više i više. Studije pokazuju da su slatki napitci povezani sa 60%-tnim povećanjem rizika od pretilosti.

Stoga, maksimalno smanjite ili potpuno izbacite slatke napitke iz prehrane te namirnice koje imaju dodane šećere. Čitajte deklaracije i vrlo brzo ćete naučiti kako ipak ostaviti na polici sve ono što ima nepotrebne šećere što vam šteti zdravlju i doprinosi debljanju.

2. Povećan unos proteina dugoročno doprinosi smanjenju masnoga tkiva

Kada govorimo o gubljenju viška kilograma, proteini imaju jako veliku važnost. Studije pokazuju da proteini smanjuju osjećaj gladi za 60%, ubrzavaju metabolizam za 80-100 kalorija na dan te pomažu u smanjenju unosa prosječno 441 kalorije na dan. Stoga, svima kojima je cilj gubljenje viška kilograma, savjetuje se pojačati unos proteina.

Studija koju su proveli Loenneke i sur. pokazala je da količina i kvaliteta proteina koje unosimo obrnuto proporcionalno je povezana s masnim tkivom na području trbuha. Dakle, ako jedete više i kvalitetnije proteina, imat ćete manji rizik od nakupljanja masti u području trbuha.

Stoga, potrudite se povećati udio proteina u prehrani: jaja, riba, meso, mliječni proizvodi, grahorice i orašasti plodovi trebaju biti obavezno na vašem tanjuru. Također, ako vam je teško prehranom unijeti dovoljno proteina, proteinski dodaci prehrani su izvrsno rješenje za nadopuniti prehranu i doseći željeni dnevni unos proteina.

3. Smanjite unos ugljikohidrata

Smanjenje unosa ugljikohidrata jedan je od najpouzdanijih načina gubljenja viška kilograma,. Studija koju su proveli McClernon i sur. pokazala je da smanjenje unosa ugljikohidrata smanjenje i osjećaj gladi. Također, potvrđena je 2-3 puta veća učinkovitost low-carb dijeta u odnosu na low-fat dijete u gubljenju masnoga tkiva.

Dodatno, za low-carb dijete se pokazalo da su iznimno učinkovite upravo u gubljenju masnoga tkiva u području trbuha (oko organa) koje je iznimno opasno za zdravlje, navode Gower i Goss.

Već samo izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata (šećeri, slatkiši, kruh i pekarski proizvodi) donijet će pozitivne rezultate, a ako se uz to pojača unos proteina, rezultati će biti vrlo brzo uočljivi.

4. Jedite namirnice bogate vlaknima

Prehrambena vlakna su najčešće neprobavljiva, a njihova konzumacija je povezana s dobrom probavom i gubljenjem viška kilograma. No, kod odabira vlakana treba imati na umu i njihove razlike: prednost uvjet treba dati topivim i viskoznim vlaknima, ako je cilj gubljenje viška kilograma, navode Chutkan i sur.

Naime, ova vlakna navlače vodu i formiraju određenu vrstu gela koji „sjeda“ u crijeva. Ovaj gel usporava prolazak hrane kroz probavni trakt te apsorpciju nutrijenata. Rezultat je produljen osjećaj sitosti i manjak apetita što dovodi do ukupnog smanjenog kalorijskog unosa, jednog d preduvjeta mršavljenja.

Studija koju su proveli Howarth i sur. pokazala je da je povećanje dnevnog unosa vlakana za 14 grama povezano s 10%-tnim smanjenjem kalorijskog unosa te gubitkom 2 kilograma u periodu od 4 mjeseca.

Najbolji način povećanja unosa vlakana hranom jest pojačan unos voća i povrća. Također, dobar izvor vlakana su i mahunarke te teke žitarice, posebno zobene. Od dodataka prehrani savjetuje se uzimanje glukomanana, koji dokazano doprinosi mršavljenju.

5. Vježbanje je iznimno učinkovito u skidanju sala s trbuha

Redovna fizička aktivnost je važna iz više razloga, a među njima su bolje zdravlje, manji rizik od bolesti, zdrava tjelesna težina te bolji izgled. Budući da ne postoji trening, aktivnost ili vježba koja može skinuti masno tkivo samo s trbuha ili neke druge kritične točke, vježbanje je učinkovito u ukupnom procesu mršavljenja i smanjenja udjela masnoga tkiva.

Bez obzira kojom se fizičkom aktivnošću bavili, od hodanja, trčanja, vožnje bicikla, aerobica, fitnessa illi neke druge sportske aktivnosti, povećat ćete kalorijsku potrošnju i tako olakšati mršavljenje. Dodatno, fizička aktivnost smanjuje upalne procese, regulira razinu šećera u krvi te niz drugih metaboličkih neravnoteža koje su povezane s abdominalnim masnim tkivom.

6. Vodite dnevnik prehrane da dobijete uvid što i koliko pojedete u danu

Svima nam je jasno koliko je važno što jedemo i pijemo tijekom dana. No, mnogi na kraju dana nemaju pojma koliko su hrane unijeli, je li to previše ili premalo i koliko prehranom utječu na svoje zdravstveno stanje i izgled.

Da biste stekli dojam kakva je zapravo vaša prehrana te unosite li nečega premali ili previše, savjetujemo da vodite dnevnik prehrane. Već nakon samo 7 dana vođenja dnevnika moći ćete steći uvid u svoju prehranu te unijeti potrebne korekcije.

Kako bi vam olakšali mjerenje koristite naš kalkulator kalorijske vrijednosti obroka i jednostavno ćete dobiti izračun jedete li previše ili premalo te kojih vam nutrijenata nedostaje ili ih ima previše.

Reference:

1. Chutkan R, Fahey G, Wright WL, McRorie J. Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits. J Am Acad Nurse Pract. 2012 Aug;24(8):476-87.
2. Gower BA, Goss AM. A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr. 2015 Jan;145(1):177S-83S.
3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.
4. Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT iPujol TJ. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutrition & Metabolismvolume 9, Article number: 5 (2012)
5. McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7.

Objavljeno 04.09.2019.