Dijeta iza koje stoji dr. Pierre Dukan, francuski liječnik s preko 30 godina iskustva. Popularizirana zadnjih nekoliko godina s obzirom na mnoge poznate osobe koje su je isprobale, ali i s obzirom na ispisanih 19 knjiga kao i web stranicu koja nudi vodič „korak-po-korak“ koji će vas dovesti do cilja.

To je dakle dijeta o kojoj ćete naći puno materijala koji će vam dati potporu, a odlučite li se, možete dobiti i individualni online coaching od Dukanovih stručnjaka.

Uvod

Dukan dijeta se bazira na 4 faze, koje slijede jedna iza druge. Svaka faza ima točne postavke kojih se trebate držati. U pravilu je to visokoproteinska dijeta u koju ćete s vremenom početi ubacivati ugljikohidratne namirnice. Iako je na prvi pogled slična Atkinsovoj dijeti, osim visokog udjela proteina, tu svaka sličnost staje.

Naime dukan dijeta zabranjuje i unos masti u početku, kao što je izbor proteinskih namirnica dosta striktan.

Princip Dukan dijete

Proteini se smatraju našim prijateljima. Bjelančevine se nakon unosa u organizam moraju, kao i sva ostala hrana, razgraditi na sastavne jedinice – aminokiseline. Ta razgradnja troši mnogo više energije nego je potrebno za razgradnju masti ili ugljikohidrata.

Praktično to znači da ćemo nakon visokoproteinskog obroka dulje biti siti, ali i da će organizam utrošiti više energije za njegovu razgradnju (ako unesemo 100 kcal iz proteina organizam će utrošiti oko 30 % tj. 30 kcal za njihovu razgradnju što rezultira konačnim unosom od 70 kcal, a ne 100. Za razgradnju masti organizam koristi 12 %, a ugljikohidrata tek 7 % energije). Također, limitira se sekrecija inzulina koji je zaslužan za spremanje ugljikohidrata kao zalihe glikogena i masti.

Postoje 4 faze Dukan dijete:

1. faza – faza napada: Čine je samo proteini. Dobijete listu namirnica s visokim udjelom proteina i minimalnim udjelom masti iz koje možete birati što želite jesti. Traje od 1 do 10 dana, ovisno o tome koliko kilograma želite skinuti.
2. faza – ključna faza: Ubacuje se povrće, također točno preporučeno. Traje onoliko koliko je potrebno da dođete do ciljane težine.
3. faza – faza konsolidacije: Ubacuje se dodatno povrće kao i voće. Za svaki izgubljeni kilogram, računate 10 dana u ovoj fazi. Npr ako ste izgubili 5 kilograma, faza stabilizacije traje 50 dana.
4. faza – faza stabilizacije: U pravilu se normalizira prehrana. Dodaju se i ostale ugljikohidratne namirnice. Imate dopuštena dva obilnija obroka tjedno, ali i jedan čisti proteinski dan. Također vas obvezuje na umjereno kretanje svaki dan. Ova faza traje do kraja života.

U prvoj fazi Dukan dijete, gubitak kilograma je i najveći. Vrlo vjerojatno ćete izbaciti dosta vode. Nakon te faze gubitak kilograma će se stabilizirati na oko 0,5 – 1 kg tjedno.

Tijekom cijele Dukan dijete je preporučeno piti barem 1,5 l tekućine, što uključuje kavu, čajeve, beskalorične sokove i naravno vodu. Ono što se potpuno izbacuje je alkohol i ostali sokovi.

Prednosti i mane

U početku, s obzirom na izbacivanje ugljikohidrata, osjetit ćete vjerojatno malo nervozu i umor. Tijelu treba neko vrijeme da se privikne na bjelančevine kao izvor energije. To znači da ćete početi padati u ketozu. Osim umora, može se osjetiti malo lošiji zadah i suha usta.

Dukan dijeta preporuča ispijanje više tekućine da se smanje te nuspojave. S obzirom na umor, preporuča se izbjegavanje fizičke aktivnosti. Iako ćete u svim fazama kao jedini izvor ugljikohidrata imati malo zobenih mekinja, moguće je da će doći do konstipacije.

Ako pak imate puno kilograma za izgubiti, ograničavanje u voću i dijelu povrća može dovesti do manjka antioksidansa i određenih vitamina i minerala. Moja preporuka je tijekom cijele dijete uzimati multivitamine. Također, ova dijeta nije fleksibilna, trebate biti jako oprezni ako imate neke zdravstvene probleme.

Neki ljudi odlično reagiraju na striktne upute, dok će drugima možda ograničen izbor namirnica brzo dosaditi. S obzirom na izbor namirnica, vegetarijanci će ovakvu dijetu teško slijediti, a vegani skoro nikako.

Ako gledamo pozitivne strane, malo brži gubitak kilograma, pogotovo u prvim danima djelovat će motivirajuće. Čim vidite rezultate, bit će vam lakše izgurati do kraja. Striktna lista namirnica olakšat će vam planiranje kroz dan, što je bitno za funkcionalnost dijete.

Naravno, velika je prednost što ćete birati neprerađenu hranu i izbaciti rafinirane ugljikohidrate koji su ionako nutritivno siromašni. Ograničavanje unosa soli i masti također može imati određene beneficije za zdravlje. Moje je općenito mišljenje da se povrće ne treba toliko izbacivati, već bi bilo dobro da bude prisutno u svim fazama dijete.

Također, dugotrajno izbacivanje ugljikohidrata će vam teško pasti ako ste navikli na veću fizičku aktivnost. Čak i ograničavanje masti nije dobro – masti imaju važnu ulogu u proizvodnji hormona, protuupalnim odgovorima, bitni su za funkcioniranje svih stanica tijela.

I sigurno da će gubitak kilograma postojati, ali bilo kakvo ograničavanje kalorija će rezultirati gubitkom kilograma. Slogan „bez brojanja kalorija“ koji prati ovu dijetu postaje zapravo besmislen. Vrlo brzo ćete shvatiti da nije teško ne pretjerati s unosom čistih proteina. Nije lako pojesti veću količinu mesa sa žara.

Većini ljudi ionako problem čini „junk“ hrana, hrana bogata ugljikohidratima i mastima, a siromašna bjelančevinama. Ipak većina tih problema se ispravlja u zadnjoj fazi, fazi stabilizacije, gdje se prehrana dosta normalizira.

Jelovnik po fazama Dukan dijete

Najjednostavnije je logirati se na službeni Dukanov site (http://www.dukandiet.co.uk/), i besplatno dobiti izračun koliko koja faza treba trajati i do koje težine. Nakon toga, možete pratiti ove upute. Uzela sam za primjer djevojku visine 182 cm, koja ima 29 godina i 82 kg. Cilj je doći do 75 kg. Nakon kratkog upitnika dobijete mail potpore kao i okvirni plan.

1. Faza – Faza napada

U fazi napada dozvoljene su sljedeće namirnice: nemasna govedina, teletina, zečetina, iznutrice, piletina, puretina, kuhana nemasna šunka, sva riba (i plava također – štoviše preporuka kao izvor omega-3 masnih kiselina), morski plodovi, jaja, malomasni jogurti (ne voćni), posni sir, obrano mlijeko.

Uglavnom sve dostupne namirnice s visokim udjelom proteina, ali bez imalo masti. Namirnice pripremati na roštilju, tavi ili u pećnici, ali bez ikakvog dodanog ulja ili masti. Od začina možete koristiti biljne začine, soja sos, ocat, luk, senf, sok limuna. Preporuča se jedan obrok zobenih mekinja u količini od 5,5 jušnih žlica. Možete ih pomiješati s bjelanjcima i sladilom i napraviti palačinku, ili u kombinaciji sa sirom. Nemojte zaboraviti vodu, 1,5 l dnevno (mogu naravno i čajevi, kava, beskalorični sokovi).

U toj fazi su zabranjene proteinske namirnice s većim udjelom masti poput svinjetine, masnije govedine, janjetine, ovčetine, guske, pačetine, masni sirevi.

U ovoj fazi ponuđene namirnice možete jesti kad god želite i koliko god želite. Za našu imaginarnu djevojku ova faza će trajati 4 dana i cilj je doći do 80,6 kg. Jako je bitno držati se svih uputa i jednostavno izdržati!

Preporuka jelovnika u ovoj fazi:

• Doručak: 1 srednje jaje, 1 šalica (240 ml) malomasnog jogurta
• Međuobrok: 150 g pilećih prsa
• Ručak: 200 g divljači (npr zečetine)
• Večera: 300 g posnog sira
• Dodatni obroci: 5,5 žlica zobenih mekinja (oko 55 g)  i 150 ml malomasnog mlijeka

Nutritivne vrijednosti:

• Energetska vrijednost: 1094 kcal
• Bjelančevine: 136 g
• Ugljikohidrati: 70 g
• Masti: 33 g

2. Faza – Ključna faza

U ovoj fazi, svaki drugi dan se ubacuje povrće. Također, postoji lista dozvoljenih namirnica s koje biramo. Za našu djevojku ta faza će trajati 49 dana, i u njoj će izgubiti 5,6 kg te doći do svoje ciljane težine. Dozvoljeno povrće uključuje rajčice, krastavce, radič, špinat, šparoge, poriluk, kupus, gljive, celer, komorač, patlidžani, paprike, zelena salata. Povremeno se mogu ubaciti mrkve, korjenasto povrće (npr. rotkvice), artičoke.

Visokougljikohidratne namirnice poput krumpira, slatkog kukuruza, graška, leće, avokada su zabranjene, kao i voće.

Svaki dan se unose 2 žlice zobenih mekinja i kreće se sa tjelesnom aktivnosti od barem 30 minuta dnevno.

Preporuka jelovnika u ovoj fazi:

• Doručak: 300 g posnog sira
• Međuobrok: 200 g pilećih prsa, 2 šalice (80 g ) zelene salate
• Ručak: 200 g govedine, 2 šalice (170 g) kupusa
• Večera: 100 g kuhane šunke, 1 šalica (240 g) malomasnog jogurta
• Dodatni obroci: 2 žlice zobenih mekinja (oko 20 g) + 150 ml malomasnog mlijeka

Nutritivne vrijednosti:

• Energetska vrijednost: 1130 kcal
• Bjelančevine: 163 g
• Ugljikohidrati: 51 g
• Masti: 32 g

3. Faza – Faza konsolidacije

Faza konsolidacije dizajnirana je da bi se izbjegao jo-jo efekt, čest slučaj kad osobe dođu do ciljane težine.

Pomalo se ubacuju visokougljikohidratne namirnice i cilj je zadržati željenu težinu kroz cijeli taj period i dati vrijeme organizmu da se navikne na nešto viši unos kalorija koji će uslijediti. U našem slučaju ova faza traje 70 dana, po 10 dana za svaki izgubljeni kilogram.

Pravila su ista kao u prve dvije faze, biramo iste namirnice, ali se povrće uključuje svaki dan. Ubacuje se i jedno serviranje voća dnevno. Dozvoljeno je voće s nižim udjelom ugljikohidrata poput jabuka, bobičastog voća, dinje, grejpa, kivija, kruški, breskvi, nektarina, manga i slično. Ubacuju se i dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica. Dozvoljeno je i 40 g polumasnog sira, dok se punomasni sirevi još uvijek izbjegavaju.

U prvoj polovici se može ubaciti po jedan obrok nemasne svinjetine ili janjetine, a u drugoj polovici mogu i po dva obroka tjedno. Od ostalih ugljikohidratnih namirnica može se dodati smeđa riža i tijesto, a porcije su ograničene na 225 g.

Jednom tjedno (u prvoj polovici) i dva puta tjedno (u drugoj polovici ove faze) ubacuje se i „nagradni obrok“. Preporuča se da taj obrok ne bude prevelik i ne koristi se dan za danom. Da bi se „neutralizirao“ taj povećani unos ugljikohidrata, jedan dan u tjednu (uvijek isti dan) ostaje čisto proteinski.

Voće s većim udjelom šećera, banane, grožđe i trešnje su zabranjeni.

Svaki dan se unose 2 žlice zobenih mekinja i kreće se sa tjelesnom aktivnosti od barem 30 minuta dnevno.

Preporuka jelovnika u ovoj fazi:

• Doručak: 2 žlice (20 g) zobenih mekinja, 150 ml obranog mlijeka, 1 jabuka (150 g)
• Međuobrok: 1 šalica (240 g) malomasnog jogurta
• Ručak: 200 g purećih prsa, 225 g kuhane smeđe riže, 2 šalice miješanje salate
• Večera: 200 g teletine, 1 šalica (90 g) gljiva
• Nagradni obrok: 1 kom (80 g) štrudle od jabuke

Nutritivne vrijednosti:

• Energetska vrijednost: 1301 kcal
• Bjelančevine: 125 g
• Ugljikohidrati: 151 g
• Masti: 22 g

4. Faza – Faza stabilizacije

To je faza koja traje do kraja života. U pravilu se nastavlja jesti normalno, nekako najbliže drugoj polovici 3. faze. Zadržava se jedan čisti proteinski dan. Masti se mogu povećati dodatkom plave ribe i orašastih plodova (20 g badema dnevno) i cilj je držati ih oko 50 g dnevno.

Povrće je dozvoljeno u svim danima (osim jednog proteinskog dana), voće se također može povećati kao i ugljikohidrati. Bitno je ostati umjeren pogotovo s nagradnim obrocima. Tu više nema zabranjene hrane.

Preporuka je ostati tjelesno aktivan, barem 30 minuta dnevno.

Preporuka jelovnika u ovoj fazi:

• Doručak: 2 žlice (50 g) zobenih mekinja, 150 ml obranog mlijeka, 1 šalica (150 g) bobičastog voća
• Međuobrok: 1 šalica (240 g) malomasnog jogurta, 20 g badema
• Ručak: 300 g plave ribe, 225 g kuhanog krumpira, 2 šalice miješane salate
• Večera: 200 g svinjetine, 225 g kuhane smeđe riže, 1 kom (200 g) svježi krastavac
• Nagradni obrok: 2 reda (20 g) tamne čokolade

Nutritivne vrijednosti:

• Energetska vrijednost: 1820 kcal
• Bjelančevine: 152 g
• Ugljikohidrati: 175 g
• Masti: 55 g

Zaključak

Dukan dijeta je svakako dijeta koja će u početku privući pažnju pogotovo radi početne faze, koja, ako se izdrži, daje dobre rezultate i motivaciju. U drugoj i trećoj fazi može postati zamorna i teška za izdržati.

Kalorijski ispada dosta restriktivna, bez obzira na ubacivanje povrća, voća i kompleksnih ugljikohidrata. 30 minuta dnevne tjelovježbe osobno smatram premalo, ali osobama koje uopće nisu bile aktivne do tada, i to će biti dobar početak.

Tijekom cijelog režima preporučila bi unos multivitamina, omega-3 masnih kiselina (i u većim dozama, oko 4-5 g), a po potrebi vitamina C, magnezija i cinka te kalcija. Ne bih je preporučila osobama s težim zdravstvenim problemima.

Zapravo je idealna za ljude koji imaju samo višak kilograma i vrijeme je da se malo pokrenu. Kod ljudi koji imaju puno kilograma za skidati i kojima bi druga faza dugo trajala mogli bi se javiti problemi poput loše kože, kose i noktiju, problemi s kostima, umor i slično.

Aktivnim sportašima bi definitivno nedostajalo energije i za njih je ovaj unos ugljikohidrata premalen. Prosječan čovjek će se zadovoljiti ovom dijetom, a dozvoljene i zabranjene namirnice će mu olakšati planiranje i neće je biti teško provesti.

Ne brojanje kalorija će smanjiti fokus na hranu i moguće pomoći da se izdrži do kraja. Sa sitnim modifikacijama dala bi se definitivno prilagoditi i većem broju ljudi, te izbjeći moguće navedene komplikacije.

Objavljeno 14.10.2019.