Većina ljudi iz nekog razloga ima percepciju da je pravilna prehrana komplicirana, monotona, dosadna. To ne može biti dalje od istine! Kao što naslov obećava, stvarno ću vam približiti kako se pravilno hraniti i da pritom doista uživate.

Ne postoji zabranjena hrana

Vjerovali ili ne, sva hrana koju možete zamisliti može biti dio pravilne prehrane. I pizza, i keksi, i sladoled, itd. Pravilna prehrana može biti jako fleksibilna, ima prostora za sve namirnice.

Isto tako, ne postoji ni hrana koja se mora jesti. Svi nutrijenti se mogu podmiriti iz više različitih izvora. Ako vam neka namirnica ne odgovara iz kojeg god razloga, ne morate je jesti. Umjesto fokusiranja na određene namirnice, bolje je promatrati hranu u skupinama namirnica i držati ravnotežu između tih skupina.

Umjerenost i ravnoteža

Vjerujem da većina čitatelja ovo već zna, ali najbitnija stavka prehrane je ukupan kalorijski unos. Na drugom su mjestu omjeri makronutrijenata („makrosa“) – proteina, ugljikohidrata, masti. To je rodilo pokret IIFYM (If It Fits Your Macros).

Poanta toga je da se sve može uklopiti u prehranu dok se god zadovolje ukupne kalorije i makronutrijenti. Ideja je u početku bila da se pokaže ljudima da svoje mjesto u prehrani mogu naći i namirnice manje nutritivne vrijednosti, dok je god baza prehrane dobro posložena.

Ta se ideja s vremenom izgubila i sad se IIFYM najčešće svodi na to da ljudi pokušavaju utrpati u sebe što više prerađene, nutritivno siromašne hrane. Samo zato što možemo živjeti većim dijelom na „junk“ hrani, ne znači da bismo trebali!

Tehnički se može i smršaviti isključivo na slatkišima i „junku“, ali je to puno teže i manje održivo te lošije za zdravlje nego kad jedemo primarno cjelovite i minimalno prerađene namirnice. Pričam o stvarima poput povrća i voća, gljiva, jaja, mesa, ribe, mlijeka i mliječnih proizvoda, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sl., a više o tome dalje u tekstu.

Uključivanje namirnica, a ne isključivanje

Kod pravilne prehrane se ne bi trebalo stavljati naglasak na isključivanje određenih namirnica, već na uključivanje onih koje nisu dovoljno zastupljene. Isključivanje namirnica dovodi do monotone i dosadne prehrane koje se većina ljudi neće pridržavati dugoročno.

Uključivanje namirnica ima upravo suprotan efekt. Otvaraju se nova vrata i opcije te se stvara podloga za prehranu koju možete slijediti do kraja života.

Većina ljudi voli jesti, mislim da vam to nije iznenađenje. Pružanje nutrijenata i energije nije jedina uloga hrane, psihološka i društvena uloga su također jako bitne. Budući da ljudi u pravilu uživaju u hrani, treba težiti namirnicama koje imaju veći volumen na manje kalorija.

Za to se koristi pojam koji se naziva kalorijska gustoća. Odličan primjer namirnice niske kalorijske gustoće je rajčica koja na 100 grama ima samo 18 kcal. Na drugom kraju spektra imamo nešto poput čipsa koji ovisno o proizvođaču ima i do 550 kcal na 100 grama. U današnjem svijetu gdje je višak kilograma velik problem, ljudi bi više trebali unositi namirnice manje kalorijske gustoće.

Iznimka su ljudi koji imaju probleme unijeti dovoljno kalorija, ali to je rjeđi slučaj i ostavljam temu za jedan od budućih članaka.

Jedite više povrća

Kada pričamo o onome čega ljudi ne unose dovoljno, na vrhu liste se definitivno nalazi povrće. Nažalost, većina ljudi na povrće gleda kao par listova salate uz ručak ili nekoliko kiselih krastavaca.

Zavolite povrće. Možete i trebali biste ga jesti puno. Lepeza izbora jela i okusa koju vam daje je neograničena! I nemojte gledati na to samo kako „salata uz ručak“, već kuhajte s njim. Nikada nije bilo lakše i brže nego danas sa stvarno širokom ponudom smrznutog povrća, ako nemate vremena/volje koristiti svježe.

Dosadna bilderska piletina i riža se jako lagano transformira u fini povrtni rižoto i piletinu u umaku od rajčice i gljiva. Samo jedna od brojnih opcija, a daleko je bolje nutritivno i što se tiče sitosti. 

I evo još jedan primjer nečega što ljudi često jedu za doručak ili večeru – jaja. Umjesto da samo skuhate/ispečete jaja i pojedete ih uz kruh, možete napraviti cijelu gozbu. Bit će vam fino i stvarno će vas zasititi. Par prijedloga ovdje su omlet s gljivama i paprika kao prilog ili pak možete napraviti zdjelu salate s jajima.

Pročitajte i naš članak na temu Što ako ne volim povrće i kako ga zavoljeti?

Ima mjesta za šećer na kraju

Kada smo izgradili dobru bazu prehrane s nutritivno bogatim namirnicama koje nam osiguravaju unos esencijalnih nutrijenata i dobar osjećaj sitosti, ostaje mjesta za hranu za dušu. To mogu biti slatkiši ili „junk food“, što vas već veseli.

Nema razloga da ne uživate i u toj hrani. Raznolikost, umjerenost, ravnoteža – to su principi pravilne prehrane.

Izvori:

1. Alan A. Aragon i dr. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 14:16
2. Kevin D. Hall i dr. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake Cell Metab. 2019 May 10. pii: S1550-4131(19)30248-7.
3. Barbara J. Rolls The relationship between dietary energy density and energy intake Physiol Behav. 2009 Jul 14; 97(5): 609–615.

Objavljeno 12.09.2024.