Iako s jedne strane na hranu nikad ne bismo trebali gledati isključivo kao gorivo za naše tijelo jer nam u jednom širem kontekstu ista znači puno više, s druge strane nikako ne možemo poreći da je upravo to njena glavna uloga.

Naše tijelo jednostavno treba energiju da bi se održalo na životu i moglo normalno funkcionirati, a tu energiju dobiva u najvećoj mjeri upravo iz hrane koju svakodnevno jedemo, u što možemo uključiti i razna pića koja sadrže određenu energetsku vrijednost. No, kao što rekoh na početku – hrana nije samo gorivo što znači da nije samo bitno tijekom dana unijeti optimalnu količinu energije, već je uz to jednako tako bitno tijelu osigurati dovoljno kvalitetnih nutrijenata kako bi se ta energija iskoristila na najbolji mogući način, a mi mogli funkcionirati na visokoj razini.

Upravo se zato, kako bismo svom organizmu svakodnevno dali maksimum dobro iskoristive energije trebamo pobrinuti da za svoje obroke biramo najbolje moguće namirnice, od kojih vam nekolicinu donosim u nastavku. Neke od njih su s namjerom izdvojene iz pojedine već spomenute grupe namirnica kako bi se još više naglasila njihova vrijednost i utjecaj na razinu energije i generalno zdravlje.

1. Neprocesirana, cjelovita hrana

Svi ćemo se složiti – razna procesirana hrana zna biti jako ukusna i pritom itekako primamljiva pogotovo kada smo u društvu ili pak kada nam treba nešto da nam malo udalji misli od problema, no ako želimo sačuvati zdravlje i svoju razinu energije moramo biti svjesni njenih negativnih strana, a ponajprije njene niske nutritivne gustoće.

Problem je u tome da samo mala količina takve hrane najčešće ima veliku energetsku vrijednost, koja se ne može ni približno mjeriti s onom nutritivnom. Takva hrana je siromašna vitaminima, mineralima, antioksidansima, odnosno svim onim nutrijentima potrebnima da bi bili zdravi i osjećali se dobro, a pritom je bogata raznim aditivima, većim količinama soli, lošim masnoćama te svim mogućim umjetnim dodacima što sve skupa nimalo ne služi našem zdravlju i pritom nas čini bezvoljnima i umornima.

S druge strane je cjelovita, neprocesirana hrana koja ima upravo suprotne efekte od gore navedenih što znači da namirnice koje smatramo prirodnima često uz manju energetsku vrijednost osiguravaju cijeli niz nutrijenata za optimalno funkcioniranje našeg tijela, a time i veću razinu naše energije. Također, za razliku od procesirane hrane, od cjelovitih namirnica se brže zasitimo te nismo toliko potaknuti da pojedemo više nego što nam treba čime je lakše kontrolirati sam unos hrane, a onda sukladno tome i osloboditi tijelo od pretjeranog trošenja energije na proces probave.

2. Svježe sezonsko voće i povrće

Što je voće i povrće svježije, a pogotovo još ako je lokalno uzgojeno, to više nutrijenata u sebi sadrži. Za razliku od procesirane hrane kojoj su radi produženog roka trajanja uklonjeni određeni nutrijenti, a dodani neki drugi, svježa hrana kraće traje ali tipično sadrži niz korisnih nutrijenata. Što češće birajte voće i povrće u sezoni, kako biste iz njih ubrali što više korisnih sastojaka te time svom tijelu dali pravu dozu energije ravno iz prirode.

3. Beskofeinski napitci

Većina ljudi jutro ne može zamisliti bez šalice kave, a mnogi s tom praksom nastavljaju kroz cijeli dan. I to je sasvim u redu ako govorimo o nekim umjerenim količinama s obzirom na to da su zdravstveni benefiti iste čak i više puta dokazani u raznim istraživanjima, barem za neke.

No, iako nam kava sama po sebi zbilja daje jedan kratak nalet energije i povećanog fokusa, moramo biti svjesni da se ne možemo samo na to osloniti da nas pogura kroz dan ako se ne potrudimo svoje obroke složiti tako da tijelu osigurano dovoljno kvalitetnih nutrijenata kako bi održali svoju razinu energije visokom.

Ako baš osjećate da ne možete drukčije, odaberite običnu crnu kavu bez dodataka ili pak neki nezaslađeni čaj, kao što je zeleni ili pak crni čaj. Energetska pića i tome slično puna su šećera i umjetnih dodataka koji bez obzira na trenutni energetski boost nakon određenog vremena mogu dovesti do naglog pada energije, a vrlo vjerojatno i ostalih zdravstvenih problema u slučaju pretjerane konzumacije.

4. “Čisti” izvori proteina

Birajte namirnice koji u sebi sadrže što manje zasićenih masnoća, a što više proteina te su lako probavljive – dakle fokusirajte se na bijelo meso (piletina, puretina) i ribu koji sadrže kvalitetne proteine u optimalnim količinama, a usput i još neke korisne nutrijente, poput recimo omege-3 koja se nalazi u ribama, a koja doprinosi optimalnom funkcioniranju mnogih tjelesnih funkcija, čuva nas od upala te nas čini energičnijima, utječući pritom na naš mentalni fokus i smirenost.

5. Cjelovite žitarice i kompleksni ugljikohidrati

Kao i sva ostala prije spomenuta procesirana hrana, jednostavni ugljikohidrati poput šećera i bijelog brašna ne mogu se baš pohvaliti svojom nutritivnom vrijednošću, čime pripadaju skupini namirnica koje utječu na naglo podizanje razine šećera u krvi nakon čega najčešće slijedi pad istog uz trenutni osjećaj umora.

Umjesto njih, birajte cjelovite žitarice i kompleksne ugljikohidrate kako biste uravnotežili šećer u krvi te bili sigurni da vaše tijelo dobiva potrebne nutrijente, među kojima i optimalan unos vlakana za veću sitost i pravilan rad probave što će sve utjecati na razinu energije koju osjećate kroz dan.

6. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke, kao dio obroka ili pak kao lagani snack, mnogima su najbolji izbor za borbu protiv umora i gladi. Izbor istih je zbilja mnogostruk te tako nije teško kroz širok spektar mogućih vrsta kroz dan ili tjedan osigurati različite nutrijente i time visoku razinu energije.

Na raspolaganju imate bademe, orahe, lješnjake, brazilske oraščiće, sjemenke suncokreta, lanene sjemenke, bučine sjemenke, chia itd, a kao što već sigurno i sami znate - najbolje je da ih jedete u njihovom sirovom, čistom obliku, bez dodatnih soli i drugih eventualnih dodataka. Ne samo da su krcati nutrijentima i dobrom energijom, nego su i idealan popodnevni snack.

Ipak, pripazite na njihovu količinu jer sadrže podosta energije u maloj količini s obzirom na to da su bogate masnoćama. Tu vam najbolje kao mjera može poslužiti vaša šaka čime ćete uvijek imati kontrolu nad unosom istih, bez dodatne frustracije oko vaganja.

7. Voda

Redovita hidratacija kroz svakodnevni unos vode esencijalna je za optimalno funkcioniranje tijela. Naše tijelo sastoji se većinom od vode stoga nije teško zaključiti koliko je redoviti unos tekućine važan.

Iako sama voda ne sadrži energiju, ona služi za pravilno odvijanje raznih nužnih procesa u tijelu koji su upravo potrebni za samu proizvodnju energije koja nas pokreće. Jednostavna navika ispijanja vode kroz dan može napraviti veliku promjenu u razini vaše energije, ali i sveukupnom zdravlju.

8. Dodaci prehrani

Ako se gotovo svaki dan osjećate umorno, a smatrate da se hranite pravilno, možda radi nekog razloga iz hrane ne dobivate ono što trebate ili ste u većem deficitu određenog mikronutrijenta, pa i više njih. U tom slučaju bilo bi dobro razmisliti o uzimanju potrebnih dodataka prehrani, pogotovo određenih vitamina i minerala.

Prije nego s time krenete, možete se savjetovati s doktorom ili nutricionistom kako bi bili sigurni da vam određeni suplement zbilja treba te kako biste dobili preporuku za izabrati najboljeg za sebe.

9. Banane

Banane su poznate kao izvrstan izvor kalija, dobar izvor vitamina i vlakana, a sadrže upravo savršenu količinu ugljikohidrata za brzi nalet potrebne energije. Ova tropska delicija uspoređivana je u nekim istraživanjima i sa sportskim napicima te je tako utvrđeno da je kod pojedinih biciklista učinak banane na njihovu energiju bio jednak onome nakon ispijanja nekog sportskog napitka.

Prednost je to što je i cjenovno poprilično dostupna tako da je i s te strane praktična te zapravo često birana namirnica, pogotovo nakon napornog treninga kada nam je bitno brzo vratiti izgubljenu energiju.

10. Zobene pahuljice

Postoji li, barem na ovom portalu, netko tko još uvijek nije upoznat s benefitima zobenih pahuljica? Šalica tih turbo popularnih žitarica, za doručak ili bilo koji dio dana, u sebi nosi pregršt vlakana i popriličnu količinu biljnih proteina te je kao takva odličan izbor za ljude koji se bore s čestim fluktuacijama šećera u krvi što se često događa nakon konzumacije drugih, procesiranih žitarica. Upravo te nagle fluktuacije dovode do pada energije nakon obroka, a pomnim izborom namirnica zajedno sa njihovom količinom svi to možemo spriječiti.

Birajte čiste zobene pahuljice, bez ikakvih drugih dodataka, kako biste iz njih izvukli najviše što možete. Tako ćete sami imati pod kontrolom što ćete dalje u njih dodavati, a to može biti sve od mliječnih proizvoda, voća, suhog voća, orašastih plodova i sjemenki te ostalih dodataka po vašoj želji. Na taj način ćete sami vidjeti kakva vam kombinacija najbolje odgovara kako biste se osjećali puni energije i spremni za dan pred vama.

11. Chia sjemenke

Chia sjemenke, tako sitne, a tako moćne, izuzetan su izvor energije zahvaljujući nutrijentima koje sadrže - prvenstveno zdravim masnoćama ali i vlaknima koji usporavaju probavu pa time i rast šećera u krvi te nas tako čine duže sitima i spremnima za akciju.

Dvije žlice sjemenki osigurat će vam čak 24 g vlakana što je više od polovice potrebnog dnevnog unosa, a uz to će vašem tijelu osigurati još niz dodatnih nutrijenata za obilje energije i dobro zdravlje. Poigrajte se s ovom namirnicom te ju tako pridružite vašem jutarnjem doručku ili pak jogurtu za lagani snack u popodnevnim satima za jedan brzi energetski boost.

Što god s njima napravite, nećete pogriješiti, a vaše dobro raspoloženje i nalet energije kojeg osjetite će vas motivirati da s tom praksom nastavite i dalje.

Zaključak

Na kraju svega važno je napomenuti da na razinu naše energije ne utječe samo ono što jedemo nego često i kada te koliko jedemo. Jeste li primijetili kako se znate osjećati umorno i usporeno nakon obilnog ručka ili kasne neuravnotežene večere? To se događa zato što vaše tijelo koristi određenu količinu energije da bi probavilo hranu koju ste pojeli, a što je količina iste veća to se i više tjelesne energije koristi za taj proces čime nam ostaje manje slobodne energije na raspolaganju pa se za posljedicu osjećamo umorno, pogotovo onda kada se tijelo već pomalo sprema za noćni odmor.

Jedan od načina da izbjegnete takvu situaciju je da svoje obroke raspodijelite u više manjih obroka kroz dan što će vašem tijelu osigurati konstantni ali uravnotežen dotok energije, vas održati budnim i fokusiranim, a možda vam čak i pomoći u gubljenju težine ako shvatite da vam je tako lakše birati odgovarajuće namirnice i držati unos kalorija pod kontrolom.

Osviještenost o tome kako se hranimo te kako određene namirnice u određenoj količini utječu na naše tijelo i um ključna je da bi se osjećali dobro, bili aktivni i zdravi. Uz regularnu aktivnost te pravilnu prehranu nije teško održati zdravu razinu energije kroz cijeli dan i generalno se osjećati bolje i produktivnije što nas onda još i više motivira te se pridržavamo dobrih navika.

Ako još niste, uvrstite barem polovicu preporučenih namirnica u svoju prehranu i uvjerite se i sami u njihov učinak. I ne zaboravite, ovo je samo dio - ima ih još puno na listi. Na vama je da isprobavate razne varijante i naposljetku nađete ono što vas čini sretnima i punima energije.

Objavljeno 24.03.2020.