Siječanj je, mjesec novogodišnjih odluka i početak novih fitness izazova za mnoge. Jedna od čestih restrikcija koja prva stupa na snagu je odricanje od „slatkog“, a posljedično i od čokolade.

Je li to doista nužno i možemo li odricanjem od čokolade propustiti neke pozitivne učinke kakaa na naše zdravlje? Odgovore na ova pitanja otkrivamo o nastavku članka.

Kakaovo zrno i proizvodi koji se dobiju od njega

Za početak, kakaovo zrno je fermentirano i osušeno sjeme ploda stabla kakaovca, a najzastupljeniji varijeteti kakaovca koji se razlikuju po strukturi ploda, boji i broju kakaovih zrna unutar ploda su: Criollo, Forastero i Trinitatio. Criollo je najcjenjeniji varijetet i koristi se u proizvodnji čokolade visoke kakvoće, no 80% svjetske proizvodnje ipak opada na Forastero.

Iz kakaovog zrna dobivamo kakaovu masu koja sadrži bezmasni kakaov prah i kakaov maslac, a kombiniranjem kakaove mase s dodanim kakaovim maslacem, šećerom i nekim drugim dodacima kao npr. mlijekom u prahu dobijemo čokoladu.

Koliko će čokolada na kraju biti tamna ovisi o udjelu kakaove mase koja je u proizvodu. Mliječna čokolada tipično sadrži oko 10-12% kakaove mase, tamna čokolada ne smije sadržavati manje od 35% kakaove mase (70 ili 85% kakaa na tamnoj čokoladi odnosi se na zbroj udjela kakaove mase i kakaovog maslaca u čokoladi), a bijela čokolada ne sadrži kakaovu masu nego samo kakaov maslac u minimalnom udjelu od 20%.

Nutritivna vrijednost kakaa

Osim zbog svojih senzoričkih karakteristika, odnosno primamljivog okusa i mirisa, kakao postaje popularan i zbog svoje nutritivne gustoće. Naime, porcija od 100 kcal tamne čokolade od 70 do 85% kakaa sadrži oko 1,7 g vlakana, 1,9 mg željeza, 36 mg magnezija (9% PU – preporučenog unosa) i 0,29 mg bakra (31% PU).

Ukupan dnevni unos vlakana bitan je jer pomaže u održavanju poželjne tjelesne mase, nedostatak željeza jedan je od najčešćih nutritivnih manjaka u svijetu, a prehrambeni magnezij, bakar, kalij i kalcij, svi minerali prisutni u kakaovom zrnu, pomažu u smanjenju povišenog krvnog tlaka i razvoja ateroskleroze.

Zanimljiv podatak je da Kuna Indijanci, odnosno domoroci San Blas otočja u Panami, dnevno prosječno konzumiraju 3 pića od 3 dL napravljena s kakaovim zrnom. Prevalencija povišenog krvnog tlaka u toj populaciji izrazito je niska i ne raste u ovisnosti sa starenjem. Također, pojava dijabetesa, srčanog i moždanog udara te raka niža je kod njih nego kod ljudi koji žive na kopnenom dijelu Paname, a ovo se djelomično pripisuje i 10 puta većoj konzumaciji kakaa među Kuna Indijancima.

Kakaov prah sadrži i 50 mg polifenola po gramu te tako jedno serviranje proizvoda bogatog kakaom sadrži više fenolnih antioksidansa od većine hrane. Najznačajniji od njih su flavanoli epikatehin i katehin koji su odgovorni za samu gorčinu kakaa te nose većinu antioksidativne aktivnosti kakaovih proizvoda.

Neovisno o svojoj antioksidativnoj aktivnosti polifenoli, pogotovo epikatehin, također pomažu u smanjenju krvnog tlaka širenjem krvnih žila preko metabolizma dušikovog monoksida (NO). Flavonoli osim toga u istraživanjima pokazuju pozitivne učinke u zaštiti kože od UV zračenja, epikatehin i katehin sudjeluju u zaštiti od neuroloških oštećenja i upala prouzročenih različitim neurološkim bolestima, epikatehin sudjeluje u procesima formiranja dugoročnog pamćenja, a katehin potencijalno prevenira upalna i oksidativna oštećenja DNA i tako utječe na kancerogenezu.

Oprez radi visoke energetske vrijednosti kakaa

Osim svoje nutritivne gustoće, kakao je bogat i energijom pa prekomjerna konzumacija proizvoda kao što je čokolada može utjecati na razvoj pretilosti. No, iz kakaove mase naravno možemo izdvojiti kakaov prah bogat vitaminima, mineralima, vlaknima i fitokemikalijama, dok većina energetske gustoće u obliku masti ostaje u kakaovom maslacu.

Kakaov maslac uglavnom sadrži zasićene i mononezasićene masne kiseline. Od mononezasićenih masnih kiselina dominira oleinska kao i u maslinovom ulju, dok od zasićenih masnih kiselina dominiraju palmitinska i stearinska. Zasićene masne kiseline se povezuju s povećanim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti jer povećavaju ukupan i „loš“ kolesterol (LDL).

Ovo je uglavnom točno, no stearinska masna kiselina, koja zauzima 1/3 ukupnih masti u kakaovom maslacu, je neobična u tom pogledu jer ne povećava koncentraciju serumskih lipida kao ostale zasićene masne kiseline te se za nju smatra da nije aterogena, odnosno nema negativne posljedice na kardiovaskularni sustav nakon unosa kao i ostale.

Zaključimo, trebamo li si uskratiti čokoladu?

Kada sve sumirano možemo zaključiti da kakao, donosno konzumacija čokolade može imati mnoge pozitivne učinke na naše zdravlje te si osim toga i ugodu nakon njezinog konzumiranja ne bi trebali uskraćivati. Ipak, najveće dobrobiti možemo izvući ako biramo tamnu čokoladu s većim udjelom kakaove mase u odnosu na onu u mliječnoj čokoladi, odnosno bijeloj čokoladi u kojoj je i nema.

Za sve one koje brine sadržaj zasićenih masti i masti općenito radi energetske gustoće mogu se voditi pravilom umjerenosti te konzumirati npr. 10-20 g tamne čokolade na dan što se bez problema može uvrstiti kod većine pa i u plan prehrane s ciljem energetske restrikcije. Posljednja mogućnost je i dodatno reducirati energetsku gustoću kakaovog proizvoda tako da se konzumira odmašćen kakao prah dodan u shake, smoothie, zobenu kašu, itd.

Na ovaj način unijet će se većina vitamina, minerala, vlakana i bioaktivnih komponenata koje jedno serviranje od 100 kcal tamne čokolade sadrži u svega 1 čajnoj žličici odmašćenog kakaovog praha koja ima samo 12 kcal.

Osobe koje imaju žgaravicu te su prepoznale čokoladu ili kakao kao jednu od namirnica koja im pogoršava simptome trebali bi se suzdržati od njihove konzumacije, a povezanost konzumacije čokolade s pojavom akni česta je pogreška i potencijalno se može riješiti ako se mliječne čokolade koje su obično bogatije i šećerom zamijene tamnom čokoladom.

ili Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.

Literatura:

1. Katz, D. L., Doughty, K., Ali, A. (2011) Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease. Antioxid. Redox Signal. 15(10), 2779–2811.

Objavljeno 09.01.2021.