Tuna je jedna od neizostavnih namirnica na tanjuru svakog fitness entuzijasta, rekreativca ili jednostavno - osobe koja se osvješteno i kvalitetno hrani. Svoju poziciju superiorne fitness namirnice, tuna je zaslužila svojom nutritivnom kvalitetom. 

Naime, u 100 g svježe tune dobivamo samo 116 kcal, od toga 26% proteina i 0,9% masti. Od minerala svježa tuna sadrži kalij, fosfor, magnezij, selen, kalcij, željezo, cink, bakar i mangan.

Od vitamina svježa tuna sadrži vitamine B kompleksa, tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B6, kolin, vitamin B12, vitamin E. Tuna sadrži i omega-3 masne kiseline, u 100 g svježe tune nalazi se 0,2 g DHA i 0,04 g EPA. Dakle, jasno je da je tuna iznimno kvalitetna namirnica koju svakako trebate uvrstiti u jelovnik. 

Donosimo vam 10 recepata s tunom: 6 u kojima se koristi konzervirana tuna, te još 4 s odrescima tune. Uslast!

1. Avokado punjen tunom i jajima

Sastojci:

• 1 limenka tune u salamuri
• 2 tvrdo kuhana jaja
• 1 avokado, zreliji
• 50 g cheddar sira
• 1/3 tikvice
• 1 žlica limunovog soka
• sol, papar, po želji

Postupak:

Tunu ocijedite i ostavite u komadima. Jaja skuhajte pa ih ogulite, ohladite i narežite na kockice. Cheddar i tikvicu narežite također na kockice. Tikvicu lagano prokuhajte pa pustite da se ocijedi.

Za to vrijeme avokado narežite na pola i izdubite dio unutrašnjosti te polijte limunovim sokom. U svaku polovicu žlicom rasporedite kockice jaja, tune, sira i tikvica. Jedite žlicom tako da svaki put zagrabite i dio avokada. 

2. Fitness pašteta od tune

Sastojci:

• 1 veća konzerva tune u salamuri
• 2 kuhana jaja
• 1 žlica senfa
• 3 žlice skute
• malo kajenskog papra, soli

Postupak:

Izmiksati sve sastojke i začiniti po želji. Ako ne želite ništa dodavati, možete malo ohladiti i jesti.

3. Burger od tune

Sastojci:

• 2 konzerve tune u salamuri
• 1 jaje
• 1 mrkva, naribana
• 1 čajna žličica peršina, sitno nasjeckan
• 1 čajna žličica zobenog brašna (ili zobenih pahuljica, sitniji tip)
• malo kajenskog papra

Postupak:

U posudi pomiješate sve sastojke. Zagrijete gril (ili običnu) tavu, dlanovima oblikujete burgere željene veličine pa pečete sa svake strane 2-3 minute. Servirajte uz zelenu salatu ili neko drugo povrće.

4. Najjednostavniji namaz od tune

Sastojci:

• 1 limenka tune u salamuri
• 1 žličica vlasca
• 1 žlica limunovog soka
• 2 žlice grčkog jogurta
• sol, papar, po želji

Postupak:

Sve sastojke ubacite u blender i izmiksajte dok ne dobijete kremastu teksturu. Mažite na krekere ili fetice svježeg krastavca.

5. Tuna u tortilji

Sastojci:

• 1 limenka tune u salamuri
• 1 tortilja
• 2 žlice crvenog graha iz limenke
• zelena salata po izboru, 2 vrste
• sol, papar, po želji
• 1 žličica limunovog soka

Postupak:

Na polovicu tortilje poslozite salatu, preko toga rasporedite grah i tunu koje ste prethodno procijedili, pomiješali i posuli limunovim sokom. Preklopite tortilju. Začinite po želji. 

6. Tuna steak u limunovom soku

Sastojci:

• 200 g odreska tune
• 1 žličica svježeg vlasca
• 1/2 limuna, cijeđen sok
• 1/2 žličice senfa
• 1 žličica meda
• 2 žlice maslinovog ulja
• sol, papar

Postupak:

Dok se tava grije, tunu premažite malinovim uljem soli i paprom. Steak pecite oko 2 minute sa svake strane, tako da se ne isuši već u sredini ostane sočan i lijepe crvenkaste boje. Sve ostale sastojke promiješajte pa prelijte preko tune kad je stavite na tanjur.

7. Ražnjići s tunom

Sastojci:

• 200 g odreska tune, narezan na kockice
• 4-5 cherry rajčica
• 1 tikvica
• 1 paprika
• 1 glavica crvenog luka
• peršin
• 2-3 žlice maslinovog ulja

Postupak:

Na štapiće za ražnjiće nabosti naizmjence kockicu odreska tune i komadiće povrća. Peći sa svih strana na gril tavi, oko minutu, da se riba ispeče, ali ne isuši. Na kraju preliti peršinom i maslinovim uljem.

8. Tuna steak s krastavcem i mangom

Sastojci:

• 200 g odreska tune
• 1 žličica svježeg peršina
• 1 žličica maslinovog ulja
• sol, papar, po želji
• 1/4 manga
• 1/4 krastavca

Postupak:

Tunu začinite po želji pa je na naglo ispecite na tavi, tako da sredina ostane sočna i mekana. Narežite je na komade. 

Krastavac ogulite i narežite na kockice. Mango također narežite na kockice. Dodajte im maslinovo ulje i na sitno nasjeckan peršin pa sve pomiješajte. Prelijte smjesu preko tune i uživajte u ovoj naizgled neobičnoj, a zapravo savršenoj kombinaciji. 

9. Najjednostavniji tuna steak s prokulicom

Sastojci:

• 150 g odreska tune
• 100 g prokulice
• 2 žlice maslinovog ulja

Postupak:

Zagrijte tavu pa odrezak prepecite sa svake strane oko 2 minute. Za to vrijeme, prokulice prerežite na pola pa stavite da se kuha. Nakon par minuta skinite s vatre i procijedite pa stavite na tanjur. Dodajte tuu pa prelijte maslinovim ulje.

10. Tuna s povrćem i feta sirom

Sastojci:

• 1 veća limenka tune u salamuri
• 50 g feta sira
• 5-6 maslina
• par listova zelene salate 
• 2-3 cherry rajčice
• 1 čajna žličica cijeđenog limuna
• 1/2 žlice maslinovog ulja
• začini po želji: peršin, bosiljak, sol, papar

Postupak:

Tunu ocijedite. U manjoj posudi ili na tanjuru izmiješajte sve sastojke. Dodajte začine po želji.

Objavljeno 14.09.2024.