Bili na poslu ili kod kuće, na izletu ili u šetnji, uvijek dobro dođe imati pri ruci koji dobar sočni sendvič, kako bi utažili glad. Ako je taj sendvič još i zdrav pa kamo sreće… Pretvara cijelu situaciju u jedan manji doživljaj.

Većinom smo okruženi raznim fast foodovima ili pekarnama u kojima se nudi nutritivno jako slaba hrana, koja je često pripremljena od bijelog brašna, pržena u dubokom ulju koje je korišteno previše puta bez zamjene, pripremljena od namirnica upitne kvalitete. Kako biste se zaštitili od takvih situacija, možete si pripremiti sendviče kod kuće. Osim što ćete nešto uštedjeti, možete biti sigurni da ćete jesti zdravo i kvalitetno!

1. Izbor kruha

U ogromnoj ponudi kruha na tržištu, lakše ćete se snaći ako odbacite one najnezdravije, a to su svi napravljeni od bijelog brašna. Većina koja je ostala napravljena je od mješavine s bijelim brašnom.

Na pravom integralnom kruhu stoji naljepnica s certifikatom koji potvrđuje da je napravljen od cjelovitog brašna, da sadrži još možda i zobeno ili raženo brašno; većinom ima i sjemenke… Postoji u različitim varijantama, oblicima i okusima. Također, uvijek možete sami ispeći kruh pa ovdje dajte prednost proteinskim varijantama. 

2. Izvor proteina

Izbjegavajte šunke, salame, nareske… Osim što sadrže natrij, obiluju konzervansima. Sendvič napunite s tunom, piletinom, puretinom, tvrdo kuhanim jajima… Čak i kakav odrezak bolji je od salama u sendviču.

Svaki sendvič podići će malo sira. Koristite mozzarellu ili ukusne kozje sireve, a možete čak i svježi posni kravlji sir namazati na kruh pa na njega posložiti meso ili tunu.

3. Povrće

Umjesto najčešće bezukusne, zelene salate sendvič napunite potočarkom, rikolom, kojim listićem bosiljka… Šparogama ili kiselim lučicama. Naravno, ne svim ovim u isto vrijeme, nego ovisno o ukusu i afinitetima.

Kukuruz ili gljive također su uobičajeni u sendvičima; dodajte u svoj malo mrkve, graha, graška ili usalamurenih vrganja.

4. Začini

Dodajte začine poput par kapi limunova soka ili origana, možda čak i malo papra ili chilli papričice ako stavljate meso u sendvič. Ovakvi sitni detalji, napravit će potpuno drugu priču od uobičajeno dosadnog sendviča.

5. Priprema

Neki sendviči mogu stajati duže, neki kraće. Vodite računa da ljeti pripremate sendviče što bliže vremenu za obrok. Ukoliko vas čeka dug dan pripremite sendvič koji može toliko stajati.

Ukoliko imate kutiju za obrok na poslu, odvojite namirnice pa sendvič složite na licu mjesta kako bi zadržao hrskavost i svježinu jer sendviči znaju postati vlažni od punjenja kad duže stoje.

6. Kombinacije

Uz sendviče naravno uvijek možete ostaviti mjesta za još malo povrća; neki ukusan prilog ili salatu. Koji cvijet karfiola ili brokule, rajčicu, mahune ili artičoke sa malo aceta balsamica i maslinova ulja biti će pravo osvježenje i nadopuna vašem sendviču, a ujedno i dodatak vitamina i vlakana koja će vam pomoći da ga lakše probavite.

7. Umaci

Umjesto nezdrave majoneze ili kečapa ili nekih od silnih industrijskih dresinga, napravite sami svoj umak. Koristite vrhnje od soje kao bazu ili jogurt. U njih umiješajte žličicu pasiranih rajčica, malo papra ili chillija po želji. Možete prirediti i umake s travama. U jogurt umiješajte mediteranske trave ili napravite umak s vlascem.

Od inćuna ili tune možete napraviti i namaz u koji ćete dodati mješavinu mediteranskih trava i namazati sendvič kako bi bio sočniji. Uz riblje namaze najbolje se slažu sirevi iako vi možda imate i neku svoju omiljenu kombinaciju!

8. Slatki sendviči

Osim navedenih kombinacija, sendviče možete pripremati i slatke. Integralni kruh sendviče s marmeladom pretvara u kolače. Uglavnom. Ako ste bili vrijedni i na proljeće i ljeto kuhali džemove, marmelade i pekmeze sa fruktozom, sada imate fine zdrave poslastice koje možete mazati u sendviče kad poželite slatko.

Vjerojatno ih ipak niste kuhali, ali to nije razlog da ne odaberete marmeladu, naročito onu niže kaloričnu koja je pripremana sa fruktozom ili umjetnim zaslađivačima.

Osim marmelade, u sendviče možete dodati koji listić mente kako bi podigli okus.

Dobar vam tek!

Objavljeno 01.11.2019.