Pred vama je deset minutni trening koji se sastoji od vježbi koje ne uključuju skakanje stoga ga možete raditi u udobnosti vašeg doma bez brige hoćete li smetati susjedima.

Trening se sastoji od 10 vježbi koje se rade po 30”, bez pauze. Kada se napravi svih 10 vježbi sve se ponovi još jednom. Ako Vam je 10’ prelagano slobodno ponovite još jednom.  

Trening pogledajte u videu i vježbajte paralelno sa mnom:

Trening:

• Sumo čučanj s uzručenjem
• Side plank rotacije
• Iskorak unatrag i hip hinge
• Izdržaj u skleku s podizanjem s koljena
• Hodanje u čučnju
• Dodiri ramena u visokom planku
• Trbušnjaci u jednonožnom glute bridgeu (obje strane)
• Tihi marinac
• Diranje suprotnog stopala i dlana u stražnjem pogrčenom uporu

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Sumo čučanj s uzručenjem

Stopala su postavljena šire od običnog čučnja i dodatno su rotirana prema van. Pri svakom spuštanju u donju poziciju čučnja ruke se podižu u uzručenje. Trup ide vertikalno prema dolje i gore.

2. Side plank rotacije

Iz upora na obje podlaktice težina i oslonačna površina se prebacuje samo na jednu i dolazi se u poziciju bočnog upora. Istim se putem vraća u početni položaj te se sve ponovi na drugu stranu.

3. Iskorak unatrag i hip hinge

Jedna noga odlazi u zanoženje i radi se iskorak. Kada se noga vrati u početnu poziciju radi se hip hinge odnosno savijanje u kukovima (kukovi idu prema natrag, a trup ide u pretklon, koljena se malo pogrče). Nakon toga se ponavlja iskorak, ali s drugom nogom i potom opet hip hinge.

4. Izdržaj u skleku s podizanjem s koljena

Iz upora na dlanovima se tijelo spušta u sklek, zadrži se jedna sekunda u toj poziciji pa se spuštaju koljena na tlo, a ruke se opružaju. Kada se ruke opruže koljena se odižu od tla.

5. Hodanje u čučnju

Na kraju prostirke se stopala postave u poziciju za čučanj (prsti blago otvoreni prema van, širina stava otprilike kao širina ramena) te se koljena grče do otprilike 45 stupnjeva. U toj se poziciji tijelo kreće prema naprijed i natrag laganim koracima sa što manje narušavanja te pozicije.

6. Dodiri ramena u visokom planku

U poziciji upora na dlanovima jedna se ruka lagano odvaja od prostirke i dlanom se dotakne suprotno rame. Isti se pokret ponavlja i s drugom rukom nakon što se prethodna ruka vratila u početnu poziciju. Što manje rotirati kukove prilikom izvođenja ove vježbe.

7. Trbušnjaci u jednonožnom glute bridgeu

U poziciji jednonožnog glute bridgea ruke se postavljaju iza glave, a slobodna noga je ispružena i ne dira tlo. Istovremeno se podiže gornji dio trupa i pružena noga, sa što manje promjene u visini kukova. Radi se snažna fleksija prednje strane trupa uz stalnu kontrakciju jedne strane stražnjice koja je u izdržaju (glute bridgeu).

8. Tihi marinac

Iz stojeće pozicije prvo se dlanovi spuštaju na tlo zatim jedna noga ide u zanoženje, pa druga. Nakon ta tri pokreta tijelo bi se trebalo nalaziti u poziciji upora na dlanovima. Vratiti se u početnu poziciju istim putem.

9. Diranje suprotnog stopala i dlana u stražnjem pogrčenom uporu

U poziciji stražnjeg pogrčenog upora na dlanovima i stopalima istovremeno se dižu suprotna ruka i noga. Probati dotaknuti dlanom stopalo i zatim spustiti na tlo. Isto ponoviti s drugom stranom.

Objavljeno 22.12.2024.