Visoko intenzivni intervalni treninzi, popularno zvani HIIT, čest su odabir mnogih koji nemaju previše vremena tijekom dana kako bi se posvetili dužem treningu koji najčešće zahtijeva odlazak u teretanu ili fitness centar, jer nažalost rijetki od nas kod kuće imaju potpuno opremljenu kućnu teretanu u kojoj možemo napraviti kakav god trening nam je u programu.

Zbog uštede vremena i želje za odrađivanjem kraćih intenzivnih treninga koji će zamijeniti duge klasične treninge HIIT je dobio svoje mjesto pod fitness zvijezdama.

Brojne varijante visokointenzivnih treninga, kao što su razni EMOM, AMRAP i tabata protokoli također dobivaju na popularnosti, posebice u zadnje vrijeme kad smo bili prisiljeni određeni period godine biti zatvoreni u svojim domovima i nismo mogli trenirati na uobičajeni način.

20-minutni kućni HIIT

Trening koji smo pripremili za vas primjer je jednog HIIT-a, sastoji se od 4 kruga vježbi koje se izvode jedna za drugom bez odmora između vježbi. Svaki krug se sastoji od 5 vježbi koje se izvode u trajanju od 60 sekundi, a nakon završenog kruga vježbi slijedi faza odmora u trajanju 30-60 sekundi, ovisno o potrebi i mogućnostima pojedinca.

Prije treninga savjetujemo da napravite kratko zagrijavanje kako bi se organizam pripremio za aktivnost visokog intenziteta. Time će smanjiti rizik za eventualnu ozljedu do koje može doći ako iz stanja mirovanja naglo nastupi skok u intenzitetu rada organizma.

Mišići, tetive i zglobovi podložniji su ozljedama pri velikim promjenama u intenzitetu rada, stoga se preporučuje napraviti zagrijavanje kojim se postepeno podiže temperatura tijela i organizam se priprema za glavni dio treninga.

Program treninga izgleda ovako:

Krug #1

• jumping Jack – 60 sekundi
• čučanj – 60 sekundi
• plank – 60 sekundi
• visoki skip – 60 sekundi
• burpee – 60 sekundi

Interval odmora – 30-60 sekundi.

Krug #2

• iskorak – 60 sekundi
• penjač – 60 sekundi
• podizanje nogu – 60 sekundi
• sklek – 60 sekundi
• burpee – 60 sekundi

Interval odmora – 30-60 sekundi.

Krug #3

• jumping Jack – 60 sekundi
• bicikl – 60 sekundi
• plank – 60 sekundi
• sklek – 60 sekundi
• burpee – 60 sekundi

Interval odmora – 30-60 sekundi.

Krug #4

• visoki skip – 60 sekundi
• ruski twist – 60 sekundi
• čučanj – 60 sekundi
• penjač – 60 sekundi
• burpee – 60 sekundi

U nastavku se nalaze opis svih vježbi koje ćete izvoditi u treningu.

Jumping Jack

U početnom je položaju tijelo uspravno s rukama uz tijelo i stopalima postavljenima u širini ramena. Iz početnog položaja istovremeno kroz mali skok u vis napravite pokret rukama kroz odručenje do uzručenja, odnosno ruke iz položaja uz tijelo dovodimo iznad glave, a stopala u doskoku raširite šire od širine ramena.

Iz ovog položaja se vraćate u početni položaj ponovno kroz mali skok u vis. Ovo je odlična vježba koju može iskoristiti u zagrijavanju jednako kao i u glavnom dijelu treninga jer na jednostavan način aktiviramo cijelo tijelo i podižemo frekvenciju srca na radnu razinu.

Čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, minimalno do razine u kojoj se natkoljenice paralelne s tlom.

Pripazite da vam leđa ostanu u neutralnom položaju tijekom izvedbe vježbe i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Plank

U početnom položaju tijelo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova.

Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena. Aktivnom kontrakcijom mišića stražnjice, trupa i leđa osigurat ćete ispravan položaj cijelo vrijeme. Često se dogodi da zadržavamo dah u izvedbi ove vježbi što ju nakon nekog vremena čini težom. Čim zauzmete položaj planka uhvatite normalan ritam disanja kako biste izdržali do kraja intervala rada.

Visoki skip

U početnom položaju stojimo u uspravnom stavu, stopala su postavljena u širini ramena i prsti su usmjereni prema naprijed. Ruke su ispružene ispred tijela u visini ramena. Iz početnog stava vježbu započinjemo podizanjem koljena desne noge u zraku u razinu koja je viša od razine kukova.

Iz tog položaja istovremeno spuštamo desno koljeno prema dolje i podižemo lijevo koljeno u zrak. Brzim izmjenama desne i lijeve noge napravimo zadani broj ponavljanja ili vježbu radimo određeni period.

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja istim putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedno ponavljanje.

Iskorak

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom unatrag i spustite tijelo savijajući lijevo koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno desno noge ne bude otprilike 5 cm od tla.

Kada se spuštate u donji položaj iskoraka stopala prednje noge treba biti punom površinom na tlu. Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se desno nogom naprijed u početni položaj. Pogled je usmjeren prema naprijed tijekom izvođenja vježbe.

Ovisno o dužini iskoraka ovisi i primarna aktivacija mišića natkoljenice. Ako napravite kratak iskorak, veća je usmjerenost na aktivaciju kvadricepsa, dok će duži iskorak biti usmjeren na veću aktivaciju stražnje lože.

Penjač

Stanite u početni položaj za sklekove (gornji položaj). Naizmjenično brzim i eksplozivnim pokretima povlačite noge prema gornjem dijelu tijela do razine donjeg dijela prsa. Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu.

Tijekom izvedbe vježbe pokušajte leđa držati ravnima i držite kukove visoko u ravnini s gornjim dijelom tijela.

Podizanje nogu

U početnom položaju ležite na leđima, a ruke su postavljene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema tlu. Iz početnog položaja podižete istovremeno obje noge u zrak do položaja u kojem su one okomite na tlo.

Iz gornjeg položaja spuštate noge prema dolje i zaustavljate ih 10-ak cm prije tla, nakon čega ih podižete ponovno u zrak.

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Bicikl

U početnom položaju ležite na leđima, a ruke se nalaze uz glavu. Noge su savijene u kuku i koljenu pod kutom od 90° i nalaze se u zraku. Iz početnog položaja podižete gornji dio leđa i glavu od tla, a lijevim laktom izvodite pokret dijagonalno prema desnom koljenu koje istovremeno povlačite prema prsima.

Kada laktom dotaknete koljeno vraćate se istim putem u početni položaj nakon čega slijedi promjena strane, dakle desni lakat ide prema lijevom koljenu.

Ruski twist

Početni je položaj u sjedu, kao u gornjem položaju kod trbušnjaka. Koljena su blago savijena sa stopalima na tlu. Leđa su ravna i u neutralnom položaju. Iz početnog položaja podignite stopala od tla i započnite izvoditi rotaciju gornjeg dijela tijela lijevo i desno.

Krajnja točka rotacije gornjeg dijela tijela trebala bi biti između 50° i 60° u odnosu na položaj nogu koje su tijekom izvođenja vježbe u istom položaju cijelo vrijeme.

Objavljeno 27.08.2021.