Trening koji smo pripremili za vas aktivirat će mišiće cijelog tijela i pomoći vam da potrošite velik broj kalorija. Iako vam neće oduzeti više od 15-20 minuta, nakon što završite s treningom osjećat ćete se kao da ste trenirali puno duže.

HIIT je osmišljen kao metoda treninga u kojoj u kratkim intervalima rada trebate dati svoj maksimum kako bi vježbe napravili što većim intenzitetom. Nakon toga slijedi kratak interval odmora nakon čega prelazite na iduću vježbu.

Intervali rada i odmora mogu varirati od treninga do treninga, a naš trening izgleda ovako:

• interval rada traje 45 sekundi
• interval odmora traje 15 sekundi
• nakon svih vježbi slijedi pauza u trajanju 60 sekundi, nakon čega prelazite na sljedeći krug
• cilj je odraditi minimalno 3 kruga, a ako možete, napravite još 1 ili 2 dodatna kruga

Redoslijed vježbi u treningu:

• iskorak sa skokom
• plank
• penjač
• burpee

Opis vježbi slijedi u nastavku teksta kako biste mogli sa sigurnošću svaku vježbu napraviti ispravno.

Iskorak sa skokom

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom prema naprijed i spustite tijelo savijajući koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno lijeve noge ne bude otprilike 10 cm od tla.

Stopalo desne noge treba biti punom površinom na tlu kada se spuštate u donji položaj. Iz donjeg položaja iskoraka snažno se odrazite u zrak i napravite izmjenu nogu dok ste u zraku. Doskočite tako da vam je lijeva noga naprijed a desna straga i spustite se u donji položaj iskoraka.

Rukama pratite rad nogu tako da su suprotna ruka i noga uvijek naprijed (kada je lijeva noga naprijed i desna ruka je naprijed). Prilikom odraza iskoristite zamah rukama prema gore kako biste dodatno aktivirali mišiće i time napravili bolji odraz.

Plank

U početnom položaju tijelo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova.

Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena. Aktivnom kontrakcijom mišića stražnjice, trupa i leđa osigurat ćete ispravan položaj cijelo vrijeme.

Često se dogodi da zadržavamo dah u izvedbi ove vježbi što ju nakon nekog vremena čini težom. Čim zauzmete položaj planka uhvatite normalan ritam disanja kako biste izdržali do kraja intervala rada.

Penjač

Stanite u početni položaj za sklekove (gornji položaj). Naizmjenično brzim i eksplozivnim pokretima povlačite noge prema gornjem dijelu tijela do razine donjeg dijela prsa. Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu.

Tijekom izvedbe vježbe pokušajte leđa držati ravnima i držite kukove visoko u ravnini s gornjim dijelom tijela.

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se natrag u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja isti putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedan burpee.

Kao i prije svakog treninga, pripremite zglobove, tetive i mišiće dinamičkim istezanjem i razgibavanje.

Objavljeno 02.05.2023.