Trening koji smo pripremili klasičan je primjer HIIT-a, visoko-intenzivnog intervalnog treninga koji će podići frekvenciju srca i potrošnju kalorija nebu po oblake. Trening se sastoji od dva dijela, odnosno dva zasebna HIIT-a koji traju 15 minuta.

Svaki se HIIT sastoji od 5 vježbi koje izvodite jednu za drugom i tako ponavljate tri kruga. Interval rada traje 40 sekundi, a interval odmora traje 20 sekundi. Između krugova nema pauze, a između prvog i drugog HIIT-a interval odmora traje 2 minute.

U nastavku slijedi opis vježbi:

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja istim putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedno ponavljanje.

Iskorak skok

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom prema naprijed i spustite tijelo savijajući koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno lijeve noge ne bude otprilike 10 cm od tla. Stopalo desne noge treba biti punom površinom na tlu kada se spuštate u donji položaj.

Iz donjeg položaja iskoraka snažno se odrazite u zrak i napravite izmjenu nogu dok ste u zraku. Doskočite tako da vam je lijeva noga naprijed a desna straga i spustite se u donji položaj iskoraka.

Rukama pratite rad nogu tako da su suprotna ruka i noga uvijek naprijed (kada je lijeva noga naprijed i desna ruka je naprijed). Prilikom odraza iskoristite zamah rukama prema gore kako biste dodatno aktivirali mišiće i time napravili bolji odraz.

Visoki skip

U početnom položaju stojimo u uspravnom stavu, stopala su postavljena u širini ramena i prsti su usmjereni prema naprijed. Ruke su ispružene ispred tijela u visini ramena. Iz početnog stava vježbu započinjemo podizanjem koljena desne noge u zraku u razinu koja je viša od razine kukova.

Iz tog položaja istovremeno spuštamo desno koljeno prema dolje i podižemo lijevo koljeno u zrak. Brzim izmjenama desne i lijeve noge napravimo zadani broj ponavljanja ili vježbu radimo određeni vremenski period.

Bugarski čučanj

Za izvedbu ove vježbe trebat ćete stolac, klupicu ili nekakvo drugo povišenje na koje ćete postaviti jednu nogu. U početnom položaju jedna se noga nalazi na povišenju, oslonjena je sredinom stopala ili prstima na stolac i savijena je u koljenu, dok je druga noga naprijed i ona izvodi vježbu.

Tijelo je u uspravnom položaju, a ruke možete držati na kukovima, ramenima, glavi ili ispred tijela kako biste imali što bolju ravnotežu. Težinu tijela potrebno je prebaciti na prednju nogu. Iz ovog se položaja spuštate u čučanj tako da vam stražnja noga gotovo dodiruje tlo i vraćate se u početni položaj.

Čučanj skok

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, a ruke istovremeno pomičite unatrag. Kada se spustite u donji položaj čučnja napravite zamah rukama i skok prema gore.

Nakon doskoka se odmah spustite u čučanj. Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Iskorak

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom unatrag i spustite tijelo savijajući lijevo koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno desno noge ne bude otprilike 5 cm od tla. Kada se spuštate u donji položaj iskoraka stopala prednje noge treba biti punom površinom na tlu.

Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se desno nogom naprijed u početni položaj. Pogled je usmjeren prema naprijed tijekom izvođenja vježbe. Ovisno o dužini iskoraka ovisi i primarna aktivacija mišića natkoljenice.

Ako napravite kratak iskorak, veća je usmjerenost na aktivaciju kvadricepsa, dok će duži iskorak biti usmjeren na veću aktivaciju stražnje lože.

Penjač

Stanite u početni položaj za sklekove (gornji položaj). Naizmjenično brzim i eksplozivnim pokretima povlačite noge prema gornjem dijelu tijela do razine donjeg dijela prsa. Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu.

Tijekom izvedbe vježbe pokušajte leđa držati ravnima i držite kukove visoko u ravnini s gornjim dijelom tijela.

Plank

U početnom položaju tijelo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova.

Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena. Aktivnom kontrakcijom mišića stražnjice, trupa i leđa osigurat ćete ispravan položaj cijelo vrijeme. Često se dogodi da zadržavamo dah u izvedbi ove vježbi što ju nakon nekog vremena čini težom. Čim zauzmete položaj planka uhvatite normalan ritam disanja kako biste izdržali do kraja intervala rada.

Objavljeno 27.06.2021.