Kardio, odnosno vježbe aerobnog karaktera jako su bitne za unapređenje i održavanje zdravlja srčanožilnog sustava, kao i unapređenje aerobnih kapaciteta organizma što nas čini učinkovitijima u svakodnevnom životu. Ovakav tip vježbi utječe na povećanje frekvencije srca i ubrzava protok krvi, a samim time i tijelo unosi više kisika u organizam.

Iako se znaju promovirati kao jako učinkovite kada je u pitanju mršavljenje, kardio vježbe mogu dati svoj doprinos, ali ipak veći efekt imaju vježbe snage, pogotovo one koje koriste vanjsko opterećenje, no najvažnije je u procesu mršavljenja postići kalorijski deficit za postizanje rezultata.

Puno važnija korist aerobnih vježbi je poboljšanje aerobnih i kondicijskih sposobnosti organizma, kao i unapređenje ukupnog zdravstvenog statusa, čime se doprinosi smanjenju rizika za razvoj kroničnih bolesti.

Kao najbolje aerobne aktivnosti preporučuju se trčanje, plivanje, preskakanje vijače ili vožnja bicikla, no za one koji ipak više vole trenirati kod kuće, pripremili smo niz vježbi aerobnog karaktera koje možete raditi doma.

Za izvedbu vježbi ne trebate nikakvu dodatnu opremu ili rekvizite jer su sve vježbe koriste tijelo kao jedino potrebno opterećenje. Odaberite 3-5 vježbi i napravite odličan kardio trening. Svaku vježbu radite 45-60 sekundi uz odmor između vježbi u trajanju od 15 sekundi, i sve ponovite u tri kruga.

Visoki skip

Ova vježba imitira trčanje u mjesto, tako da vam neće biti potrebno previše prostora kako biste ju mogli uključiti u trening.

U početnom položaju stojimo u uspravnom stavu, stopala su postavljena u širini ramena i prsti su usmjereni prema naprijed. Ruke su ispružene ispred tijela u visini ramena. Iz početnog stava vježbu započinjemo podizanjem koljena desne noge u zraku u razinu koja je viša od razine kukova.

Iz tog položaja istovremeno spuštamo desno koljeno prema dolje i podižemo lijevo koljeno u zrak. Brzim izmjenama desne i lijeve noge napravimo zadani broj ponavljanja ili vježbu radimo zadani period.

Jumping Jack

Ako želite aktivirali cijelo tijelo, jumping Jack vježba je za vas. Koordinirani rad ruku i nogu povećat će frekvenciju srca i potaknuti unapređenje dišnih i srčanožilnih funkcija organizma.

U početnom je položaju tijelo uspravno s rukama uz tijelo i stopalima postavljenima u širini ramena. Iz početnog položaja istovremeno kroz mali skok u vis napravite pokret rukama kroz odručenje do uzručenja, odnosno ruke iz položaja uz tijelo dovodimo iznad glave, a stopala u doskoku raširite šire od širine ramena.

Iz ovog položaja se vraćate u početni položaj ponovno kroz mali skok u vis. Ovo je odlična vježba koju može iskoristiti u zagrijavanju jednako kao i u glavnom dijelu treninga jer na jednostavan način aktiviramo cijelo tijelo i podižemo frekvenciju srca na radnu razinu.

Čučanj skok

Običan čučanj odličan je bodyweight vježba koja potiče rad mišića nogu. Dodavanjem skoka u kombinaciju s čučnjem povećava se intenzitet vježbe što ju čini savršenom eksplozivnom aerobnom vježbom.

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, a ruke istovremeno pomičite unatrag.

Kada se spustite u donji položaj čučnja napravite zamah rukama i skok prema gore. Nakon doskoka se odmah spustite u čučanj. Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Iskorak skok

Slično kao i kod prethodne vježbe, iskorak sam za sebe jedna je od najboljih vježbi kada govorimo o mišićima nogu, a dodavanje skoka u vježbu dodaje na intenzitetu.

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom prema naprijed i spustite tijelo savijajući koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno lijeve noge ne bude otprilike 10 cm od tla.

Stopalo desne noge treba biti punom površinom na tlu kada se spuštate u donji položaj. Iz donjeg položaja iskoraka snažno se odrazite u zrak i napravite izmjenu nogu dok ste u zraku. Doskočite tako da vam je lijeva noga naprijed a desna straga i spustite se u donji položaj iskoraka.

Rukama pratite rad nogu tako da su suprotna ruka i noga uvijek naprijed (kada je lijeva noga naprijed i desna ruka je naprijed). Prilikom odraza iskoristite zamah rukama prema gore kako biste dodatno aktivirali mišiće i time napravili bolji odraz.

Naskok na povišenje

Jedna od popularnijih vježbi koja je često izbor svih koji žele intenzivnu aktivnost, naskok na povišenje aktivirat će mišiće nogu, odnosno gluteuse, kvadricepse, stražnju ložu i listove. Visinu platforme ili povišenja prilagodite vašim mogućnostima, od skroz niskih, do onih iznad visine koljena.

Postavite se ispred povišenja sa stopalima u širini ramena i rukama ispruženim sa strane. Spustite se u koljenima uz blagi pretklon tijela. Zamahnite rukama i eksplozivno skočite na povišenje. Doskočite nježno i spustite se s povišenja na tlo.

Plank Jack

Zamislite ranije navedenu vježbu jumping Jack, samo u vodoravnom položaju. Ova vježba će postaviti i dodatno opterećenje na ruke koju održavaju težinu tijela dok pomičete noge.

Spustite se u položaj skleka, dlanovi su postavljeni točno ispod ramena, a tijelo je u potpunosti ispruženo. Stopala su u početnom položaju spojena. Odrazom stopala od tla postavite ih šire od širine ramena. Isto tako odrazom ih vratite u početni položaj dok je gornji dio tijela cijelo vrijeme čvrst i stabilan.

Penjač

Penjač je vježba kod koje vrlo jednostavno možete prilagoditi intenzitet. Što brže pokrećete noge i radite izmjene povećat će se i sam intenzitet vježbe.

Stanite u početni položaj za sklekove (gornji položaj). Naizmjenično brzim i eksplozivnim pokretima povlačite noge prema gornjem dijelu tijela do razine donjeg dijela prsa. Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu. Tijekom izvedbe vježbe pokušajte leđa držati ravnima i držite kukove visoko u ravnini s gornjim dijelom tijela.

Burpee

Burpee je vježba koju rijetko tko voli jer je izuzetno zahtjevna, ali izuzetno učinkovita, jer zapravo povezuje tri različite vježbe, čučanj, skok i sklek, u jednu koja aktivira cijelo tijelo.

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja istim putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedno ponavljanje.

Objavljeno 29.01.2023.