U jačanju mišića corea vrlo je često dovoljno koristiti samo težinu vlastitoga tijela.

Vježbe koje zahtijevaju pokret, savjetuje se raditi umjerenim tempom uz punu kontrolu pokreta kako bi mišići tijekom cijeloga pokreta bili aktivirani i kontrahirani. Izometrijske vježbe savjetuje se raditi u određenom trajanju, također kako bi se održala mišićna tenzija i izazvale adaptacije.

Velika prednost bodyweight treninga jest i činjenica da ih možete odraditi gdje god poželite, kod kuće, u fitness centru, ali često čak i u uredu, ako imate vremena i prostora. Također, uz ovakav trening ni na putovanjima više nemate izgovor za neaktivnost.

Kružni trening od 7 vježbi

Trening koji donosimo sastoji se od 7 vježbi koje radite po 2 serije. Trening se radi u kružnom načinu rada.

Dakle, nakon što napravite prvu seriju prve vježbe, prelazite na prvu seriju druge vježbe i tako dalje dok ne napravite svih 7 vježbi. Nakon prvoga kruga uzmite 90 sekundi do 2 minute pauze pa krenite s drugim krugom. Ako nakon 2 kruga imate snage za još jedan krug, slobodno ga odradite.

• Plank s opruženim rukama – 2 serije, 20 sekundi
• Bočni plank – 2 serije, 20 sekundi svaka strana
• Glute bridge – 2 serije, 8-10 ponavljanja
• Balansiranje na jednoj nozi s podignutom suprotnom rukom – 2 serije, 8-10 ponavljanja svaka noga
• Bočni iskorak s rotacijom trupa i predručenjem – 2 serije, 4-5 ponavljanja svaka noga
• Stražnji iskorak s podignutim rukama – 2 serije, 4-5 ponavljanja svaka noga
• Čučanj s predručenjem – 2 serije, 8-10 ponavljanja

Pojašnjavamo detaljnije jednu po jednu vježbu iz treninga:

1. Plank s opruženim rukama

Budući da su kod izvedbe ovoga planka ruke opružene. A u izvedbu su uključena i ramena i kukovi, ova vježba jača mišiće corea koji pomažu u stabilizaciji pelvisa (zdjelice) i kralježnice.

Kako se izvodi vježba?

Stanite u početnu poziciju za izvedbu sklekova: dlanovi su točno ispod ramena, noge su potpuno opružene, a stopala su raširena u širini kukova. Dlanove čvrsto oslonite o pod, učvrstite ramena te stisnite mišiće stražnjice i nogu, kako biste osigurali stabilnost. Tijekom izvedbe dišite umjerenim tempom.

2. Bočni plank

Ova varijacija planka uključuje mišiće koji osiguravaju bočnu stabilnost kukova i kralježnice, što je važno kod održavanja pravilne posture i smanjenja rizika od ozljeda donjeg dijela leđa.

Kako se izvodi vježba?

Lezite na lijevi bok i lijevu ruku oslonite ispod sebe tako da je dlan točno ispod ramena, a prsti su oslonjeni o pod u smjeru suprotnom od smjera nogu. Noge su potpuno opružene i jedna na drugoj u punoj duljini. Zamislite da između nogu imate kovanicu koja vam ne smije ispasti, na taj način stisnite noge, što će vas držati stabilnima. Desnu ruku položite uz tijelo.

3. Glute bridge (most)

Kruti fleksori kuka i slabi mišići gluteusa mogu biti krivci za bolove u donjem dijelu leđa. Gluteus maximus je mišić koji sudjeluje u opružanju kukova i pokretima donjeg dijela tijela pa je ovo vježba koja će pomoći jačati mišiće gluteusa, a istezati fleksore kuka.

Vježbom se uče osnovni obrasci pokreta fleksije i ekstenzije kuka u poziciji koja je sigurna za kralježnicu, omogućavajući vam da povećate snagu u gluteusu, kako biste i vježbe poput čučnja ili iskoraka mogli raditi učinkovitije.

Dodatno, ako tijekom dana jako puno sjedite, glute bridge je izvrsna vježba za smanjiti krutost i povećati opseg pokreta u kukovima. Što je veća mobilnost kukova, to je donji dio leđa sigurniji od ozljeda.

Kako se izvodi vježba?

Lezite na leđa, savijte koljena, a stopala malo otvorite prema van. Stopala neka budu otprilike 40-50 cm odmaknuta od stražnjice. Rukama se oslonite o pod, uz tijelo, s dlanovima okrenutima prema gore, kako biste lakše mogli aktivirati mišiće ramena.

Odgurujući se iz stopala, gurnite kukove prema gore, podižući se na pete, aktivirajući mišiće gluteusa (zamislite da između gluteusa imate kovanicu koju trebate što više stisnuti). Zadržite se 1-2 sekunde u gornjoj poziciji, u kojoj tijelo čini ravninu od ramena do koljena, pa se polako vratite u početnu poziciju, na tlu.

4. Balansiranje na jednoj nozi s podignutom suprotnom rukom

Mišići corea su aktivirani kad stojite uspravno, pa im ova vježba daje novi zadatak i traži novu adaptaciju. Tijekom ove vježbe dolazi do istezanja mišića što također pozitivno utječe na njihovu snagu, ali i smanjuje rizik od ozljede. Posebno je dobro ovu vježbu izvoditi ako dugo sjedite pa su mišići oko kukova zategnuti i kruti, a bolovi su vrlo česti.

Kako se izvodi vježba?

Stanite uspravno. Lijevu nogu odignite od poda i gurnite je prema natrag, uz lagano savijanje koljena (kao da ćete izvesti slobodan udarac). Istovremeno, lijevu ruku dignite u zrak, ravno iznad glave, a desno podignite bočno do visine svoga ramena. Zamislite kao da kroz petu stražnje nogu nešto odgurujete, te obje ruke također lagano gurajte prema natrag, tako da cijelim prednjim dijelom tijela osjećate istezanje.

5. Bočni iskorak s rotacijom trupa i predručenjem

Guranje ramena ispred kukova je jedan od najučinkovitijih načina izduživanja, ali i jačanja mišića koji spajaju gornje i donje dijelove tijela.

Kako se izvodi vježba?

Stanite uspravno, sa stopalima u širini ramena. Lijevom nogom iskoračite u stranu, tako da stopala i dalje ostanu paralelna. Kako se oslonite lijevom nogom o tlo, savijajući se u koljenu lagano kukove gurnite prema dolje, a cijeli gornji dio tijela rotirajte u lijevo, a obje ruke držite opružene ispred sebe. Težinu tijela zadržite na nozi kojom ste iskoračili.  

6. Stražnji iskorak s podignutim rukama

Ova vježba jača mišiće abdomena i donjeg dijela tijela, a podizanjem ruku se postiže i istezanje mišića trbuha i kukova, u isto vrijeme. Time se postiže ukupno bolja koordinacija, ravnoteža, ali i suradnja mišića donjeg dijela tijela i corea.

Kako se izvodi vježba?

Stanite uspravno, sa stopalima u širini kukova i rukama spuštenima uz tijelo. Lijevom nogom iskoračite unatrag te se savijanjem koljena spustite prema tlu gotovo da stražnjim koljenom dosegnete do poda, istovremeno dižući ruke iznad glave. Iz te pozicije se, odgurujući se prednjim stopalom, vratite u početni položaj s uspravim tijelo i spuštenim rukama.

7. Čučanj s predručenjem

Čučnjevi jačaju mišiće nogu, a predručenje povećava fleksiju kukova i potiče aktivaciju gluteusa maximusa.

Kako se izvodi vježba?

Stanite uspravno sa stopalima nešto širima od širine kukova, a rukama opruženima uz tijelo. Držeći leđa ravnima i čvrstima, spustite se u čučanj, gurajući kukove prema natrag (kao da ćete sjesti na stolicu). Kada se spustite u čučanj, podignite ruke ispred sebe u visini prsa. Kako se iz ove pozicije vraćate u uspravnu poziciju, ruke spuštate prema dolje.

Objavljeno 24.01.2020.