Vjerujem da ne postoji osoba koja će reći da trbušnjaci nisu jedan od najpoželjnijih mišića koji bismo svi htjeli imati i ponosno ih pokazivati kad god se za to pokaže prilika. Pitajte bilo koga koja mu je omiljena vježba za ovu mišićnu skupinu, velika većina odgovora bit će samo jedna vježba: trbušnjaci.

Iako su svima omiljeni, ujedno su stekli i status neupitno najbolje vježbe kada su u pitanju trbušni mišići tako da se rijetko tko zapita postoji bolji način za izgraditi čvrste i snažne mišiće. Idući put kad budete u teretani pogledajte ekipu koja odrađuje vježbe za trbuh (ako uopće postoji netko tko ih radi), većina ih radi neku od varijanti trbušnjaka.

Ako ste i vi dio onih koji rado preskaču ili u svom repertoaru imaju samo jednu do dvije vježbe za trbušne mišiće, u nastavku smo pripremili 8 odličnih vježbi kojima ćete pogoditi sve mišićne skupine koje čine trbušni zid.

Plank

Plank je svima poznata vježba koju bi svi trebali imati u trening rutini, neovisno želite li čvrste i snažne trbušne mišiće, stabilnost trupa u izvedbi mnogih vježbi ili dodatan izvor snage pri izvedbi višezglobnih vježbi. Plank i druge varijante planka najbolja su vježba kada nam je cilj poboljšati snagu i stabilnost trupa.

Bočni plank

Osim što je odlična za jačanje i povećanje stabilnosti samog trupa, bočni plank također odlično pogađa vanjske i unutrašnje bočne trbušne mišiće (external i internal abdominal oblique). Ova skupina mišića leži jedna na drugoj, odnosno vanjski bočni mišići leže na unutrašnjima, i smjer mišićnih vlakana ovih grupa je suprotan, ali zajedno znatno sudjeluje u rotacijama trupa u svim smjerovima, stoga predstavljaju bitnu kariku u kvalitetnom funkcioniranju trupa.

Nažalost, oni su ujedno često jako zapostavljena mišićna skupina kada je u pitanju trening mišića trupa, stoga je potrebno posvetiti nešto više pažnje i njima. Izgradnjom bočnih trbušnih mišića naglasit će se prijelaz između bočne i prednje strane tijela, a i dodatno će se istaknuti i ravni trbušni mišić, odnosno six pack.

Škarice

Donji dio rectus abdominisa, popularnog six packa, jedan je od najtvrdoglavijih mišića za izgraditi za većinu ljudi. Vježbe kao kratki i normalni trbušnjaci dominantno pogađaju gornje dijelove ovog mišića i nemaju značajnog utjecaja na donji dio, stoga je potrebno u trening uključiti vježbu kao što su škarice.

Tijekom izvedbe vježbe postiže se stalna napetost u donjem dijelu mišića što ovu vježbu čini savršenim alatom za izgradnju i jačanje donjih dijela rectus abdominisa.

Ruski twist

Iako na prvu izgleda poprilično jednostavno, ovo je jedna od onih vježbi kod koje ćete u pola serije sami sebe pitati je li vam ovo zaista trebalo. Izuzetno korisna vježba, iako često jako zanemarena i podcijenjena, svakako bi se trebala naći češće u vašoj trening rutini.

Možete ju izvoditi bez vanjskog opterećenja, ali isto tako možete koristiti medicinsku loptu ili ploču utega kao dodatno opterećenje.

Naizmjenično podizanje nogu

Naizmjenično podizanje nogu unilateralna je vježba kojom pogađamo donji dio ravnog trbušnog zida i vanjske bočne trbušne mišiće. Unilateralne vježbe odličan su alat kojim popravljamo sve mišićne neravnoteže između pojedinih mišića na suprotnim stranama tijela, ali isto tako, što je zanimljivo, ovim vježbama jačamo i suprotnu stranu tijela.

Rolanje na Ab wheelu

Jedna od najintenzivnijih i najzahtjevnijih vježbi kojim pogađamo trbušni zid, savjetuje se naprednim vježbačima koji već imaju izgrađenu određenu razinu snage trbušnog zida. Ova vježba čini klasične trbušnjake dječjom igrom, i iako ju koristimo za izgradnju snažnog trupa, snažan trup bit će potreban kako biste mogli uopće izvesti ovu vježbu.

Ako teretana u kojoj trenirate nema Ab wheel, uvijek možete vježbu raditi pomoću šipku i manjih ploča.

Ležeći brisači

Još jedna od zahtjevnijih vježbi za savladati, ali zato izuzetno korisna, jer pogađa ravni trbušni mišić, bočne trbušne mišiće i dubinske mišiće trupa. Kada savladate izvedbu ove vježbe primijetit ćete poboljšanje u snazi i stabilnosti trupa.

Zahtjevnija varijanta ove vježbe može se izvoditi na šipki za zgibove.

Viseće podizanje nogu

Kad završite s visećim brisačima, napravite i nekoliko ponavljanja podizanju nogu prije nego se spustite sa šipke za zgibove. Najčešća greška koju većina radi je korištenje momenta kretanja prilikom izvedbe vježbe, ljuljanje naprijed-natrag smanjuje razinu napetosti koju možemo stvoriti kada je tijelo statično i time se smanjuje efekt vježbe.

Na kraju treba naglasiti još jednu izuzetno bitnu stvar - stotine ponavljanja trbušnjaka i ostalih navedenih vježbi samo od sebe neće imati previše koristi ako vam je cilj imati istaknute trbušne mišiće. Vježbanjem ćete ih ojačati i učvrstiti, no kako bi bili vidljivi potrebno je u igru uključiti dva bitna faktora:

• prehrana - nešto što jako često zaboravljamo je činjenica da se trbušni mišići stvaraju u kuhinji, dok ih treningom razvijamo i jačamo, ako vam prehrana nije posložena kako treba i imate nešto veći postotak potkožnog masnog tkiva, ono će prekrivati trbušne mišiće i neće biti vidljivi kako bismo htjeli
• odmor - treći dio slagalice, kvalitetan odmor će omogućiti mišića da se oporave i tijekom oporavka rastu i jačaju, bez dovoljnog odmora mišići neće moći napredovati kako bi trebali

Ako želite trbušne mišiće na kojima će vam zavidjeti apsolutno svi potrebno je ipak nešto više od običnih klasičnih trbušnjaka. Uz kvalitetno posloženu prehranu i dovoljnu količinu odmora uključite u trening i različite vježbe kojima ćete pogoditi sve mišićne skupine koje čine trbušni zid kako biste ostvarili željene rezultate.

Objavljeno 14.06.2021.