Svi ste sigurno čuli onu poznatu fitness izreku da se trbušnjaci stvaraju u kuhinji. To nije tako daleko od istine jer prehrana ipak ima najveći utjecaj na smanjenje potkožnog masnog tkiva koje prekriva trbušne mišiće. Međutim, to vam neće previše pomoći ako trbušni mišići nisu čvrsti i nemaju određenu mišićnu masu.

To nas dovodi do toga da je za vidljive trbušnjake ipak potrebno raditi i vježbe kojima ćemo aktivirati ovu mišićnu skupinu. I to sve njene dijelove, jer znamo da se trbušni mišići sastoje od ravnog trbušnog mišića (rectus abdominis), kao i unutarnjeg i vanjskog kosog trbušnog mišića (internal i external obliques), stoga je bitno uključiti u trening pokrete kojima će aktivirati pojedini mišići kako bi cijela mišićna skupina ravnomjerno napredovala.

Iz tog razloga pripremili smo trening koji isključivo pogađa trbušne mišiće. Ovaj set vježbi možete uključiti u bilo koji trening koji radite, ili ga možete napraviti odvojeno od treninga, izbor je na vama. Ono što smatramo bitnim za istaknuti, ako vježbe radite u sklopu kompleksnijeg treninga, nemojte ih uvijek ostaviti za kraj, kako je najčešće slučaj.

Na kraju treninga ste umorni, trbušni mišići su već bili aktivni tijekom izvedbe drugih vježbi i postoji mogućnost da neće moći jednako dobro primiti podražaj kao što bi to bio slučaj kada biste ih napravili na početku treninga dok ste odmorni. Samim time nećete potrošiti previše energije i moći ćete bez problema nastaviti s treningom i ostalim kompleksnijim vježbama koje zahtijevaju aktivnost većeg broja mišića i imaju veću potrošnju energije.

Trening u nastavku teksta programiran je kao kružni trening, što znači da nakon što napravite jednu seriju jedne vježbe prelazite na drugu vježbu koju isto radite samo jednu seriju. To ponavljate sve do posljednje vježbe u nizu, s odmorom između vježbi koji traje 20 sekundi, a nakon posljednje vježbe u krugu imate odmor u trajanju 90 sekundi. Nakon isteka vremena za odmor ponovno krećemo s prvom vježbom i tako ponavljate sve do završetka posljednjeg, u našem slučaju trećeg kruga.

Trbušnjaci

U početnom položaju ležite na leđima, koljena su savijena, a stopalima punom površinom postavljena na tlo. Ruke su postavljene iza glave ili prekrižene na prsima, kako vam bolje odgovara.

Iz početnog položaja podižete gornji dio tijela iz ležanja do sjeda i spuštate se natrag u početni položaj. Gornji dio tijela tijekom cijelog pokreta treba biti u neutralnom položaju.

Ruski twist

Početni je položaj u sjedu, kao u gornjem položaju kod trbušnjaka. Koljena su blago savijena sa stopalima na tlu. Leđa su ravna i u neutralnom položaju. Iz početnog položaja podignite stopala od tla i započnite izvoditi rotaciju gornjeg dijela tijela lijevo i desno.

Krajnja točka rotacije gornjeg dijela tijela trebala bi biti između 50° i 60° u odnosu na položaj nogu koje su tijekom izvođenja vježbe u istom položaju cijelo vrijeme.

Podizanje nogu

U početnom položaju ležite na leđima, a ruke su postavljene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema tlu. Iz početnog položaja podižete istovremeno obje noge u zrak do položaja u kojem su one okomite na tlo.

Iz gornjeg položaja spuštate noge prema dolje i zaustavljate ih 10-ak cm prije tla, nakon čega ih podižete ponovno u zrak.

Bicikl

U početnom položaju ležite na leđima, a ruke se nalaze uz glavu. Noge su savijene u kuku i koljenu pod kutom od 90° i nalaze se u zraku. Iz početnog položaja podižete gornji dio leđa i glavu od tla, a lijevim laktom izvodite pokret dijagonalno prema desnom koljenu koje istovremeno povlačite prema prsima.

Kada laktom dotaknete koljeno vraćate se istim putem u početni položaj nakon čega slijedi promjena strane, dakle desni lakat ide prema lijevom koljenu.

Kratki trbušnjaci

U početnom položaju ležimo na leđima, noge su savijene u koljenu pod 90°, a stopala su punom površinom postavljena na tlo. Ruke su savijene u laktu s dlanovima postavljenima iza glave. Iz početnog položaja podižemo samo gornji dio leđa, od lopatica prema gore.

Istovremeno uz podizanje tijela radimo aktivnu kontrakciju trbušnih mišića kako bismo dodatno naglasili rad mišića. Iz gornjeg položaja spuštamo glavu i gornji dio leđa u početni položaj.

Dotakni petu

U početnom položaju ležimo na leđima, noge su savijene u koljenu. Stopala su punom površinom postavljena na tlo i udaljena od stražnjice tako da prstima na dlanovima ne možemo dosegnuti do peta. Ruke se nalaze sa strane tijela.

Iz početnog položaja radimo blagi otklon tijela u desnu stranu i desnim dlanom dotaknemo petu. Vraćamo tijelo u početni položaj i radimo otklon u lijevu stranu kako bismo ponovili isto na lijevoj strani tijela.

Objavljeno 04.09.2021.