Lijepo oblikovane ruke predstavljaju sklad između prednje i stražnje strane nadlaktice i podlaktice. Kako bi sva tri dijela dobila potrebnu pažnju potrebno je uključiti u vašu standardnu rutinu vježbe kojima ćete aktivirati mišiće u svakom od tih dijelova.

Najveći fokus trebao bi biti na mišićima stražnje strane nadlaktice, odnosno tricepsu jer je zauzima najviše mjesta u ukupnom volumenu nadlaktice, dok bicepsu, iako puno vidljivijem i samim time poželjnijem, treba biti na drugom mjestu u usmjerenosti rada.

Podlakticu čini skupina mišića koja je odgovorna za pokrete šake i rijetko kada se njome bavimo pojedinačnim vježbama jer su mišići podlaktice poprilično aktivni u izvedbi drugih vježbi. Međutim, s obzirom na to da ćemo u ovom treningu raditi isključivo mišiće ruku, uključit ćemo i mišiće podlaktice u sam trening.

U programiranju treninga potrebno je voditi računa da se uključe vježbe kojima ćemo pogoditi sve skupine mišića kako bismo ostvarili skladan razvoj i oblik ruku.

Trening je kružnog oblika i za njegovu izvedbu bit će vam potrebna jedna bučica (ako nemate bučicu uvijek možete koristiti bocu napunjenu vodom ili pijeskom). Broj ponavljanja bit će u umjerenom rasponu uzevši u obzir vježbu koju radite kako biste uspješno razvijali mišićnu hipertrofiju i izdržljivost.

Kako budete napredovali moći ćete povećavati broj ponavljanja i serija, kao i težinu bučica s kojom radite vježbe. Zadnjih nekoliko ponavljanja trebalo bi biti poprilično teško, ali izvedivo uz zadržavanje pravilne forme svake vježbe.

Nakon svake vježbe interval odmora traje 20-30 sekundi, a nakon cijelog kruga odmor traje 3-5 minuta kako bi se mišići mogli opustiti. Ukupno je potrebno napraviti 2 ili 3 kruga vježbi, ovisno o vašim mogućnostima i osjećaju umora u mišićima ruku.

Nije nužno u svakom treningu napraviti sve vježbe, odaberite 1-2 za svaku skupinu mišića i napravite odličan kružni trening kojim ćete aktivirati sve mišiće ruku.

Opisi vježbi iz treninga slijede u nastavku:

Vježbe za biceps

Biceps pregib

U početnom položaju tijelo je uspravno sa stopalima postavljenim u širini ramena i usmjerenim prema naprijed. Bučicu držite u jednoj ruci uz tijelo tako da je dlan okrenut prema naprijed.

Iz tog položaja radite fleksiju u laktu zadržavajući dlan okrenut i dalje prema tijelu. Bučicu podižemo do visine ramena, a nadlaktica je cijelo vrijeme okomita na tlo. Iz gornjeg položaja polako i kontrolirano spuštamo bučicu u početni položaj ekstenzijom lakta.

Napravite 10-12 ponavljanja svakom rukom.

Čekić pregib

U početnom položaju tijelo je uspravno sa stopalima postavljenim u širini ramena i usmjerenima prema naprijed. Bučicu držite u jednoj ruci uz tijelo tako da je dlan okrenut prema tijelu.

Iz tog položaja radite fleksiju u laktu zadržavajući dlan okrenut i dalje prema tijelu. Bučicu podižemo do visine ramena, a nadlaktica je cijelo vrijeme okomita na tlo. Iz gornjeg položaja polako i kontrolirano spuštamo bučicu u početni položaj ekstenzijom lakta.

Napravite 10-12 ponavljanja svakom rukom.

Zgibovi pothvatom

U početnom položaju postavljamo dlanove u širini ramena pothvatom (dlanovi okrenuti prema licu) na šipku ili vratilo za zgibove s kojeg visimo. Noge su savijene u koljenima i prekrižene na gležnjevima. Tijelo je ispruženo, a leđa su u neutralnom položaju.

Zadržavajući pravilan položaj leđa i donjeg dijela tijela povlačimo se prema šipki do visine brade. Pokret prvo kreće iz lopatica nakon čega se uključuju ramena i ruke. Iz gornjeg položaj zgiba obrnutim redoslijedom spuštamo tijelo u početni položaj.

Napravite 5-7 ponavljanja.

Vježbe za triceps

Jednoručna triceps ekstenzija

Početni je položaj u stajanju, sa stopalima postavljenima u širini ramena i prstima blago usmjerenima prema van. Tijelo je uspravno, a leđa su ravna i u neutralnom položaju. Bučicu držimo u desnoj ruci koja je podignuta u zrak tako da je nadlaktica u visini glave, a podlaktica iznad glave. Lijevom rukom pridržavamo desno rame kako bismo osigurali dodatan stupanj stabilnosti u pokretu.

Iz početnog položaja spuštamo desnu podlakticu savijanjem u zglobu lakta tako da bučica prolazi iza glave. Kada spustimo bučicu do razine ramena vraćamo ju u početni položaj.

Napravite 10-12 ponavljanja svakom rukom.

Propadanja

U početnom ste položaj okrenuti leđima prema stolcu ili klupi na koji ste oslonjeni ispruženim rukama. Noge su ispružene i oslonjene petama o tlo. Iz tog se položaja spuštate prema dolje savijajući laktove dok ne budu kutem od 90°, a nadlaktice paralelne s tlom.

Tijekom spuštanja leđa su cijelo vrijeme uz stolac. Noge ostaju ispružene tijekom cijelog pokreta. Iz donjeg se položaja vraćate u početni ispružanjem ruku. Laktovi trebaju biti usmjereni prema natrag, a ramena prema dolje tijekom izvedbe propadanja.

Napravite 15 ponavljanja.

Kickback bučicom

U početnom položaju desnu nogu i ruku postavljamo na klupicu, u položaj kao u jednoručnom veslanju s bučicom. Lijevom nogom smo oslonjeni o tlo, a bučicu držimo u lijevoj ruci koja je savijena u laktu pod 90°, tako da je podlaktica okomita na tlo. Lakat lijeve ruke nalazi se u visini trupa.

Leđa su ravna i nalaze se u neutralnom položaju, a glava je u produžetku leđa. Iz tog položaja ispružamo lijevu ruku unatrag u zglobu lakta sve do potpunog ispružanja, nakon čega vraćamo podlakticu u početni položaj. Nadlaktica je tijekom cijelog pokreta stabilna i ne pomiče se.

Napravite 10-12 ponavljanja svakom rukom.

Dijamant sklek

Početni je položaj kao u gornjem položaju kod klasičnog skleka. Tijelo je ravno od peta do glave, sve u istoj ravnini. Dlanovi su postavljeni usko ispod prsa tako da palčevi i ostatak prstiju tvore trokut, a ruke su potpuno ispružene.

Vježbu izvodite tako da se spuštate u sklek do razine dlanova, odnosno prsima se spuštate što bliže podu, savijajući laktove. Kada ste se spustili do najniže točke vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna, ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo. Laktovi su cijelo vrijeme što je moguće više uz tijelo.

Napravite 10-12 ponavljanja.

Vježbe za podlakticu

Supinacija/pronacija šake

U početnom položaju podlakticu postavljate na klupicu, stol ili drugi čvrsti objekt. U dlanu, koji visi s klupice i okrenut je prema gore, držite laganu bučicu.

Iz tog položaja radimo rotaciju podlaktice u zglobu šake tako da dlan iz položaja prema gore rotiramo u položaj u kojem je dlan usmjeren prema dolje, nakon čega radimo rotaciju u početni položaj.

Napravite 10-12 ponavljanja svakom rukom.

Fleksija i ekstenzija šake

Fleksija : u početnom položaju podlakticu postavljate na klupicu, stol ili drugi čvrsti objekt. U dlanu, koji visi s klupice i okrenut je prema gore, držite laganu bučicu. Iz tog položaja radimo fleksiju u zglobu šake i vraćamo ju u početni položaj.

Ekstenzija: u početnom položaju podlakticu postavljate na klupicu, stol ili drugi čvrsti objekt. U dlanu, koji visi s klupice i okrenut je prema dolje, držite laganu bučicu. Iz tog položaja radimo ekstenziju u zglobu šake i vraćamo ju u početni položaj.

Napravite 10-12 ponavljanja svakom rukom.

Objavljeno 20.02.2023.