Iako lijepo izgledaju i odlično se osjećate kada ih radite, veliki bicepsi nisu dovoljni ako zaista želite izgraditi snažne i oblikovane ruke na kojima će vam svi zavidjeti. Ako vam je to cilj, predlažemo vam da više vremena u teretani posvetite vježbama za razvoj tricepsa.

Iako se nalaze sa stražnje strane nadlaktice i nisu prvo što se primjećuje kada vas netko promatra, treba uzeti u obzir da triceps zauzima veliku većinu mišića nadlaktice. Izgradnja snažnog i oblikovanog tricepsa znači da će vaša nadlaktica izgledati proporcionalno i skladno.

Snažne ruke bitne su za gotovo svaki pokret gornjeg dijela tijela koji napravite svaki dan i tricepsi su najčešće grupa mišića koja mora odraditi najteži dio posla. Svaki put kad nešto gurate i potiskujete, neovisno radi li se o vratima, kolicima, ili drugoj svakodnevnoj stvari koju koristite, vaši su tricepsi aktivni. Osim snage, mnogima je bitno da su im ruke isto tako lijepo i proporcionalno oblikovane.

Jednako tako, snažni tricepsi mogu spriječiti pojavu visećih nadlaktica što se događa kod starijih osoba kod kojih dolazi do smanjenja mišićnog tkiva i opuštanja kože. Danas zbog povećane neaktivnosti opće populacije ovu pojavu sve češće možemo vidjeti i kod mlađih osoba, ali redovitom tjelovježbom i vježbama za razvoj tricepsa ona postaje stvar prošlosti.

Anatomija i funkcija tricepsa

Triceps je mišić koji se nalazi na stražnjoj strani nadlaktice i sastoji se od tri glave koje završavaju u tetivi koja se hvata na podlaktičnu kost. Kada promatramo cijelu nadlakticu, triceps čini ukupno 2/3 mišića nadlaktice.
Tri glave tricepsa jesu:

• duga glava
• lateralna glava
• medijalna glava

Funkcija tricepsa ekstenzija je podlaktice u zglobu lakta, a djeluje i kao antagonist u pokretima koje izvode biceps i brachialis. Uz to, duga glava tricepsa sudjeluje u ekstenziji i adukciji ruke u ramenom zglobu. Triceps također pomaže u stabilizaciji ramena tako što drži glavu nadlaktične kosti u pravilnom položaju u ramenom zglobu.

Sve tri glave kontrahiraju se tijekom izvedbe vježbi, ali određene vježbe ipak bolje pogađaju određenu glavu tricepsa. Najbolji način za pravilan i simetričan razvoj snažnog i oblikovanog tricepsa odabir je vježbi kojima ćemo pogoditi sve tri glave i aktivirati mišićna vlakna pod različitim kutevima.

Kako biste izvukli najbolje iz vježbi za triceps, potrebno je odabrati vježbe koje stavljaju fokus na svaku od tri glave pojedinačno, stoga smo u nastavku izdvojili vježbe koje najbolje pogađaju svaku glavu tricepsa zasebno.

Najbolje vježbe za razvoj tricepsa

Neke vježbe za triceps su efikasnije od drugih, kao što možemo vidjeti iz rezultata istraživanja koje je 2011. provelo American Council on Exercise. Istraživanje je usporedilo EMG aktivnost mišića tijekom izvedbe 8 najčešće korištenih vježbi za triceps i rezultati su pokazali da su uski (dijamant) sklekovi, kickback bučicom i dipsevi tri vježbe kod kojih se triceps najviše aktivira.

Iako imaju značajno manju aktivaciju od uskog skleka koji se postavljen kao zlatni standard, i druge vježbe korištene u istraživanju također su odličan odabir za trening tricepsa zato što aktiviraju triceps dovoljno snažno za poticanje rasta mišića.

Raspored vježbi u treningu predstavlja jedan od bitnijih faktora u postizanju snažnih tricepsa. Za kvalitetan trening tricepsa koji će dati dobar podražaj za rast neće biti dovoljno odraditi samo nekoliko serija na kraju treninga. Istraživanja kažu da je za rast manjih mišićnih grupa kao što su ramena, biceps i triceps potrebno raditi ih na početku treninga, prije nego se posvetite velikim mišićnim grupa kao što su prsa ili leđa.

Razlog leži u tome što na početku treninga imamo najviše energije i ako radimo velike mišićne grupe prvo, iscrpit ćemo većinu energije te ćemo moći puno slabiji odraditi vježbe koje ostavljamo za kraj, što su najčešće vježbe za manje mišićne grupe. Bolja strategija je manje mišiće prve odraditi jer oni neće potrošiti veliku količinu energije te ćemo moći velike mišićne grupe odraditi kvalitetno nakon manjih.

Najbolje vježbe za izgradnju snažnih i lijepo oblikovanih tricepsa jesu:

• uski (dijamant) sklekovi
• kickback bučicom
• dipsevi
• triceps ekstenzija iznad glave s bučicom ili šipkom
• triceps ekstenzija užetom ili kratkom šipkom na sajlama prema dolje
• potisak s prsa uskim hvatom (uski bench press)
• francuski potisak (skull crusher)
• klasični sklekovi

Sve tri glave tricepsa sudjeluju u izvedbi gore navedenih vježbi. Međutim, aktivnost svake glave nije jednaka u svakoj vježbi i ako promatramo pojedinačno svaku glavu tricepsa, sljedeće vježbe najbolje pogađaju svaku od njih:

Lateralna glava

• triceps ekstenzija užetom ili kratkom šipkom na sajlama prema dolje
• uski (dijamant) sklekovi

Duga glava

• triceps ekstenzija iznad glave s bučicom
• kickback bučicom

Medijalna glava

• potisak s prsa uskim hvatom
• triceps ekstenzija kratkom šipkom na sajlama prema dolje obrnutim hvatom

Ako ste dosad na tricepsu radili povremeno i veći naglasak stavljali na rad na bicepsu, svakako preporučujemo da neke od navedenih vježbi uključite u svoju rutinu. Za skladan razvoj mišića nadlaktice potreban je veći naglasak na tricepsu, dok je biceps potrebno raditi u manjoj mjeri.

Pokušajte da je omjer vježbi tricepsa i bicepsa u treningu otprilike podjednak ili da je triceps naglašeniji od bicepsa kako biste uspostavili i mišićnu i estetsku ravnotežu između prednje i stražnje strane nadlaktice.

Reference:

Boehler B, Porcari JP, Kline D, Hendrix R, Foster C, Anders M. ACE-sponsored Research: Best Triceps Exercises. The American Council on Exercise Certified News. 2011.

Objavljeno 15.04.2021.