Trening za povećanje mišićne mase se često ograničava na klasični bodybuilding trening u teretani sa spravama, bučicama i šipkom. Nema u tome ništa loše, bučice i šipke su se u kombinaciji sa kvalitetnim programima već nebrojeno puta dokazale kao vrlo učinkovit alat za postizanje tog cilja. Zašto mijenjati stvari koje funkcioniraju?

Osnovna prednost klasičnih utega je mogućnost povećanja težine s kojom radimo poprilično precizno, često i po samo pola kilograma. Na taj je način lako ostvariti stalni napredak uz pomoć kojeg osiguravamo konstantan izazov za naše mišiće. Ali ponekad nismo u mogućnosti ili iz nekog razloga ne želimo odlaziti u teretanu, a željeli bi dobiti nešto kvalitetne mišićne mase.

Česte su predrasude kako bodyweight trening i trening s kettlebellima nisu prikladni za trening mase baš iz razloga što nije moguće tako precizno povećavati radnu težinu. Standardne težine kettlebella se kreću po 4 kilograma. Na primjer: 8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg, 32 kg…itd. Skok sa 20 na 24 kg nije moguće ostvariti tako lako i pritom zadržati isti broj ponavljanja. To naravno ne znači da s kettlebellima nije moguće trenirati u svrhu postizanja hipertrofije.

Za povećanje mišićne mase jako je važno kontinuirano ostvarivati napredak. U klasičnom se treningu mase to najčešće ostvaruje povećavanjem težine utega, ali to nije jedini način napredovanja. Ako koristimo utege čiju težinu ne možemo tako precizno i postupno povećavati, poput kettlebella ili utega kućne izrade, ono čime možemo manipulirati u svrhu stalnog napredovanja jest vrijeme odmora i broj ponavljanja. U ovom programu sam se odlučio za manipulaciju brojem ponavljanja.

Ono što je vrlo praktično u ovom programu jest to da ga možete završiti bez da i jednom promijenite težinu s kojom ga izvodite. Također, možete kombinirati vježbe. Ne morate se izričito držati onih vježbi koje ovdje navodim, a kako bi program zadržao učinkovitost navest ću i moguće zamjenske vježbe.

Pregled vježbi

Prva kombinacija vježbi je military press s dva kettlebella i čučanj s dva kettlebella. Umjesto pressa možete izvoditi prikladnu verziju sklekova, a čučanj bi bilo najbolje ne mijenjati zbog učinkovitosti programa.

Druga kombinacija vježbi su zgibovi nadhvatom ili podhvatom i mrtvo dizanje. Ako vam je snaga podlaktice slabija točka možete umjesto mrtvog dizanja raditi čučanj, a mrtvo kombinirati sa pressevima.

Umjesto klasičnih zgibova možete raditi neku drugu verziju povlačenja, poput povlačenja na TRX-u ili karikama, bitno je samo da izaberete prikladnu vježbu koja neće previše opterećivati donji dio leđa.

Ako nemate dva dovoljno teška kettlebella za klasično mrtvo dizanje, možete se poslužiti mrtvim dizanjem na jednoj nozi. Za tu verziju vam neće biti potrebni vrlo teški kettlebelli, a u slučaju da vam ta vježba ne odgovara možete se poslužiti klasičnim dizanjem sa šipkom.

Treća kombinacija vježbi je swing i clean sa dva kettlebella. Za ove vježbe nema prikladne zamjene, jer su ovo balističke vježbe koje nećete moći izvoditi sa šipkom, bučicama ili vlastitom težinom. Swing i clean također izvodite s dva kettlebella i to bez spuštanja dok ne dovršite seriju s obje vježbe. Ovu kombinaciju ćete u programu raditi s doslovno duplo više serija nego ostale kombinacije vježbi.

Prikladne težine

Zbog učinkovitosti vrlo je važno da izaberete prikladne težine s kojima ćete započeti program. Idealno bi bilo da se prethodno testirate i izaberete težine s kojima pojedinu vježbu možete izvesti bez problema 12 ponavljanja.

Program

Program se sastoji od tri treninga tjedno, na primjer ponedjeljak, srijeda i petak, a traje punih jedanaest tjedana.

Ponedjeljkom uvijek radite kombinaciju presseva i čučnjeva, utorkom zgibove i mrtvo dizanje, a petkom balistiku sa swingovima i cleanom. Odmor između serija je uvijek dvije minute, bez obzira na to što će vam zadnje serije u početku programa biti lagane, kasnije sigurno neće.

Dakle:

• Ponedjeljak: military press + čučanj + 2 min. odmora između serija (5 serija)
• Srijeda: zgibovi + mrtvo dizanje + 2 min. odmora između serija (5 serija)
• Petak: swing + clean + 2 min. odmora između serija (10 serija)

Svaki trening izvodite tako da najprije odradite sva ponavljanja u seriji jedne vježbe pa odmah zatim i druge, nakon čega slijedi odmor od dvije minute.

Na primjer, ponedjeljkom radite presseve u kombinaciji s čučnjevima. Prvo odradite deset presseva pa odmah zatim deset čučnjeva. Prva serija je gotova, odmorite točno dvije minute pa krenite u drugu seriju, osam presseva + osam čučnjeva + 2 minute odmora.

Military press (2 kettlebella) + Čučanj (2 kettlebella)

1. tjedan: 10, 8, 6, 4, 2
2. tjedan: 10, 8, 6, 4, 4
3. tjedan: 10, 8, 6, 6, 4
4. tjedan: 10, 8, 8, 6, 4
5. tjedan: 10, 10, 8, 6, 4
6. tjedan: 10, 10, 8, 6, 6
7. tjedan: 10, 10, 8, 8, 6
8. tjedan: 10, 10, 10, 8, 6
9. tjedan: 10, 10, 10, 8, 8
10. tjedan: 10, 10, 10, 10, 8
11. tjedan: 10, 10, 10, 10, 10

Zgibovi + Mrtvo dizanje (2 kettlebella)

1. tjedan: 10, 8, 6, 4, 2
2. tjedan: 10, 8, 6, 4, 4
3. tjedan: 10, 8, 6, 6, 4
4. tjedan: 10, 8, 8, 6, 4
5. tjedan: 10, 10, 8, 6, 4
6. tjedan: 10, 10, 8, 6, 6
7. tjedan: 10, 10, 8, 8, 6
8. tjedan: 10, 10, 10, 8, 6
9. tjedan: 10, 10, 10, 8, 8
10. tjedan: 10, 10, 10, 10, 8
11. tjedan: 10, 10, 10, 10, 10

Swing (2 kettlebella) + Clean (2 kettlebella)

1. tjedan: 10, 10, 8, 8, 6, 6, 4, 4, 2, 2
2. tjedan: 10, 10, 8, 8, 6, 6, 4, 4, 4, 4
3. tjedan: 10, 10, 8, 8, 6, 6, 6, 6, 4, 4
4. tjedan: 10, 10, 8, 8, 8, 8, 6, 6, 4, 4
5. tjedan: 10, 10, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 4, 4
6. tjedan: 10, 10, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 6, 6
7. tjedan: 10, 10, 10, 10, 8, 8, 8, 8, 6, 6
8. tjedan: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8, 8, 6, 6
9. tjedan: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8, 8, 8, 8
10. tjedan: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8, 8
11. tjedan: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

Nakon što izdržite svih jedanaest tjedana i odradite program do kraja, savjetujem vam da ne koristite ovaj ili sličan program iduća tri mjeseca. To naravno ne znači da ne smijete koristiti iste vježbe.

Objavljeno 06.11.2019.