U kriznim situacijama poput ove naš stil života i dosta toga ostalog se mijenja, puno svakodnevnih aktivnosti se privremeno obustavlja i tome se potrebno adekvatno prilagoditi, a nikako odustati od svojih ciljeva. Bitne rutine ipak moraju ostati, no u malo drugačijim, prilagođenim formama. Stoga sam pripremio trening koji se može raditi kod kuće u svako doba dana i nije potreban niti jedan rekvizit.

S obzirom da nećemo upotrebljavati nijedan rekvizit, koristiti ćemo vježbe kojima koristima cijelo tijelo i vježbe za pojedine dijelove tijela. Sve ih je potrebno izvoditi potpuno kontrolirano, sporo i usredotočeno kako bismo postigli čim bolji efekt.

Prije svega je potrebno se dobro pripremiti kako bismo povećali učinkovitost i smanjili rizik od ozljeda. Napravit ćemo dinamičko razgibavanje cijelog tijela, proći sve zglobove, malo podići temperaturu tijela i napraviti potrebnu aktivaciju mišića koje ćemo koristiti u glavnom dijelu treninga kako bismo poboljšali njihovu funkciju.

Ovaj trening je namijenjen za povećanje pokretljivosti, poboljšanje tjelesnog držanja, poboljšanje snage i izdržljivosti mišića te poboljšanje funkcije krvožilnog i dišnog sustava.

Sami trening programiran je u 2 različita intenziteta, za srednje napredne vježbače i za početnike. Ovaj trening možete raditi i u vlastitom domu ili u dvorištu. 

Pogledajte trening u videu: 

Primjer treninga

1. Pripremni dio, mobilnost

• razgibavanje svih zglobova
• mobilnost prsne kralježnice i kukova

2. Generalno zagrijavanje, 2/3 runde:

• bočne kretnje u počučnju 5 + 5 koraka u svaku stranu
• bird dog 5 + 5
• superman upor x 20/30 sekundi
• upor u skleku s doticanjem ramena 5 + 5
• dead bug 5 + 5
• odmor 30/ 20 sekundi odmor

3. Glavni dio, statički oblik rada u kojem vježbe izvodimo jednu po jednu seriju do kraja iza kojih su pauze odmora i tek kad završimo sve serije idemo na drugu vježbu.

Prvi dio:

• čučanj, 3 x 12 / ponavljanja do otkaza
• 45/30 sekundi odmor
• iskoraci, 3 x 6 + 6/ 10 + 10
• 45/30 sekundi odmor
• ležeće bilateralno podizanje, 3 x 10/ Ležeće unilateralno podizanje kukova, 3 x 10 + 10
• 45/30 sekundi odmor
• modificirani sklekovi s koljena 3 x 10/ Sklek, 3 x ponavljanja do otkaza
• 45/30 sekundi odmor
• ležeće plivanje, 3 x 10 / 3 x ponavljanja do otkaza
• 45/30 sekundi odmor
• modificirano škarice, jedna po jedna noga, 3 x 10 + 10/ Ležeće podizanje nogu u vis, 3 x 12

Završni dio:

• bočni upori 20 + 20/30 + 30/ bočno uvijanje 15 + 15
• skip x 30 – 20 - 10
• Jumping jacks x 30 – 20 - 10
• klackalice x 30 – 20 - 10
• odmor 30/15 sekundi

4. Hlađenje

• statičko istezanje cijelog tijela
• PNF istezanje zategnutijih dijelova tijela

Kako bismo ubrzali oporavak, poboljšali napredak i smanjili rizik od ozljeda uvijek se potrebno poslije treninga dobro istegnuti.

Statičko istezanje

Statičko istezanje je najčešće korištena metoda za razvoj fleksibilnosti i ono podrazumijeva postizanjem željenog položaja i zadržavanje istog 15-20 sekundi, može se izvoditi aktivno i pasivno.

Pasivno istezanje je metoda istezanja koja koristi pomoćna sredstva, partnera, drugi dio tijela ili vlastitu težinu kako bi se postigla i zadržala ispružena pozicija u nekom zglobu.

Aktivno je jednako dinamičkom u kojem pokretom povećavamo fleksibilnost. Ako postoje neke restrikcije ili pojava boli,  potrebno je pripaziti i ne forsirati previše pokret kako bi izbjegli nepotrebna mišićna oštećenja.

PNF istezanje

PNF istezanje je najčešće korištena metoda istezanja gdje postignemo statičkim istezanjem maksimalan opseg pokreta nakon kojeg kontrahiramo mišić izometrijskom kontrakcijom 10-15 sekundi i nakon koje se 2-3 sekundi opusti i zatim ponovo pasivno istegne, ali s većim opsegom pokreta.

Tako se mišić opušta refleksno zbog stimulacije Golgijevog aparata koji se nalazi u tetivi. On služi da bi zaštitio tetivu od pucanja uslijed utjecaja prekomjerne sile i naglih krivih pokreta.

U ovoj metodi postoje 2 vrste: kontrakcija-relaksacija i kontrakcija-relaksacija-kontrakcija. U drugoj se radi o istezanju i kontrahiranju agonista i antagonista gdje nakon kontrakcije više nema pasivnog istezanja dok ne odmorimo mišić.

Objavljeno 25.03.2020.