Za kvalitetan trening koji možete odraditi kod kuće ponekad vam nije potrebno ništa drugom osim vaše volje, malo prostora i jednog para bučica. Savjetujemo da kod nabavke bučica kupite one koje su podesive po težini kako biste, različitim težinama, mogli trening uvijek održavati izazovnim.

Prednost treninga kod kuće svakako je ušteda vremena. Ne trebate putovati do teretane, ali ni čekati da se sprave ili prostor oslobodi da biste dobili svoj prostor za vježbanje. Donosimo vam plan treninga kojim ćete aktivirati mišiće cijeloga tijela.

Zagrijavanje

Za zagrijavanje odradite minutu Jumping Jacksova ili trčanja u mjestu s podizanjem koljena.

Glavni dio treninga

1. Swing bučicom – 3 serije, 10 ponavljanja, 60 sekundi pauze između serija

Izvodeći hip hinge gurnite bučicu koju držite među dlanovima, sebi između nogu, pa je, izbacujući kukove i kontrakcijom gluteusa, odgurnite naprijed tako da bučica ode prema visini vaših ramena.

2. Čučanj s bučicom iznad glave – 3 serije, 10 ponavljanja, 60 sekundi pauze između serija

Početna pozicija je ona u kojoj stojite uspravno, stopala malo šire postavljenih od širine ramena. U jednoj ruci držite bučicu i podignite ruku potpuno opruženo iznad glave.

Iz te, početne, pozicije krenite u čučanj, pazeći da koljena prate liniju stopala, te da ne pređu zamišljenu liniju nožnih prsta. Tijekom čučnja, aktivirajući mišiće ramenog pojasa i corea, pazite da bučicu održite uspravno iznad glave.

3. Bočni iskorak – 3 serije, 8 ponavljanja na svaku stranu, 60 sekundi pauze između serija

U svaku ruku uzmite jednu bučicu i držite ih bočno uz tijelo, s opruženim rukama. Napravite korak u stranu tako da stopala ostanu paralelna i potom krenite savijati koljeno noge kojom ste iskoračili.

Pazite da koljeno bude savijeno u smjeru nožnih prsta. Odgurujući se ravnom nogom od poda, vratite se u početnu uspravnu poziciju. Odradite sva ponavljanja jednom nogom, pa napravite seriju suprotnom nogom.

4. Sklek s veslanjem u poziciji planka – 3 serije, 8 ponavljanja, 60 sekundi pauze između serija

Stanite u poziciju skleka tako da u svakom dlanu držite jednu bučicu. Iz te pozicije napravite sklek, pa se vratite u gornju poziciju odakle, jednu po jednu bučicu povucite usko prema tijelu izvodeći jednoručno veslanje. Kada se odradili veslanja s obje ruke, ponovo izvodite sklek.

5. Podizanje nogu – 3 serije, 10 ponavljanja, 60 sekundi pauze između serija

Lezite na leđa na pod, a bučicu držite između stopala. Dlanovima se čvrsto oslonite o pod pored sebe. Čvrsto držeći bučicu među stopalima te blago povijenim koljenima, podignite noge od poda do uspravne pozicije gdje dodatno podignite noge u zrak, odižući stražnjicu od poda. Istom putanjom se vratite u početnu poziciju.

Istezanje i hlađenje

Odradite vježbe istezanja kako biste smisleno zaokružili trening, smanjili rizik od ozljeda i brže se oporavili za sljedeći trening. 

Bučice potrebne za izvedbu ovoga treninga možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili u fizičkoj trgovini Fitness.com.hr Shop (Horvaćanska cesta 178).

Ovim treningom ćete aktivirati mišiće cijeloga tijela i u vrlo kratkom vremenu napraviti kvalitetan trening, s minimalno rekvizita i u 2 kvadrata prostora vašeg toplog doma.

Objavljeno 22.11.2019.