Uvođenjem treninga snage u treninge trkača neće samo preventivno djelovati protiv ozljeđivanja, nego će trkač postati brži i mnogo efikasniji.

Kad se govori o treningu snage nipošto se ne misli na klasičan trening u teretani. Misli se na pomno odabrane vježbe za ciljanu muskulaturu koja će ih držati u balansu.

Dva su osnovna razloga i cilja koja se žele postići prakticiranjem treninga snage kod trkača:

1. Prevencija ozljeda
2. Unapređenje performansi trkača

Prevencija ozljeđivanja

Istraživanja

Provedeno je nekoliko istraživanja u kojima se uspoređivalo ozlijeđene i neozlijeđene trkače (ozljede su bile vezane za donje ekstremitete). Rezultati istraživanja su pokazali slabe abduktore kuka i eksterne rotatore kuka ozlijeđenih trkača na strani gdje se ozljeda nalazila.

Posebno je interesantno istraživanje u kojem su se mjerile studentice kineziologije na početku studija i nakon što su se ozlijedile. Studentice na početku studija koje su u nekom periodu studija imale problema s trkačkom potkoljenicom imale su značajno lošije abduktore od studentica koje nisu razvile to stanje.

Logičnim slijedom, javilo se istraživanje na ozlijeđenim trkačima. U uzorku su bili ozlijeđeni trkači s ozljedom odnosno bolnim stanjem ITB – iliotibijalnim sindromom. Trkači s ITB-om su aplicirali 6-tjedni trening snage usmjerenog na mišiće gluteusa. Nakon tih šest tjedana samo dvoje trkača nije bilo u stanju nakon tog vremena vratiti u redovan trening. Sva istraživanja upućuju na slabost abduktora kuka kao ključan problem u ozljeđivanju trkača.

Izbor vježbi

Pri izboru vježbi treba poseban oprez. Abdukciju noge u zglobu kuka (odmicanje noge) izvode mišići gluteusa i TFL (tensor fascie latae - na bočnoj strani noge) čija pretjerana zategnutost je osnovni problem kod pojave iliotibijalnog sindroma što je ujedno i vrlo česta ozljeda kod trkača. Idealne vježbe snage su one koje maksimalno aktiviraju mišiće gluteusa, a minimalno uključuju TFL.

Koje su to vježbe koje u najboljem postotku aktiviraju mišiće gluteusa pokazalo je istraživanje u kojem se pomoću EMG-a. To istraživanje je pokazalo da su to sljedeće vježbe:

Čučanj na jednoj nozi

Osim klasičnog čučnja na jednoj nozi možete dodati otpor elastičnih guma i koristiti ovu vježbu kao specifičnu vježbu koja oponaša pokrete trka.

Podizanje noge iz ležanja na boku

Osigurajte se od prevrtanja naprijed ili nazad rukom. Podižite nogu tako da osjetite duboke mišiće gluteusa. Otežajte vježbu elastičnim trakama ili utezima.

Pretklon na jednoj nozi

Otežajte vježbu s bučicama u rukama.

„Školjka“

Iz ležanja na boku pogrčite noge tako da su stopala ispod gluteusa. Bez pokreta sa gornjim kukom podiže se koljeno bez odvajanja stopala od stopala.

Dizanje u most na jednoj nozi

Ovu vježbu otežajte dodavanjem elastične trake oko noge koja je u zraku i nestabilne podloge ispod noge na tlu.

Kod planiranja treninga snage za trkače trebalo bi uzeti u obzir nekoliko stvari:

• Vrlo je važno da se trening snage uklopi u treninge trčanja, odnosno da se najoptimalnijom kombinacijom dobiva maksimalan benefit. Primjerice, nije dobro odrađivati trening snage na dan kad bi trebao biti dan za odmor ili primjerice nakon udarnog trkačkog treninga.
• Veliki broj ponavljanja s malim težinama kod treninga snage (s ciljem razvoja izdržljivosti) je krivi pristup, jer se repetitivna snaga razvija trkačkim treningom. Cilj treninga snage bi trebao biti izgrađivanje mišića, a za trkače se preporučuje 6 do 10 ponavljanja s težinom pri kojoj je zadnje ponavljanje pravilno, ali i najteže za izvesti.
• Ne preporuča se korištenje sprava zbog izoliranosti mišićnih skupina i limitiranog opsega pokreta, te zbog toga jer se na spravama ne aktiviraju mišići ni približno slično kao kod trčanja.
• Potreban je konstantan progres u vježbama, težinama i uvjetima izvođenja te uvođenje što više je moguće vježbi koje su što specifičnije samom pokretu trčanja.

Unapređenje performansi trčanja

Istraživanja koja potvrđuju ovu tvrdnju obuhvaćala su trkače rekreativce i profesionalne trkače. Kod rekreativaca kojima je uveden trening snage s ciljanom mišićnom skupinom (mišići gluteusa i corea) na 5 kilometara su unaprijedili svoj rezultat za 47 sekundi, dok kontrolna grupa koja je bila u istom treningu za 17 sekundi. Osim u brzini eksperimentalna grupa je trčala ekonomičnije (mjerio se VO2 max).

Kod profesionalnih sportaša također je eksperimentalna grupa bila uspješnija, ali je napredak bio manji nego kod rekreativaca. Najbolje su se pokazali treninzi snage za gluteus i core i pliometrijski treninzi.  Dalje u tekstu prikazane su neke osnovne i najčešće pliometrijske vježbe koje se koriste u treningu trkača.

Vertikalni skok iz čučnja

Dotaknite u čučnju pod i skočite  podižući ruke iznad glave. Ovu vježbu možete otežati koristeći medicinku koju bacate u zrak pri podizanju ruku iznad glave.

Izmjena nogu iz čučnja u iskoraku

Iz pozicije kad je jedna noga naprijed i kut u koljenu iznosi 90 stupnjeva u zraku s izmjenom nogu doskočite u isti položaj tako da je druga noga naprijed.

Daleko visoki skok

Cilj vježbe je skočiti što više i što dalje, a da prednja noga bude pogrčena.

Skok s obje noge na klupicu i silazak

Ako imate problema s Ahilovom tetivom izbjegavajte saskok s klupice, već u tom slučaju siđite polako.

Skok na jednoj nozi na klupicu

Slobodna noga iz zanoženja prelazi u prednoženje prilikom skoka s pravilnim radom ruku; suprotna ruka, suprotna noga što oponaša kretanje ruku pri trčanju.

Objavljeno 27.02.2022.