Većina ljudi vježba jer žele (1) izgubiti težinu, (2) održavati svoju težinu, (3) imati lijepo oblikovano tijelo i / ili (4) ublažiti stres. To su sve valjani razlozi da se obvežete na trening, ali također možete vježbati kako biste jednostavno poboljšali kvalitetu života, učinili svakodnevne aktivnosti lakšima da se krećete i osjećate zdravije.

Ova vrsta treninga, kada je pravilno primijenjen, može svakodnevne aktivnosti učiniti lakšim, smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati kvalitetu života. Tijekom proteklih 10 godina, došlo je do pomaka u pokušajima da se trening napravi funkcionalnijim. Kada koristimo pojam "function" mislimo na nešto što ima svrhu.

Principi funkcionalnog treninga

Funkcionalni trening pomaže vam razviti snagu, stabilnost i mobilnost koja vam je potrebna za napredovanje u vašem životu ili sportu. Koristite osnovne funkcionalne obrasce kretanja kao što su guranje, povlačenje, sagibanje, čučanje, nošenje, rotirajuće uzorke pokreta. Funkcionalni trening koristi vježbe koje poboljšavaju vašu sposobnost kretanja u tim primarnim uzorcima kako bi vam pružili prednost kako biste svoje ciljeve mogli postići sigurno.

Cjelokupni pristup funkcionalnom treningu počeo je od Garyja Graysa, Graya Cooka (FMS), Stuarta McGilla. Oni su zaslužni za ovakav pristup treningu te su ukazali da je tijelo snop zglobova koji imaju svoju funkciju. Orijentirali su se na pokret i polako su ovakav pogled funkcionalnog pristupa usvojili poznati kondicijski i osobni treneri poput Mikea Boylea i Marka Verstegena. Gray je promovirao novi pogled na funkciju mišića koji se nije temeljio na starim definicijama fleksije, ekstenzije, adukcije i abdukcije, nego na djelovanju kinetičkih lanaca i znanosti funkcionalne anatomije.

Temelj funkcionalnog treninga je kvalitetan izbor vježbi. Vježba treba biti složena kako bi stavila najveći zahtjev na aktivaciju centralnog živčanog sustava, mišićnog sustava te energetskog sustava. Složena vježba je ona koja uključuje veći broj zglobova u pokretu što povlači to da aktivira veliki broj mišića te zahtijeva kretanje kroz više ravnina (sagitalna, frontalna, transverzalna).

Treneri mijenjaju programe od vrlo bilateralno zasnovanih i orijentiranih s dvoručnim utezima, prema programima koji stavlja veći naglasak na unilateralne vježbe i uključuju jednoručne utege, girje i sl.

Prednosti funkcionalnog treninga

Jedna od prednosti funkcionalnog treninga je ta da ako vaš trener poznaje osnove anatomije i fiziologije ljudskog tijela, biomehaniku pokreta i vježbi, sustavom progresije i regresije koristeći veliki izbor rekvizita za trening kao bučice, šipke, girje, medicinke, sandbags, pilates lopte, vježbe s vlastitom težinom, TRX, konope, elastične vrpce i mnoge druge rekvizite, moći će svojim znanjem sastaviti trening prilagođen za svakoga shodno njegovim potrebama. Dakle, nisu vam potrebne sofisticirane sprave ni oprema da biste napravili kvalitetan trening.

Prednost funkcionalnog treninga u odnosu na vježbanje na spravama je takav da korištenje sprava ima mnogo prednosti, ali i nedostataka. Sprave su napravljene tako da vas vode kroz pokret bez da previše vodite računa o pravilnoj izvedbi, stoga je rizik od ozljede manji. Međutim, veliki nedostatak vježbanja na spravama je znatno slabija stimulacija mišića te izostanak njihove stabilizacijske uloge pri vježbanju.

Kod izvođenja vježbi sa šipkama i bučicama mnogi mišići snažno i aktivno sudjeluju u stabilizaciji tijela što kod vježbanja na spravama preuzima njihova konstrukcija. Isto tako, većina sprava ograničava kretanje u samo dvije dimenzije, dok se sa slobodnim utezima izvode vježbe u sve tri ravnine kretanja, kako se i krećemo pri svakodnevnim aktivnostima.

Narijetko je pojam funkcionalnog treninga doveden na loš glas jer vlada jedan loš trend među osobnim trenerima u fitness industriji ne poznavajući pravu bit funkcionalnog treninga izvodeći svakakve cirkusantske vježbe s pilates loptom, trx-om, balansiranja na bossu lopti da bi ispali zanimljivi te privukli nove klijente hvaleći se čije su vježbe funkcionalnije.

Periodizacija i planiranje

Često vidimo da ljudi provode mnogo vremena na beskorisnim vježbama, koje im neće dati najbolje rezultate.

Iz vlastitog iskustva nagledao sam se svakakvih prizora neprimjerenih vježbi koje su na kraju rezultirale ozljedama. Kvalitetan trener zna strukturu i filozofiju koja stoji iza njegovih treninga. Ima pripremljen određen broj vježbi za svaki dio treninga i jasno zna zašto je svaka vježba u njegovom programu. Jedan od znakova da vaš trener ne radi dobro je taj da često mijenja vježbe, a ne dodaje vam opterećenje.

Periodizacija

Napredak se može postići jedino uz progresiju opterećenja: dovoljna je samo jedna, dvije vježbe da biste postigli zacrtani cilj. Važno je napisati jednostavne programe i trenirati ih. Dobro treniran loš program bit će uspješniji od loše treniranog dobrog programa. Zamka je u detaljima provedbe. Periodizacija je vjerojatno najviše proučen koncept u svijetu treninga, a zapravo treba biti jednostavna.

Progresivni otpor je ključ uspjeha. Jednostavno rečeno, pokušajte dodati težinu ili ponavljanje svaki tjedan. Ako koristite istu težinu/otpor kroz dva ili više ponavljanja, napredovali ste. Ako koristite težinu koja je 2,5 kg veća za isti broj ponavljanja, napredovali ste.

Za vježbe s težinom vlastitoga tijela, progresija je jednostavna. Počnite s tri seta od osam ponavljanja u prvom tjednu, tri seta od deset ponavljanja u drugom tjednu i završite s tri seta od 12 ponavljanja u trećem tjednu.
Do četvrtog tjedna možete prijeći na zahtjevnije vježbe ili dodati vanjsko opterećenje. Vanjski otpor mogu biti bučice/utezi, girja, prsluk s opterećenjem, vreća s pijeskom. Ove zahtjevnije vježbe opet mogu pratiti istu metodu progresije (8-10-12) ili kroz osnovne koncepte otpora.

Izbor vježbi

Jedno od najčešćih pitanja pri odlasku u fitness centar glasi "Što danas radiš?", pri čemu se misli na pojedini mišić, odnosno mišićnu skupinu koju ćete toga dana raditi. Ja ću vam navesti sljedeće obrasce pokreta koje koristim posljednjih 5 godine budući da način na koji radim i sustav treninga koji prakticiram ne podrazumijeva trening po mišićnim skupinama već - pokret.

U fitness svijetu sve više ljudi treniraju da bi popravili zdravlje i poboljšali kvalitetu života, a ne samo poboljšali estetski izgled i odraz u ogledalu.

Dolazite li na trening nepripremljeni i smišljate strukturu treninga na licu mjesta ili pak kopirate nečiji program treninga radite veliku pogrešku. Svaki trening trebao bi sadržavati sljedeće pokrete: guranje (push), povlačenje (pull), sagibanje (kuk), čučanje (koljeno) te nošenje (core) + kondicijske sposobnosti.

Ovisno o vašem cilju, na vama je koliko ćete ići s opterećenjem shodno vašim ciljevima. Ako trenirate za rast mišića, izaberite težinu u kojoj nećete moći dizati nakon 8 - 12 ponavljanja (70-85% od 1RM). Ukoliko želite trenirati s još većim opterećenjem s kojima možete dignuti samo 1 - 5 puta (85-100% od 1RM) razvijat ćete maksimalnu jakost. Ciljanje na mišićnu izdržljivost znači odabiranje prilično laganih težina što se može ponavljati 15 - 20 puta ili više (50-70% od 1RM).

Vježbe odgurivanja za gornji dio tijela

Vježbe: vertikalni i horizontalni potisci, sklekovi, potisak na ravnoj klupi, potisak na kosoj klupi

Vježbe privlačenja za gornji dio tijela

Vježbe: vertikalna i horizontalna povlačenja, zgibovi, povlačenje na lat mašini

Stražnji kinetički lanac u kojem dominira kuk

Vježbe: mrtvo dizanje šipkom, mrtvo dizanje girjama, mrtvo dizanje trap šipkom (trap bar)

Prednji kinetički lanac u kojem dominira koljeno

Vježbe: prednji čučanj, goblet čučanj, potisak na press mašini, iskorak

Obrasci (pokreti) za core

U fitness svijetu sve više ljudi trenira da bi popravili zdravlje i poboljšali kvalitetu života, a ne samo poboljšali izgled i odraz u ogledalu. Kad spomenemo jačanje trbušne muskulature gotovo 90% vježbača pomisli i izvodi klasične trbušnjake.

Ukoliko poznajemo anatomiju trupa znamo da nema samo jedne, idealne vježbe koja će aktivirati sve abdominalne mišiće. Svi mišići trupa, ovisno o pokretu i veličini opterećenja imaju svoju ulogu u stabilnosti. Za jak i funkcionalan core potrebno je odabrati vježbe koje stabiliziraju trup u svim ravninama, anti-ekstenziju, fleksiju, rotaciju i lateralnu fleksiju.

Dakle, potrebno je odabrati vježbe koje omogućuju pokrete u svim smjerovima koji stimuliraju mišiće stabilizatore kroz razne kretnje frontalno, lateralno, stojeći, puzeći, skačući i unilateralne pokrete te izometriju kroz razne varijante upora – izdržaja, nošenja.

Moj savjet je da u trening uvrstite sve varijacije plankova u svim ravninama zatim vježbe dead bug, medvjeđe puzanje (bear crawl), bočni plank, Ab rollout, Chop and lift, farmerov hod, tursko dizanje i sl. Nijedna od ovih vježbi ne  stavlja opterećenje na kralježnicu. a utječu na jaki core.

Kondicijske sposobnosti

Kod razvoja kondicijskih sposobnosti energija za mišićni rad dobiva se iz dva energetska sustava, anaerobnog (bez prisustva kisika), i aerobnog (s prisustvom kisika). Oba sustava djeluju istovremeno, ali s različitim udjelom.

Preciznije, dijelimo ih na fosfatni, glikolitički i aerobni, na svaki od njih možemo utjecati shodno svojim afinitetima i ciljevima, a možemo koristiti trčanja, veslanja, guranje „sled“ saonica, možete koristiti bicikle ili air bikove i assault bike.

Ključ dobro napisanog programa funkcionalnog treninga je u kombiniranju ovih kategorija, bez prevelikog ili nedovoljnog naglaska na bilo koju od komponenti.

Vjerojatno se pitate: Što? Kako? Koliko? Ovdje dolaze do izražaja sposobnost i znanje trenera. To vam prepuštam da sami otkrijete.

Objavljeno 25.08.2021.