Boks spada među jedan od fizički najzahtjevnijih sportova na svijetu. Po prirodi aktivnosti, boks je eksplozivan, visokoindividualan, anaeroban sport. Naime, procjena je da je boks 70-80% anaeroban i 20-30% aeroban.

Serija snažnih i eksplozivnih udaraca predstavlja anaerobnu komponentu, dok kruženje ringom tijekom meča spada u aerobnu komponentu. Procjene su da je primitak kisika kod boksača između 57-64ml/kg/min ovisno o kategoriji borca.

Greške u boksačkim treninzima

S obzirom da je jedan od najstarijih sportova, ponekad se dešava i da su trenažne metode koje se upotrebljavaju dosta staromodne. Još uvijek susrećem primjere gdje treneri boksa zabranjuju svojim takmičarima rad s utezima jer su uvjereni da će ih takav način rada usporiti.

Kondicijska priprema se svodi na dugotrajna trčanja, preskakanje vijače, rad na teškim vrećama i shadow boks s bučicama. Takav oblik pripreme ne samo da nije dostatan za optimalnu formu već po svojoj prirodi je kontra učinkovit zbog razvoja isključivo sporih mišićnih vlakana i gubljenja sposobnosti brze kontrakcije i generiranja sile u mišićima.

Također, u boksačkim treninzima vrlo popularno udaranje guma s čekićem, uz udarce s bučicama štete finoj mehanici obrasca pokreta i rade veliki stres na rameni obruč i kralješnicu.

Idealan udarac se sastoji od sinkronizacije ruku, nogu i trupa. Što je bolja koordinacija u ekstenziji nogu, rotaciji trupa i ekstenziji ruku, udarac je učinkovitiji. Samim time i vježbe koje imaju za cilj jačanje kompletnog lanca su od krucijalne važnosti. Kontrakcije tijekom pokreta u boksu iznose 50-250 milisekundi što govori o velikoj ulozi brzine i eksplozivne snage. Međutim, isto tako važna je i komponenta maksimalne jakosti.

Cilj je razviti visoku razinu jakosti i implicirati je u što kraćem vremenu.

Prilikom sastavljanja programa jakosti i snage treba znati da je sam boksački trening po volumenu jako velik, tako da i izbor vježbi i volumen treba pratiti sam sport. Vježbe koje koristim s boksačima su sve bazične po svojoj strukturi, sinergiraju velike mišićne skupine i daju veliki metabolički i endogeni podražaj.

Idealan trening se treba bazirati na neutralnom podražaju i miofibrilnoj hipertrofiji koja ne izaziva veliki porast mišićne mase.

Najčešće ozljede kojima su izloženi boksači osim samih udaraca su ozljede ručnog zgloba, ramena i lakta.

Planiranje treninga

Prilikom planiranja treninga obavezno je uvrstiti prilikom zagrijavanja vježbe za stabilizaciju ramenog obruča (vanjska i unutarnja rotacija ramena sa gumom, pull apart) te izometrične vježbe za jačanje vratne muskulature, poput vježbi koje uključuju vanjski otpor, poput gume ili ručnika, a s ciljem jačanja kompletne vratne muskulature, ekstenzora, fleksora i lateralnih fleksora.

Preporučam izbjegavati hrvačke mostove na glavi jer su za većinu ljudi, osim hrvača prezahtjevni. Za jačanje hvata koristim rad sa šipkom na koju se stavlja "fat grip" kako bi se jače razvio hvat i fleksori podlaktice te uvođenje vježbi poput farmerskog nošenja, zgibova s debljim hvatom i dodanim otporom, itd.

Također, može se dodati rad na teškom užetu "rope slam" kao dodatna vježba za jačanje podlaktice i specifične izdržljivosti ramenog obruča.

Segmenti treninga

Svaki trening počinje s miofacijalnom masažom, odnosno foam rollingom, s naglaskom na torakalni dio kralješnice. Nakon toga slijedi dinamičko istezanje cijelog tijela, u svrhu dizanja tjelesne temperature i optimalne lubrikacije svih zglobova. Naglasak u uvodnom dijelu je na jačanju stabilizatora ramenog obruča i kompletnog corea.

S obzirom na specifičnost sporta, naglasak dajemo na antirotacijskim komponentama jakosti trupa te se izvode vježbe poput „landmine antirotacije“, „pallof pressova“, bacanja medicinke iz bočnog položaja klečeći i u položaju iskoraka i sl.

Prije nego se prijeđe u glavni dio treninga potrebno je odraditi nekoliko minuta vježbi na ljestvama za agilnost da se malo ekscitira centralni nervni sistem i ubaciti par vježbi skočnosti, kao priprema za vježbe trostruke ekstenzije koje slijede.

Što se tiče energetskih kapaciteta i same specifičnosti boksa jedini zaista specifični trening je sparing s partnerom u uvjetima same borbe što se tiče broja rundi, perioda odmora i intenziteta. Koliko god pokušavali biti specifični i kreativni u izboru vježbi s otporom, ništa ne može zamijeniti kvalitetan sparing trening.

Naravno, zbog samog planiranja treninga, forme i zdravlja sportaša potrebno je kombinirati razne metode treninga koje imaju za cilj što bliže simulirati uvjete u kojima se sportaš nalazi.

Primjer treninga

Trening 1

Nabačaj (power clean) 4 serije x 3 ponavljanja

Mrtvo dizanje (dead lift) 4 x 4

Potisak za ramena iz počučnja (push press) 4 x 5

Zgib 4 x 6 (s opterećenjem)

Trening 2

Trzaj (power snatch) 4 x 2

Stražnji čučanj 4 x 3-5

Veslanje u pretklonu 4 x 8

Potisak s ravne klupe (bench press) 4 x 5

Ovo je jedan od primjera koje koristim u tjednom mikrociklusu. Rade se dva treninga s opterećenjem u kojima je obuhvaćeno cijelo tijelo.

S obzirom da se radi o sportašima i rekreativcima koji nisu previše involvirani u olimpijsko dizanje utega, rade se power varijante ovih vježbi.

Druge vrste treninga

Ako zbog morfoloških ili zdravstvenih razloga nisu u mogućnosti raditi olimpijska dizanja postoje rješenja u obliku kontrastnog treninga.

Kontrastni trening se izvodi na način da se spoje dvije vježbe od kojih je jedna bazična vježba za jakost s relativno velikim opterećenjem, poput čučnja, a druga vježba za snagu koja se izvodi u velikoj brzini i s malim, opterećenjem, poput skokova ili bacanja.

Primjer kontrastnog treninga

3-5 serija:

• 3 ponavljanja stražnjeg čučnja
• 1 min odmor
• 3-5 ponavljanja max vertikalni skokovi

i

• 3 ponavljanja bench press
• 1 min odmor
• 3-5 ponavljanja izbacivanja medicinke s prsiju ili pliometrijski sklek

Primjer intervalnog treninga

Jedan od oblika treninga je intervalni trening, koji se sastoji od perioda intenzivnog rada i perioda odmora.

Amaterski mečevi traju dvije minute, a profesionalni tri. Samim time se i intervali trčanja koji se programiraju mijenjaju u rasponu od 600-800 metara i broju serija. Svojim sportašima dajem barem jedan do dva intervala više od broja rundi.

Ovakav trening se izvodi u dane kada nije predviđen sparing trening da bi sportaš mogao biti svjež. Dugotrajno kontinuirano trčanje 30-40 min se može provoditi s ciljem regenerativne metode oporavka i poboljšanja kapilarizacije, ali ne kao metoda za razvoj performansi.

Primjer treninga s trčanjem

• Zagrijavanje 1200m
• Škola trčanja 5 min
• 6 x 600m 90% max
• 1 min odmora
• 1200 m rastrčavanja

Karakteristike istezanja

Zbog specifičnog položaja u kojem se boksači kreću i izvode udarce, kifotičnog položaja i ramena u internoj rotaciji, posebnu pozornost treba obratiti na istezanje nakon treninga te dodatan rad na retraktorima lopatice kako biste smanjili disbalanse koji se javljaju od opetovani udaraca i držanja garda.

Ovo su osnove koje se koriste u pripremi boksača. Ovisno o individualnim različitostima, stilu boksa, tehničkim ili kondicijskim nedostacima sportaša, planira se program treninga, da bi se sportaša pripremilo na optimalan način.

Samim time se i udio kondicijske i tehničko-taktičke pripreme mijenja ovisno o stanju pojedinca i terminu meča. S približavanjem borbe postupno se smanjuje udio kondicijske pripreme i sve više prevladava specifično-situacijski trening, rad na skidanju težine i prevencijski protokoli.

Objavljeno 24.02.2020.