Unatoč općeprihvaćenom mišljenju da su ugljikohidrati glavni krivac za višak kilograma koji smo skupili kroz nekoliko godina, oni nisu loši, i definitivno nisu jedini krivac za višak kilograma. S obzirom na to da dolaze u različitim oblicima, potrebno je razlikovati bolje i zdravije opcije od onih lošijih.

Zbog brojnih zdravstvenih koristi ugljikohidrati imaju zasluženo mjesto u prehrani i nikako ih ne treba izbaciti. Štoviše, osnovni izvor energije našem organizmu dolazi upravo iz ugljikohidrata, stvar je odabir bolje opcije.

Ugljikohidrati se dijele na tri glavne skupine:

• šećer – najjednostavniji oblik ugljikohidrata, nalazimo ga u voću, povrću, mlijeku i mliječnim proizvodima, najčešći oblici šećera jesu fruktoza (voćni šećer), saharoza (stolni šećer) i laktoza (mliječni šećer)
• škrob – kompleksan oblik ugljikohidrata, nalazimo ga u povrću, žitaricama, grahu i grašku
• vlakna – kompleksan oblik ugljikohidrata, nalazimo ga u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, grahu i grašku, naš organizam ih ne može probaviti, ali bitna su za bakterije u našem probavnom sustavu

Ugljikohidrati su jedan od tri osnovna makronutrijenta koji može pronaći u hrani i piću. Većinom se ugljikohidrati u izvornom obliku nalaze u hrani biljnog porijekla, no proizvođači hrane dodaju ugljikohidrate u prerađenu hrane u obliku škroba ili šećera.

Najčešći izvori prirodnih ugljikohidrata uključuju:

• voće
• povrće
• mlijeko
• orašasti plodovi
• žitarice
• sjemenke
• mahunarke

Zašto su bitni?

Unatoč lošem glasu koji ih prati, ugljikohidrati su izuzetno bitno za zdravlje i normalno funkcioniranje organizma:

• osiguravaju energiju – ugljikohidrati su osnovno gorivo ljudskog tijela, tijekom probavljanja hrane složenije molekule se raspadaju u molekule glukoze koje zatim ulaze u krvotok i opskrbljuju stanice, u koje ulaze uz pomoć inzulina, energijom za sve procese i aktivnosti koji se odvijaju u tijelu, nebitno radi li se o trčanju, podizanju utega ili disanju
• štite od bolesti – cjelovite žitarice i vlakna iz cjelovitih namirnica pomažu u smanjivanju rizika od srčanožilnih bolesti, a vlakna sudjeluju u zaštiti od debljanja i razvoja dijabetesa tipa 2, a ključna su i za pravilan rad probavnog trakta
• pomažu u kontroli težine – konzumiranje dovoljne količine voća, povrća i cjelovitih žitarica može pomoći u kontroli tjelesne težine, ove skupine namirnica su niskokalorične i bogate vlaknima što će vam pomoći da se osjećate sito iako ste pojeli manju količinu kalorija

Pametno birajte izvore ugljikohidrata

Iako su nužni za zdravo funkcioniranje organizma i pružaju tijelu potrebne nutrijente, nisu svi ugljikohidrati jednaki, stoga je potrebno odabrati one koji su najbolji za vas. Cjelovite namirnice nisu obrađene i sadrže vlakna u prirodnom obliku, dok obrađene (rafinirane, prerađene) namirnice gube prirodna vlakna ili su ona promijenjena tijekom procesa obrade.

Smjernice kojima se možete voditi pri izboru namirnica jesu:

• voće i povrće bogato vlaknima – uvijek prednost dajte svježem ili smrznutom voću i povrću u odnosu na ono prerađeno i s dodanim šećerima
• birajte cjelovite žitarice – cjelovite žitarice su bolji izvor vlakana i drugih važnih nutrijenata od onih prerađenih koji u procesu prerade gube na nutritivnoj vrijednosti
• malomasni mliječni proizvodi – mlijeko, jogurt i drugi mliječni proizvodi odličan su izvor kalcija i proteina, kao i vitamina i drugih minerala, a malomasne varijante osigurat će smanjeni unos kalorija i zasićenih masnih kiselina
• jedite više mahunarki – mahunarke su jedne od najsvestranijih i nutritivno kvalitetnih namirnica kojih nikad nije previše, sadrže nisku razinu masti i visoke razine minerala i vitamina, uz to što su bogate vlaknima i zdravim mastima, također su odličan izvor proteina, što pogoduje vegetarijancima i veganima
• ograničite dodane šećere – nije nužno štetan u manjim količinama, no ne postoje ni nikakve koristi od konzumiranja istog, stoga ga ograničite i ne pretjerujte s unosom

Najbolji izvori ugljikohidrata

Neke od namirnica koje su odličan izvor kvalitetnih ugljikohidrata jesu:

• zobene pahuljice – odličan izvor vitamina, minerala i antioksidansa, sadrži gotovo 66% ugljikohidrata, od toga 11% su vlakna, a uz sve to sadrži i više proteina od većine žitarica, tako da je savršena kombinacija nutrijenta i ne čudi što je iznimno popularna namirnica
• batat – u kuhanom obliku sadrži oko 20% ugljikohidrata, koji su kombinacija škroba, šećera i vlakana, bogat je provitaminom A, vitaminom C i kalijem, kao i antioksidansima koji smanjuju rizik od nekoliko bolesti
• kvinoja – bogat izvor proteina, vlakana, ugljikohidrata, poboljšava kontrolu šećera u krvi, ne sadrži gluten tako da je izvrsna zamjena za pšenicu
• mahunarke – grašak, grah, slanutak, leća samo su neke mahunarke koje su bogate kombinacijom škroba i vlakana, kao i proteinima
• kokice – iznimno popularna grickalica koja je ujedno zdravija i bolja opcija od čipsa i sličnih grickalica ako vam se nešto jede uz omiljenu seriju ili film, kokice imaju malo kalorija i pruža veći osjećaj sitosti od drugih grickalica

Objavljeno 02.08.2023.