Nema ništa generalno loše u riži, krumpiru i zobenim pahuljicama, dapače, no s vremenom nam jednostavno mogu dosaditi ili pak dovesti do nekih nepoželjnih reakcija tijela radi jednolične prehrane.

Ako se nalazite u tome i već neko vrijeme tražite nešto novo da uvrstite u svoj zdravi prehrambeni repertoar, u nastavku vam nudim 10 alternativnih izvora ugljikohidrata zajedno sa njihovim nutritivnim vrijednostima, kako biste unijeli malo novih okusa, tekstura i hranjivih tvari u svoj jelovnik i time oplemenili svoj zdravi način života.

1. Quinoa

Ova sitna, ali moćna pseudožitarica blagog okusa već je niz godina na samom vrhu liste izrazito hranjivih izvora zdravih ugljikohidrata, pogotovo zbog činjenice da ne sadrži gluten pa je tako čest izbor onih koji boluju od celijakije ili na drugi način reagiraju negativno na isti.

Lista benefita koje nosi je podugačka pa tako obiluje proteinima, vlaknima, vitaminima od kojih se posebno ističu vitamini B kompleksa, mineralima poput željeza, kalcija i magnezija, ali i mnogim drugima te zdravim masnoćama. Osim toga, kompletan je izvor proteina (sadrži sve esencijalne aminokiseline) pa se zbog toga najčešće nalazi na jelovnicima vegetarijanaca i vegana ili pak svih onih koji katkad životinjske izvore žele zamijeniti biljnim.

Dobro se slaže uz salate, variva od povrća, odličan je prilog uz meso ili jaja, a može se kombinirati i s drugim žitaricama poput heljde ili prosa.

Nutritivni profil (100 g namirnice):

• Kalorije: 368
• P: 14 g
• UH: 64 g
• M: 7g
• Vlakna: 7 g

2. Kus kus

Kus kus često znaju nazivati najmanjom tjesteninom na svijetu, no za razliku od iste puno je bogatiji proteinima i vlakanima te hranjivim tvarima od koje se izdvaja mineral selen. S obzirom na to da je već termički obrađen potrebno mu je samo 5 minuta namakanja u toploj vodi što ga čini praktičnim za pripremu brzih obroka te se tako često se služi kao prilog mnogim jelima. a jako se dobro slaže sa salatama.

Isto kao i quinoa može biti dobra zamjena za rižu, krumpir ili biti dodatak raznim salatama, povrću, jelima s mesom ili kao glavno jelo uz neki izvor bjelančevina.

Nutritivni profil (100 g namirnice):

• Kalorije: 370
• P: 13 g
• UH: 77 g
• M: 0 g
• Vlakna: 5 g

3. Heljda

Heljda se često služi kao zamjena za rižu, a kao i quinoa prirodno ne sadrži gluten pa je pogodna za one koji o tome vode računa (s time da se treba voditi računa o mogućnosti kontaminacije), a osim toga je bogata nutrijentima poput vitamina B skupine. Dostupno je i brašno od heljde, no s obzirom da mu nedostaje gluten često se u pripremi raznih slastica i jela miješa sa nekom vrstom pšeničnog brašna.

Danas se može naći i tjestenina od heljde kao odlična alternativa klasičnoj tjestenini. Heljda je posebno popularna zimi jer zagrijava organizam, no cijele godine može biti dobar dodatak salatama, povrću, juhama, prilog mesnim jelima, napravljena u obliku kaše te dio pripreme kruha i nekih slastica.

Nutritivni profil (100 g namirnice):

• Kalorije: 340
• P: 13 g
• UH: 71 g
• M: 3 g
• Vlakna: 10 g

4. Ječam

Ječam je četvrti po redu po konzumaciji nakon pšenice, riže i kukuruza koje sve nadmašuje količinom vlakana koje sadrži.

Uz to, bogat je vitaminima, mineralima i antioksidansima, a načini njegove pripreme zbilja su šaroliki - od raznih tekućih jela, preko brašna za izradu kruha do određenih kašica te priloga samog za sebe uz neko mesno jelo.

Nutritivni profil (100 g namirnice):

• Kalorije: 350
• P: 12 g
• UH: 73 g
• M: 2g
• Vlakna: 17 g

5. Bulgur

Bulgur je žitarica koja je već tisućama godina sastavni dio kuhinje Srednjeg istoka i Mediterana te indijske kuhinje, a o njegovim moćnim svojstvima najviše govori činjenica da je proglašen svetom žitaricom od kineskog cara Shen Nunga.

Napravljena je od više različitih vrsta pšenice, posebice durum pšenice. Prepoznat je kao cjelovita žitarica, a svojim orašastim okusom može biti odličan dodatak juhama, punjenjima, a može se dodati i raznim kruhovima te salatama, ili biti dobra zamjena za rižu i ostale kompleksne ugljikohidrata.

Odličan je izvor B vitamina, željeza, fosfora, magnezija i cinka te još mnogih drugih hranjivim sastojaka što ga čini izuzetno povoljnim za zdravlje i time vrijednim naše pažnje. 

Nutritivni profil (100 g namirnice):

• Kalorije: 342
• P: 12 g
• UH: 63 g
• M: 1,3 g
• Vlakna: 12 g

6. Durum

Durum pšenica jedna je od tri najzastupljenije vrste pšenice, a zbog svojih specifičnih svojstava najviše se koristi u proizvodnji tjestenine po čemu je i poznata kao i po svojoj tvrdoći po kojoj je i dobila ime. Krasi ju visok sadržaj proteina i manja količina glutena od tzv. krušne pšenice zbog čega nije dobra za proizvodnju kruha.

Upravo zbog nešto većeg sadržaja proteina od krušne pšenice tjestenina dobivena od durum pšenice više je kakvoće, manje ljepljiva te otpornija na prekuhavanje. Dobar je izvor vitamina i minerala, posebice vitamina B kompleksa i minerala poput željeza, magnezija i cinka, a integralno durum brašno dobar je izvor vlakana te bioaktivnih spojeva poput karotenoida i lignana.

Nutritivni profil (100 g namirnice):

• Kalorije: 340
• P: 14 g
• UH: 71 g
• M: 2,5 g
• Vlakna: 0 g

7. Proso

Proso je još jedna žitarica koja ne sadrži gluten dok istovremeno obiluje proteinima i biljnim vlaknima što ovu namirnicu čini izrazito blagotvornom za mnoge zdravstvene probleme kao što su visok kolesterol i probleme se probavom.

Isto tako, zbog visokog udjela magnezija i kalcija također dobro djeluje na dijabetes i zdravlje srca, a visoka razina željeza pomaže liječenju anemije. I to je samo djelić dobrih svojstava prosa kojeg možemo iskoristiti na niz načina u svojoj kuhinji, posebice u raznim složencima, salatama, juhama i varivima, kao prilog mesnim jelima i čak u pripremi slastica. Idealan je i za doručak u obliku ukusne slatke kašice s dodatkom suhog voća.

Nutritivni profil (100 g namirnice):

• Kalorije: 378 kcal
• P: 10 g
• UH: 72 g
• M: 3 g
• Vlakna: 8,5 g

8. Amarant

Amarant je nutritivno bogata žitarica sitnog zrna nalik prosu ali od njega još i moćnija po svojim svojstvima. Obiluje esencijalnim masnim kiselinama, proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima poput kalcija, magnezija, fosfora i željeza, a uz sve to ne sadrži gluten.

Njegovo djelovanje na organizam gotovo je istovjetno gore navedenom prosu tako da družeći se s ova dva nutritivna igrača možete biti sigurni da ste na pravom putu prema dobrom zdravlju. Amaranth ima širok izbor primjene, od doručka do večere pa tako može biti idealna jutarnja kašica, ukusan dio variva s povrćem ili pak od njega možete napraviti zdrav kolač. U svakom slučaju, nećete pogriješiti ako mu posvetite malo pažnje i uključite ga u svoj nutritivni tim namirnica.

Nutritivni profil (100 g namirnice):

• Kalorije: 371 kcal
• P: 13,5 g
• UH: 65 g
• M: 7 g
• Vlakna: 6,7 g

9. Teff

Teff se smatra najmanjom žitaricom s najvećim nutritivnim svojstvima. Izvrstan je izvor raznih minerala i to pogotovo kalcija i željeza kojeg sadrži i više od ostalih žitarica, čak 8 esencijalnih aminokiselina, proteina i biljnih vlakana te je isto tako pogodna za ljude osjetljive na gluten.

Brašno tefa preporučuje se osobama koje pate od anemije te općenito poboljšavanje cirkulacije u tijelu. Može se poslužiti kao kaša,a dobro je i kao dodatak za pripremu kruha i peciva ili čak pripremu pudinga.

Nutritivni profil (100 g namirnice):

• Kalorije: 329 kcal
• P: 11 g
• UH: 63,5 g
• M: 2 g
• Vlakna: 8 g

10. Pir

Ova drevna žitarica koja nam dolazi u svom prirodnom obliku lako je probavljiva i nutritivno bogatija za razliku od pšenice, kao uostalom i sve gore navedene alternative istoj. Specifična je po svom bogatstvu B vitamina i vitamina K, a sadrži i vitamin E te je bogat izvor svih već spomenutih minerala.

Za razliku od većine bezglutenskih namirnica s ove liste pir sadrži gluten iako u poprilično manjoj količini nego sama pšenica. Bez obzira na to, brojne su ljekovite dobrobiti pira od kojih izdvajam jačanje imuniteta, bolji rad probave i smanjenje kolesterola, a ujedno je dobar i za zdravlje kose i kože zbog visok udjela B vitamina.

Koristi se u raznim povrtnim varivima, salatama, u obliku pahuljica, griza te kao brašno za zdrav i ukusan kruh, a možemo ga naći i u kozmetičkim pripravcima.

Nutritivni profil (100 g namirnice):

• Kalorije: 338 kcal
• P: 14,6 g
• UH: 70 g
• M: 2,5 g
• Vlakna: 11 g

Jeste li već isprobali neke od ovih alternativnih izvora ugljikohidrata? Ako ste probali tek par ili pak niste niti jednu, odvažite se krenuti s jednom po jednom namirnicom do kraja liste. Sigurna sam da ćete naći barem jednog novog favorita, a usput i vašem tijelu omogućiti obilje različitih hranjivih sastojaka.

 ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 02.01.2023.